Programma dal 14-11-2016 al 11-12-2016

Programma dal 14-11-2016 al 11-12-2016

Durante l’inverno faremo un periodo di carico con potenziamento a carico naturale, utilizzando i mezzi a nostra disposizione, soprattutto orientati sulla corsa, visto il tempo e la non lunghezza delle giornate.
Obiettivo: migliorare la forza.

LUN.14 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI + SLANCI E MOBILITA’ ARTICOLARE “SEGUIRE CHI GIA’ LI CONOSCE’
MAR.15 NUOTO IN VASCA + CHI PUO’ 30′ DI RULLI IN AGILITA’ OPPURE SPINNING PER CHI VA IN PALESTRA
MER.16 CORSA RIS.20’+5 ALLUNGHI SU PRATO+CIRCUITO DI ESERCIZI: STEP+ISOMETRIA CON ALLUNGO ED ESERCIZI A TERRA COME SOTTO + PER CHI PUO’ NUOTO.
GIO.17 CHI PUO’ FARE MTB 1H30M PERCORSO MISTO FREQUENZA DI PEDALATA ALTA (PROCURARSI UNA LUCE) OPPURE FARE SPINNIG IN PALESTRA OPPURE RULLI PER FARE UNA 40′ IN AGILITA’. CHI NON PUO’ FARE NUOTO A PRANZO.
VEN.18 CORSA LENTA MA PERCORSO COLLINARE DA 60’+10 ALLUNGHI DA FARE AL CAMPO SCUOLA SUL PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI.+NUOTO SERALE.
SAB.19 SOLO NUOTO ORE 13:00+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA SUL DIVANO; CHI VUOLE FACCIO VEDERE IO IN PISCINA DOPO NUOTO.
DOM.20 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.21 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI E MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.22 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.23 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.24 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.25 FARTLEK:RIS.20’+5 X(1′ VELOCE+1’LENTO)+3 X (4′ MEDI+2’LENTI)+5 X(1′ VELOCE+1′ LENTO)+5′ DEF. DA FARE IN UN PERCORSO COLLINARE SE POSSIBILE+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI + CHI PUO’ FARE NUOTO SERALE.
SAB.26 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.27 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH

LUN.28 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI+MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.29 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.30 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.01 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.02 FARTLEK:RIS.20’+10 X(1’VELOVE+1′ LENTO)+5 X(3′ MEDI+2’LENTI)+5’DEF+ES. ALLUNGAMENTI+ES. PIEDI.
SAB.03 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.04 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.05 CORSA LENTA 60’+10ALLUNGHI SU PARTO+ES. SLANCI/MOBILITA’
MAR.06 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.07 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.08 FESTIVO QUINDI BICI DI GRUPPO RITROVO ORE 08:30 FUMO CON MTB.
VEN.09 CORSA 6KM LENTI+10 X 200 MT “RITMO-GARA’+100 MT SOUP+ES.ALLUNGAMENTO+ES.PIEDI.
SAB.10 SOLO NUOTO “test 400″+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO
DOM.11 GARA A SALVIANO DA FARE COME GARA.

Periodo di carico generale. Siete pregati di trovare una MTB anche di basso livello utile per il potenziamento, per acquisire abilità e una migliore forza datochè i percorsi sono più duri e tecnici.
Comprare le cavigliere di almeno di 1 kg che ci occorrano il mercoledì quando abbiamo assimilato i lavori a carico naturale. Procurarsi anche una camera d’aria bucata che occorre per fare gli esercizi sul divano.
Infine se potete procurarsi i rulli anche economici – oppure fare anche una lezione di spinnig alla settimana.

BUON ALLENAMENTI. CERCARTE DI FARLI ASSIEME CHE VI STIMOLATE E MOTIVATE A VICENDA.
CIAO GABRIELE

POTENZIAMENTO

Riscaldamento Corsa lenta giro ippodromo + 5 allunghi su parato

  1. STEP 2 X(30XGAMBA) + (20 GAMBA SINGOLA) POI CAVIGLIERE
  2. PANCHINA 2X(10 AVANTI-LATERALE-INTERNO-ESTERNO) POI CAVIGLIERE
  3. ISOMETRIA GAMBA DIETRO + ALLUNGO + 20 PIGAMENTI GAMBE 3”+ALLUNGO
  4. GAMBA ALTA + PIEGAMENTI GAMBA LATERALE 15+15 + ALLUNGO
  5. ESTERNA + ALLUNGO + PIGAMENTO BRACCIA 2 X 10 + ALLUNGO
  6. ESTERNA TESA + ALLUNGO + ADDOMINALI 2 X 25 + ALLUNGO
  7. ESTERNA TESA INDIETRO + ADDOMINALI BASSI 2 X 20 + ALLUNGO
  8. POLPACCI + ALLUNGO + DORSALI 2 X 15 + ALLUNGO
  9. PISTA 3 KM 50 SKIP PIEDI + 50 ALLUNGO
  10. DEF. 3 GIRI PISTA + ALLUNGAMENTI E STRETCHING

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