Archivia 31 Maggio 2021

Allenamenti dal 31 maggio al 6 giugno 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h senza forzare rpm 85/90 se possibile pianura 

mer  festivo combinato bici fare circa 70 km (mazzanta) più corsa fartlek 10 x (2’ veloce/ 1’ di recupero ) + defaticamento piacere 

gio allenamento di recupero corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilita + allungamenti vari 

ven bici vallonato a ritmo medio va benissimo giro dei greppioli rientro brillante

sab riposo o nuoto

dom combinato andare con il gruppone o bici tirata tra di voi poi corsa aerobica 7 km senza forzare troppo 
La prossima settimana chi farà gara a Grosseto si scarica per la gara 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

Allenamenti dal 24 al 30 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito 


mer corsa lenta 20’ + fartlek 5 x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 5 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 65’ circa 


gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 30’ pedalata agile sul mare 


ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari 


sab riposo (nuotata al gabbiano con muta 30’) 

dom tassativo combinato bici 70 km rpm 85/90 ( chi può gruppone) + corsa media 30’ ( a sensazione ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe ) 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

Allenamenti dal 17 al 23 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (giro greppioli) circa 60 km rientro brillante con delle variazioni di rtm

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  piramidale da fare 2 volte  (1’ V+2’v 3’ m+4’M+ 3’M+2’V+1’V) recuperi (1’/1’/1’/2’/1’/1’/1’)+  def 5’  il V sta x rtm veloce il m sta per rtm medio ( veloce + 20” più lento del veloce al km ) il recupero fatelo correndo ad un rtm non troppo lento. Tot 70’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3x panoramica  seduti massimo 50 pedalate  mettere  il più duro possibile per fare al massimo 50rpm il
 recupero in discesa agile finito le 3 serie fate  20’ pedalata sul mare al medio massimo 85 rpm  + 10’ agile a fare girare le gambe minino 95 rpm

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60 km  pianura o vallonato + corsa 40’ al medio (ritmo gara + 20” al km ) +5’corsa lenta se potete  trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).
Cercare di Fare  i due allenamenti in bici e un combinato alternare il carico bici / corsa

Allenamenti dal 10 al 17 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (pastina pomaia greppioli) circa 60 km se non potete x tempo o maltempo fare rulli senza particolari lavori circa 70’ con delle variazioni

mer corsa lenta 20’+ 15x  (1’30’ ’ ritmo gara + 30”rtm gara + 20”al km  )+  def 10’. Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 4x 8 ‘ pedalare seduti massimo 80/85pedalate mettere  il più duro possibile ma fare almeno 80 rpm  recupero 7’ agile finito le 4 serie fate  20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla bici bici 80km rpm 85/90 (giro orso va benissimo)+ corsa 3x 2km recupero 2’ + def a piacere (trovatevi e fate una base per le scarpe)

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). Fare i due allenamenti in bici

Allenamenti di Nuoto dal 3 maggio al 3 luglio 2021

Inizieremo con una settimana più soft per poi continuare un allenamento prevalentemente aerobico intervallato dalle settimane di qualità. Ci concentreremo ancora di più sulla tecnica. L’esercizio Ta-Ta dovrebbe essere ormai automatizzato ed eseguito con facilità e, insieme allo stimolo proposto con gli esercizi a secco da me suggeriti (core, propriocezione, coordinazione e mobilità), dovremmo essere in grado di velocizzarne l’esecuzione (significa non fare stile alternato, quindi anticipare di poco la bracciata senza aspettare che entrambe le mani siano allineate davanti) ponendo attenzione su altri aspetti.

L’attrezzatura da portare in vasca rimane la solita: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.

VI RICORDO sempre DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti dal 3 al 10 maggio 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h con salita di 15’ cercare l’ agilità se potete andate in gruppo arrivare a vada e fare castellaccio da seduto rtm costante

mer corsa lenta 20’+ 10x  (2’ ritmo gara + 1’ rtm gara + 20” )+  def 10’, Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60km rpm 85/90 + corsa 8 km ( 1 sostenuto + 1 facendo il km 25” più lento del veloce ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti).

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