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Archive Feb 2015

Programma di nuoto dal 02/02/2015 al 18/04/2015

Da questo momento in avanti ci saranno delle variazioni sull’impostazione della seduta di allenamento. Innanzitutto compreso nella fase del riscaldamento verranno inseriti gli esercizi che ormai dovrebbero essere ben assimilati. Questo ci permetterà di dare più spazio per il lavoro principale.  
Di seguito riporto l’indicazione del riscaldamento suddiviso nelle 3 sedute ed a seguire gli allenamenti principali.

TABELLA DELLE ANDATURE

Riscaldamento con Esercizi 1° seduta (LU-MA)
200 a piacere 8×50 (1 esercizio ed 1sl)
Per il 50 esercizio:
– gambe stile, braccia distese e ferme avanti; muovere solo il braccio sinistro, respirare ad ogni bracciata, pensare e sentire l’acqua nella fase iniziale di presa della bracciata.
– come sopra, ma muovere solo il braccio destro.
– come sopra, ma muovere alternativamente il braccio sinistro e poi il destro.
– sl recuperando il braccio con il gomito alto e strusciando le dita sul pelo dell’acqua.

Riscaldamento con Esercizi 2° seduta (ME-GIO)
200 a piacere 8×50 (1 esercizio 1mx)
Per il 50 esercizio:
– gambe stile, braccia distese e ferme avanti; ogni 6 gambate muovere un solo braccio, alternativamente, e respirare ad ogni bracciata.
– come sopra, ma ogni 4 gambate.
– come sopra, ma ogni 2 gambate.
– sl facendo meno bracciate possibili

Riscaldamento con Esercizi 3° seduta (VE-SA)
400 (75sl 25ds 750sl 25rn) 200 (50 esericizi e 50 sl)
Il 50 esercizi nuotarlo a sl con gambata veloce e bracciata molto molto lenta, cercare di allungarsi il più possibile ruotando ad ogni bracciata il corpo alternativamente a destra ed a sinistra; respirare ogni bracciata.  

Lunedì 02/02/15 e Martedì 03/02/15
4×200 (25L 25V) con palette e pool
3x(4×50)V 1’30  con 50L tra ogni serie

Mercoledì 04/02/15 e Giovedì 05/02/15
3x(100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(100+2×50+150L) andatura zona3
1’30-45” (g.i. 1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55-1′)

Venerdì 06/02/15 e Sabato 07/02/15
8×100 con pinne 1’30 200ex 16×50 50” andatura zona2
(g.i. 7×100 e 14×50 1’40-55”, g.m.f. 6×100 e 12×50 1’55-1’05)

Lunedì 09/02/15 e Martedì 10/02/15
8×100 (25L 25V) con palette e pool
2x(6×50)V 1’40

Mercoledì 11/02/15 e Giovedì 12/02/15
3x(2×100 + 150L) rec 2′ 2x(2×100 + 150L) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 13/02/15 e Sabato 14/02/15
8×100 con pinne 1’30 200ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 7×100 1’40-1’45, g.m.f. 6×100 1’55-2′)

Lunedì 16/02/15 e Martedì 17/02/15
5×200 (50L 25V) con palette e pool
3x(5×50)V 1’30

Mercoledì 18/02/15 e Giovedì 19/02/15
3x(2×50+100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(2×50+100+2×50 + 150L) andatura zona3
45”-1’30-45” (g.i. 50”-1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1′-1’55-1′)

Venerdì 20/02/15 e Sabato 21/02/15
10×100 con pinne 1’30 200ex 20×50 50” andatura zona2
(g.i. 8×100 e 16×50 1’40-55”, g.m.f. 7×100 e 14×50 1’55-1’05)

Lunedì 23/01/15 e Martedì 24/02/15
10×100 (50L 25V) con palette e pool
2x(7×50)V 1’45

Mercoledì 25/02/15 e Giovedì 26/02/15
3x(2×100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(2×100+2×50 + 150L) andatura zona3
1’30-45” (g.i. 1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55-1′)

Venerdì 27/02/15 e Sabato 28/02/15
10×100 con pinne 1’30 200ex 10×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 9×100 1’40-1’45, g.m.f. 7×100 1’55-2′)

Lunedì 02/03/15 e Martedì 03/03/15
8×150 (50L 25V) con palette e pool
8x50V 1’45

Mercoledì 04/03/15 e Giovedì 05/03/15
3x(3×100 + 150L) rec 2′ 2x(3×100 + 150L) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 06/03/15 e Sabato 07/03/15
5×200 con pinne 2’55  400 con Ex 10×100 1’35  andatura zona2
(g.i. 3’15-1’45 e 200conEx, g.m.f. 4x200e8x100 3’40-2′ e 200conEx)

Lunedì 09/03/15 e Martedì 10/03/15
8×150 (25L 25V) con palette e pool
8x50V 1’35

Mercoledì 11/03/15 e Giovedì 12/03/15
3x(2×150 + 150L 4′) rec 2′ 2x(3×100 1’25 + 150L) andatura zona3
2’10 (g.i. 2’25, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 2’50)

Venerdì 13/03/15 e Sabato 14/03/15
4×300 con pinne 4’20  400Ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 3x300e8x100 4’45-1’45 e 300conEx, g.m.f. 3x300e6x100 5’25-2′ e 300conEx)

Lunedì 16/03/15 e Martedì 17/03/15
6×200 (50L 25V) con palette e pool
8x50V 1’20

Mercoledì 18/03/15 e Giovedì 19/03/15
3x(4×100 10″ + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 10″ + 150L 4′) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 20/03/15 e Sabato 21/03/15
5×200 con pinne 2’55 400Ex 6×250 3’50 andatura zona2
(g.i. 4x200e5x250 3’15-4’15 e 350conEx, g.m.f. 4x200e4x250 3’40-4’45 e 200conEx)

Lunedì 23/03/15 e Martedì 24/03/15
6×200 (25L 25V) con palette e pool
8x50V 1’10

Mercoledì 25/03/15 e Giovedì 26/03/15
3x(200+100 + 150L 4′) rec 2′ 2x(150 10″ + 150L 4′) andatura zona3
2’55-1’30 (g.i. 3’15-1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 3’40-1’55)

Venerdì 27/03/15 e Sabato 28/03/15
6×200 con pinne 2’55 400Ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 5x200e8x100 3’15-1’45 e 200conEx, g.m.f. 4x200e6x100 3’40-2′ e 300conEx)

Lunedì 30/03/15 e Martedì 31/03/15
4×250 (50L 50V) con palette e pool
8x50V 1′

Mercoledì 01/04/15 e Giovedì 02/04/15
5x(3×100 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 + 150L 4′) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55) **

Venerdì 03/04/15 e Sabato 04/04/15
10×100 con pinne 1’30 400Ex 10×100 1’35  andatura zona2
(g.i. 8×100 1’40-1’45 e 400conEx, g.m.f. 6x100e6x100 1’55-2′ e 300conEx)

Lunedì 06/04/15 (Pasquetta!) e Martedì 07/04/15
4×250 (50L 50V) con palette e pool
8x50V 1′

Mercoledì 08/04/15 e Giovedì 09/04/15
3x(3×150 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 + 150L 4′) andatura zona3
2’10-1’30 (g.i. 2’25-1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 2’50-1’55) **

Venerdì 10/04/15 e Sabato 11/04/15
4×300 con pinne 4’20 400Ex 4×200 3’05 andatura zona2
(g.i. 4x300e3x200 4’45-3’25 e 200conEx, g.m.f. 3x300e2x200 5’25-3’50 e 400conEx)

Lunedì 13/04/15 e Martedì 14/04/15
5x200mx 1cambio ogni 12,5-25-50-25-12,5                 
20×50 1′ 1 15m pugni chiusi-25prog-25V-L

Mercoledì 15/04/15 e Giovedì 16/04/15
3x(8×50 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×50 + 150L 4′) andatura zona3
45” (g.i. 50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1′) **

Venerdì 17/04/15
20×50 con pinne 45″ 600Ex 16×50 50″ andatura zona2
(g.i. 18x50e14x50 50”-55” e 500conEx, g.m.f. 16x50e12x50 1′-1’05 e 400conEx)

Sabato 18/04/15
TEST

Risultati 3° test stagione 2014-2015

TEST DIFFERENZIALE – SABATO 31/01/2015

Sabato scorso abbiamo effettuato il terzo test di questo anno. In generale su coloro che già avevano eseguito precedentemente il test ho potuto riscontrare una maggior coscienza nel compierlo. Credo che però ancora non si possa dire di aver lasciato alle spalle le varie problematiche inerenti la disponibilità degli impianti natatori avute in questi primi mesi. Poi aggiungiamo anche le festività natalizie che per alcuni di voi sono state veramente lunghe, come presenza in piscina!
Questa volta ho notato ed apprezzato la maggior attenzione posta da tutti voi alla fase del  riscaldamento. Questa accortezza sicuramente ha contribuito al risultato positivo del test.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.
Ho riscontrato un’esecuzione più lenta rispetto al test precedente della distanza dei 100m, eseguiti il 24/01/2015. Certamente il fattore sorpresa ha messo a dura prova ed in difficoltà gli impegni sportivi che erano già stati programmati da alcuni di voi. Per il 200 invece c’è stato un bel miglioramento cronometrico da parte di quasi tutti voi. Ho constatato su alcuni un passaggio ai 100m forse troppo lento rispetto alle possibilità che hanno espresso con il 100. Purtroppo quando uno passa lento è difficile riuscire a cambiare il ritmo e centrare il risultato. Comunque questa errata interpretazione della distanza l’ho potuta riscontrare solo su pochi elementi, tra questi devo dire che sono compresi anche i novizi. Altro elemento deficitario a mio giudizio riguarda la seconda parte di gara. Qui però è del tutto normale in quanto sino ad ora abbiamo cercato di costruire una base per poi poter lavorare nel prossimo futuro proprio su tale aspetto.
Passiamo ora al dato fondamentale per voi: la frequenza di bracciata ed il numero di bracciate. Quasi tutti hanno avuto un miglioramento della frequenza di bracciata e del numero delle bracciate. Questo è un risultato molto positivo.
L’impegno ora vorrei che lo concentraste sul numero delle bracciate perché questo è ancora il vostro punto debole. Infatti più della metà ha un numero troppo elevato di bracciate per vasca.

Risultati del test differenziale.
Penso che ormai non serva più alcuna spiegazione delle singole colonne, comunque potete sempre far riferimento a quanto menzionato le volte precedenti.
La seconda tabella riferita alle andature è stata aggiornata. Ricordo pertanto di memorizzare la propria riga dove sono trascritti i tempi base per 3 diverse andature, riferiti per nuotare 100m, con  il corrispondente numero ideale di bracciate per vasca da 50m.

I RISULTATI DEL TEST

Vi aspetto tutti in vasca.
Dino Urgias