Programma di nuoto dal 02/02/2015 al 18/04/2015

Programma di nuoto dal 02/02/2015 al 18/04/2015

Da questo momento in avanti ci saranno delle variazioni sull’impostazione della seduta di allenamento. Innanzitutto compreso nella fase del riscaldamento verranno inseriti gli esercizi che ormai dovrebbero essere ben assimilati. Questo ci permetterà di dare più spazio per il lavoro principale.  
Di seguito riporto l’indicazione del riscaldamento suddiviso nelle 3 sedute ed a seguire gli allenamenti principali.

TABELLA DELLE ANDATURE

Riscaldamento con Esercizi 1° seduta (LU-MA)
200 a piacere 8×50 (1 esercizio ed 1sl)
Per il 50 esercizio:
– gambe stile, braccia distese e ferme avanti; muovere solo il braccio sinistro, respirare ad ogni bracciata, pensare e sentire l’acqua nella fase iniziale di presa della bracciata.
– come sopra, ma muovere solo il braccio destro.
– come sopra, ma muovere alternativamente il braccio sinistro e poi il destro.
– sl recuperando il braccio con il gomito alto e strusciando le dita sul pelo dell’acqua.

Riscaldamento con Esercizi 2° seduta (ME-GIO)
200 a piacere 8×50 (1 esercizio 1mx)
Per il 50 esercizio:
– gambe stile, braccia distese e ferme avanti; ogni 6 gambate muovere un solo braccio, alternativamente, e respirare ad ogni bracciata.
– come sopra, ma ogni 4 gambate.
– come sopra, ma ogni 2 gambate.
– sl facendo meno bracciate possibili

Riscaldamento con Esercizi 3° seduta (VE-SA)
400 (75sl 25ds 750sl 25rn) 200 (50 esericizi e 50 sl)
Il 50 esercizi nuotarlo a sl con gambata veloce e bracciata molto molto lenta, cercare di allungarsi il più possibile ruotando ad ogni bracciata il corpo alternativamente a destra ed a sinistra; respirare ogni bracciata.  

Lunedì 02/02/15 e Martedì 03/02/15
4×200 (25L 25V) con palette e pool
3x(4×50)V 1’30  con 50L tra ogni serie

Mercoledì 04/02/15 e Giovedì 05/02/15
3x(100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(100+2×50+150L) andatura zona3
1’30-45” (g.i. 1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55-1′)

Venerdì 06/02/15 e Sabato 07/02/15
8×100 con pinne 1’30 200ex 16×50 50” andatura zona2
(g.i. 7×100 e 14×50 1’40-55”, g.m.f. 6×100 e 12×50 1’55-1’05)

Lunedì 09/02/15 e Martedì 10/02/15
8×100 (25L 25V) con palette e pool
2x(6×50)V 1’40

Mercoledì 11/02/15 e Giovedì 12/02/15
3x(2×100 + 150L) rec 2′ 2x(2×100 + 150L) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 13/02/15 e Sabato 14/02/15
8×100 con pinne 1’30 200ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 7×100 1’40-1’45, g.m.f. 6×100 1’55-2′)

Lunedì 16/02/15 e Martedì 17/02/15
5×200 (50L 25V) con palette e pool
3x(5×50)V 1’30

Mercoledì 18/02/15 e Giovedì 19/02/15
3x(2×50+100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(2×50+100+2×50 + 150L) andatura zona3
45”-1’30-45” (g.i. 50”-1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1′-1’55-1′)

Venerdì 20/02/15 e Sabato 21/02/15
10×100 con pinne 1’30 200ex 20×50 50” andatura zona2
(g.i. 8×100 e 16×50 1’40-55”, g.m.f. 7×100 e 14×50 1’55-1’05)

Lunedì 23/01/15 e Martedì 24/02/15
10×100 (50L 25V) con palette e pool
2x(7×50)V 1’45

Mercoledì 25/02/15 e Giovedì 26/02/15
3x(2×100+2×50 + 150L) rec 2′ 2x(2×100+2×50 + 150L) andatura zona3
1’30-45” (g.i. 1’40-50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55-1′)

Venerdì 27/02/15 e Sabato 28/02/15
10×100 con pinne 1’30 200ex 10×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 9×100 1’40-1’45, g.m.f. 7×100 1’55-2′)

Lunedì 02/03/15 e Martedì 03/03/15
8×150 (50L 25V) con palette e pool
8x50V 1’45

Mercoledì 04/03/15 e Giovedì 05/03/15
3x(3×100 + 150L) rec 2′ 2x(3×100 + 150L) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 06/03/15 e Sabato 07/03/15
5×200 con pinne 2’55  400 con Ex 10×100 1’35  andatura zona2
(g.i. 3’15-1’45 e 200conEx, g.m.f. 4x200e8x100 3’40-2′ e 200conEx)

Lunedì 09/03/15 e Martedì 10/03/15
8×150 (25L 25V) con palette e pool
8x50V 1’35

Mercoledì 11/03/15 e Giovedì 12/03/15
3x(2×150 + 150L 4′) rec 2′ 2x(3×100 1’25 + 150L) andatura zona3
2’10 (g.i. 2’25, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 2’50)

Venerdì 13/03/15 e Sabato 14/03/15
4×300 con pinne 4’20  400Ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 3x300e8x100 4’45-1’45 e 300conEx, g.m.f. 3x300e6x100 5’25-2′ e 300conEx)

Lunedì 16/03/15 e Martedì 17/03/15
6×200 (50L 25V) con palette e pool
8x50V 1’20

Mercoledì 18/03/15 e Giovedì 19/03/15
3x(4×100 10″ + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 10″ + 150L 4′) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55)

Venerdì 20/03/15 e Sabato 21/03/15
5×200 con pinne 2’55 400Ex 6×250 3’50 andatura zona2
(g.i. 4x200e5x250 3’15-4’15 e 350conEx, g.m.f. 4x200e4x250 3’40-4’45 e 200conEx)

Lunedì 23/03/15 e Martedì 24/03/15
6×200 (25L 25V) con palette e pool
8x50V 1’10

Mercoledì 25/03/15 e Giovedì 26/03/15
3x(200+100 + 150L 4′) rec 2′ 2x(150 10″ + 150L 4′) andatura zona3
2’55-1’30 (g.i. 3’15-1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 3’40-1’55)

Venerdì 27/03/15 e Sabato 28/03/15
6×200 con pinne 2’55 400Ex 8×100 1’35 andatura zona2
(g.i. 5x200e8x100 3’15-1’45 e 200conEx, g.m.f. 4x200e6x100 3’40-2′ e 300conEx)

Lunedì 30/03/15 e Martedì 31/03/15
4×250 (50L 50V) con palette e pool
8x50V 1′

Mercoledì 01/04/15 e Giovedì 02/04/15
5x(3×100 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 + 150L 4′) andatura zona3
1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1’55) **

Venerdì 03/04/15 e Sabato 04/04/15
10×100 con pinne 1’30 400Ex 10×100 1’35  andatura zona2
(g.i. 8×100 1’40-1’45 e 400conEx, g.m.f. 6x100e6x100 1’55-2′ e 300conEx)

Lunedì 06/04/15 (Pasquetta!) e Martedì 07/04/15
4×250 (50L 50V) con palette e pool
8x50V 1′

Mercoledì 08/04/15 e Giovedì 09/04/15
3x(3×150 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×100 + 150L 4′) andatura zona3
2’10-1’30 (g.i. 2’25-1’40, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 2’50-1’55) **

Venerdì 10/04/15 e Sabato 11/04/15
4×300 con pinne 4’20 400Ex 4×200 3’05 andatura zona2
(g.i. 4x300e3x200 4’45-3’25 e 200conEx, g.m.f. 3x300e2x200 5’25-3’50 e 400conEx)

Lunedì 13/04/15 e Martedì 14/04/15
5x200mx 1cambio ogni 12,5-25-50-25-12,5                 
20×50 1′ 1 15m pugni chiusi-25prog-25V-L

Mercoledì 15/04/15 e Giovedì 16/04/15
3x(8×50 + 150L 4′) rec 2′ 2x(2×50 + 150L 4′) andatura zona3
45” (g.i. 50”, g.m.f. 2serie+2serie con 100L anzichè 150 1′) **

Venerdì 17/04/15
20×50 con pinne 45″ 600Ex 16×50 50″ andatura zona2
(g.i. 18x50e14x50 50”-55” e 500conEx, g.m.f. 16x50e12x50 1′-1’05 e 400conEx)

Sabato 18/04/15
TEST

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