This Is Triathlon

Archive Mar 2017

Programma dal 27-03-2017 al 09-04-2017

Faremo due settimane con l’ inserimento di un allenamento di bici su strada inoltre velocizziamo un po’ con la corsa x dare un po’ di agilita’ e ritmo.

  • Lun.27 Corsa Lenta 50’+10 allunghi+SLANCI/MOBILITA’ per chi puo’ nuoto serale
  • Mar.28 NUOTO A PRANZO;BICI SE POSSIBILE VISTO CHE LE GIORANTE SONO ALLUNGATE BARRIERA/ROTATORIA/PANORAMICA IL TUTTO IN AGILITA’ 90 RPM.
  • Mer.29 Corsa riscaldamento 20’+12 x 500 mt. Con 1′ di recupero da fermo il tutto a ritmo gara+def.5′
  • Gio.30 Nuoto a pranzo
  • Ven.31 Corsa 30’+5 x 200 mt con 100 mt soup+5 x 300 mt con 100 mt soup+10’+es. allungamenti/es. piedi
  • Sab.01 nuoto a pranzo o riposo
  • Dom.02 ritrovo ore 08:30 da fumo portarsi le scarpe facciamo un combinato Bici+corsa.
  • Lun.03 Corsa Lenta 50’+10 allunghi+SLANCI/MOBILITA’ per chi puo’ nuoto serale
  • Mar.04 NUOTO A PRANZO;BICI SE POSSIBILE VISTO CHE LE GIORANTE SONO ALLUNGATE BARRIERA/VADA/BARRIERA IL TUTTO IN AGILITA’ 90 RPM.
  • Mer.05 Corsa riscaldamento 20’+6 x 400 mt con 100 mt soup+6×200 mt con 100 mt soup il tutto a ritmo gara+10’+es.allungamento/es. piedi
  • Gio.06 nuoto a pranzo
  • Ven.07 corsa pregara 6km + 5 x 200 mt veloci+200 mt soup+10’+allungamenti vari
  • Sab.08 solo nuoto o riposo
  • Dom.09 GARA VIVICITTA’ 12 KM + BICI AGILE FARE FINO A CASTIGLIONCELLO E RITORNO SOLO AGILE.X IL RITROVO VI SARA’ COMUNICATO L’ORARIO.

B. ALLENAMENTI A TUTTI.

Programma dal 20 Marzo 2017 al 29 Aprile 2017

Adesso affronteremo due cicli di allenamento di 6 settimane ciascuno al termine dei quali sarebbe opportuno, o meglio, sarebbe ideale poter far coincidere una competizione. Continueremo gli allenamenti seguendo la traccia sino ad ora percorsa. Per le prossime 6 settimane sono programmate:

  • 2 settimane dedicate alla resistenza
  • 2 settimane dedicate alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
  • 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara

Queste le andature da cercare di tenere, basate sui risultati dei test

R SETTIMANA DAL 20/03/2017 AL 25/03/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’50-5’40

(g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 3’55-7’50)

300+4×100 con boccaglio 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 505′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

8×50 45′ (g.i. 6x 55′ g.m.f. 4x 1’00)

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

12×50 3 a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 a 1’00 e 2 a 55′)

R SETTIMANA DAL 27/03/2017 AL 01/04/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

3x(2×100+4×50) BR pull caviglie con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’25-45′

(g.i. con 2×50 1’45-55′ g.m.f. 2x 2’00-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’30-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

4x(200+3×100) 3’+ 1’25-1’20-1’15 (g.i. 3x 3’40+1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 4’00+1’55-1’50)

100 Lenti

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

16×50 4 a 45′ e 4 40′ (g.i. 12x 3 a 55′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 3 a 1’00 e 3 a 55′)

Q SETTIMANA DAL 03/04/2017 AL 08/04/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00)

2x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

Q SETTIMANA DAL 10/04/2017 AL 15/04/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00)

2x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

S SETTIMANA DAL 17/04/2017 AL 22/04/2017

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

200sl 100mx 100sl

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′

3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 24/04/2017 AL 29/04/2017

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

200sl 100mx 100sl

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce 1’30 + 200 Lento 4′

3×50 Veloce 1’30 + 150 Lento 3′

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′) con Pinne

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

Risultati del 4° Test 200+100sl 18-03-2017

Quest’anno abbiamo affrontato un lavoro diverso rispetto agli anni precedenti. Ci siamo concentrati maggiormente sul volume (nel limite dei 50 minuti disponibili) e su un lavoro rivolto alla resistenza. Avrete sicuramente tutti notato che i famosi 50ini Veloci non sono presenti…
Inoltre questo primo test è stato inserito dopo poche settimane dall’inizio della programmazione di questo nuovo anno. A mio avviso, gran parte di voi è sempre in una fase di adattamento, quindi è in una fase transitoria dove la prestazione non esprime il maggior potenziale.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.
Ho riscontrato un’interpretazione abbastanza corretta di entrambe le distanze. L’obiettivo di questo test, oltre a ricavare l’andatura di allenamento, per me era valutare anche il livello raggiunto nell’esecuzione della seconda parte dei 200m. Confrontando i risultati degli anni precedenti, la maggior parte di voi è riuscita ad avere un miglioramento nel tempo di percorrenza. Questo è molto positivo perché se considero una gara di triathlon, dopo lo sprint della partenza, potrete mantenere un passo più veloce. Infine devo dire che dalle premesse sopra non mi aspettavo miglioramenti del proprio tempo personale: lavori sulla velocità hanno trovato lo spazio minimo necessario. Nonostante questo, però, devo fare i complimenti a chi è riuscito a migliorarsi!

Un saluto a tutti, ci vediamo in vasca.
Dino Urgias

RISULTATI DEL TEST

Programma dal 06-03-2017 al 26-03-2017

Faremo 3 settimane con “2 di carico e una si scarico” di allenamenti con l’inserimento di una seduta su strada con la bici.

Lun.06 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità + nuoto serale.
Mar.07 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.08 Corsa ris.20′ + 15 x (1′ veloce + 1′ lento) + corsa lenta + strech.
Gio.09 Nuoto a pranzo oppure Bici ris.30′ agili+3 x panoramica SFR a 50 rpm’quindi di rapporto’ da seduto senza tirare con le braccia si recupera in discesa+20′ agili.
Ven.10 Corsa lenta 40’+15′ in progressione partendo da un ritmo lento per arrivare al ritmo gara + 5′ corsa lenta + es.allungamenti+es. piedi+x chi vuole nuoto serale; CHI GAREGGIA DOMENICA FARE IL PRE-GARA 20’+5 X 200 MT CON 200 SOUP.+DEF.+ALLUNGAMENTI.
Sab.11 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.12 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo. CHI GAREGGIA VADA A MANETTA 10 KM A LASTA A SIGNA.
Lun.13 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità+nuoto serale x chi puo’.
Mar.14 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.15 Corsa 20’+3 x 2000 mt a ritmo gara con 2′ di recupero+def.5’+x chi puo’ nuoto serale.
Gio.16 Nuoto a pranzo oppure Bici ris.30′ agili+3 x panoramica SFR a 50 rpm’quindi di rapporto’ da seduto senza trirare con le braccia si recupera in discesa+20′ agili.
Ven.17 Corsa lenta30’+10x 200 mt a ritmo gara+10’+es.allungamenti+es. piedi.
Sab.18 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.19 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo
Lun.20 Corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+es.slanci/es.mobilità+nuoto serale x chi puo’.
Mar.21 Nuoto a pranzo + rulli / spinnig circa 50′ + allungamenti vari.
Mer.22 Corsa ris.20’+5 x 1000 mt a ritmo gara con 1’30” di recupero da fermo+10’+allungamenti vari
Gio.23 Nuoto a pranzo/bici fare 2h in agilita’ senza forzare.
Ven.24 Corsa di recupero30’+10 allunghi sul prato+es. allungamento+es. piedi+x chi puo’ nuoto serale
Sab.25 Riposo o nuoto a pranzo
Dom.26 Bici di gruppo fondo medio ritrovo ore 08:30 da fumo

IMPORTANTE RIUSCIRE A FARE DUE USCITE IN BICI UNA LA DOMENICA A FONDO MEDIO + 1 SETTIMANALE PER FARE UN PO’ DI FORZA CON LE SFR;
IL NUOTO 2 MAX. 3 VOLTE CON DINO;
LA CORSA CONTINUATE COSI’ ALTERNANDO RIPETUTE LUNGHE PER MIGLIORARE LA CAPACITA’ AEROBICA E LE BREVI PER DARE AGILITA’ E RENDERE LA CORSA PIU’ REATTIVA;
OVVIAMENTE NON TRALASCIARE LA CORSA DI RECUPERO CON I SOLITI ALLUNGHI E GIANNASTICA DA FARE A FINE ALLENAMENTO, PER CHI GLI CONOSCE FARE GLI ELASTICI PER I PIEDI.

BUONI ALLENAMENTI A TUTTI.