Archivia 8 Aprile 2016

Programma di nuoto dal 11 Aprile al 21 Maggio

Siamo giunti all’ultima fase di costruzione programmata per quest’anno. Ho notato un miglioramento generale della condizione in acqua e nell’affrontare determinati lavori, soprattutto in coloro che sono riusciti a mantenere un impegno costante. Pertanto, a tutti voi, dico di tenere duro e continuare così. Proseguiremo sulla traccia degli esercizi proposti sino ad oggi e ribadisco di porre attenzione alla velocità di esecuzione:

  • al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima;
  • al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio;
  • infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.

LUNEDI’ 11/04/2016 e MARTEDI’ 12/04/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
3×300 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 300-200-300, g.m.f. 3×200)
2x(3×50 1’30 + 100 2’30) 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 13/04/2016 e GIOVEDI’ 14/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 5×50 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 5×50 55′-tot5’40)

VENERDI’ 15/04/2016 e SABATO 16/04/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 18/04/2016 e MARTEDI’ 19/04/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
3×300 BR 50L 25V (g.i. 2×300+200, g.m.f. 3×200)
2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 20/04/2016 e GIOVEDI’ 21/04/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 3×50+100 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 3×50+100 55′-tot5’40)

VENERDI’ 22/04/2016 e SABATO 23/04/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 25/04/2016 (FESTA) e MARTEDI’ 26/04/2016
100sl 100mx100sl 100mx
2×400 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
3×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 1×50 1’30 + 100 2’30 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 27/04/2016 e GIOVEDI’ 28/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 2×50+150 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 2×50+150 55′-tot5’40)

VENERDI’ 29/04/2016 e SABATO 30/04/2016
300 a piacere
3x(100-200-400-200-100) 1BR 1’30 – 1sl 1’25 – 1 pinne 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 1’45-1’40-1’35, g.m.f. 100-200-100-200-100 2′-1’55-1’50)
2x15mV e 1x25mV con Palette e tornare subito indietro

LUNEDI’ 02/05/2016 e MARTEDI’ 03/05/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
2×400 BR 50L 25V (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
2×50 1’30 + 2×100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 04/05/2016 e GIOVEDI’ 05/05/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 1×50+200 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 1×50+200 55′-tot5’40)

VENERDI’ 06/05/2016 e SABATO 07/05/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 09/05/2016 e MARTEDI’ 10/05/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
2×500 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
2×50 1’30 + 3×100 2’30 + 2×50 1’30 100L
8×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 6×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)

MERCOLEDI’ 11/05/2016 e GIOVEDI’ 12/05/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
2x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 2×200 4′, g.m.f. 200+150 4’20-3’20)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
1x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 1 serie 2×200 4′, g.m.f. 1serie 200+150 4’20-3’20)

VENERDI’ 13/05/2016 e SABATO 14/05/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 16/05/2016 e MARTEDI’ 17/05/2016
200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ + 1 a 45′-40′-35′
(g.i. 15x 2 a 1′ + 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L

MERCOLEDI’ 18/05/2016 e GIOVEDI’ 19/05/2016
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
100L
TEST 100V

VENERDI’ 20/05/2016 e SABATO 21/05/2016
200 a piacere
12x50sl 4 a 45′-40′-45′ (g.i. 55′-50′-55′, g.m.f. 1′-55′-1′)
2x15mV
TEST 200V

Programma dal 04-04-2016 al 01-05-2016

Programma con 3 settimane di carico e 1 settimana l’ultima di scarico che ci deve portare a fare olimpico di Castiglione nelle migliori condizioni possibili.

Lun.4 Nuoto

Mar.5 Corsa lenta 50’+ 10 allunghi+ slanci e mobilità articolare

Mer.6 Bici partenza gabbiano fare 3*(Gabbiano-sottopasaggio chioma)il primo e il terzo giro salire il romito con il 39 con frequenza alta il secondo giro usate il 52/53 spingendo al max.lavoro da fare in un gruppo ristretto.

Gio.7 Corsa 10’+ 5 allunghi+ 5’+10*[1’veloce+1’lento]+5’lenti+10×30″(veloci)+30″soup+5’lenti+es.allungamenti+es.piedi

Ven.8 Nuoto

Sab.9 staffetta di primavera circa 4km comunicarlo con largo anticipo non è esente dal combinato chi fa la staffetta..

Dom.10 combinato ritrovò gabbiano ore 8:00-8:30 corsa 2,5km+ bici percorso iceman x 2 volte da fare a ritmo gara il tutto x 3 volte ovviamente sono 3 mini Duathlon ci ricompattiamo ogni volta.

Lun.11 nuoto

Mar.12corsa 20’+ 4x 2000 rimo gara recupero 4′ soup+ 5′ def+ stretching

Mer.13 bici 20′ di riscaldamento+ 3 x( panoramica fino al piazzale pullman la prima e la terza da fare con il 39 frequenza alta di pedalata la seconda con il 52/53 spingendo al massimo)+ 20′ di defaticante

Gio.14 corsa lenta 60’+ 10 allunghi+slanci e mobilità articolare

Ven.15 nuoto

Sab.16.riposo

Dom.17 combinato da fare al gabbiano ore 8:00-8:30

Lun.18 nuoto

Mar.19 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci e mobilità

Mer.20 bici andare sino a Rosignano fare il ponte e ripetre 3 volte la salita del serragrande è una salita che è dura nella prima parte alla fine spiana quando spiana mettete il 52/53 e spingete al max.si recupera in discesa e si fa x 3 volte.. Ritorno alla base con il 39. .

Gio.21 nuoto

Ven.22 corsa 20’+4km medi+ pista 10*200 mt REC.100mt veloci+ 3 km medi + 5’def.+ strech.da fare intorno allo stadio il medio e i 200 in pista…

SAB.23 nuoto

Dom.24 riposo o allenamento leggero

Lun.25 combinato sulle 3 discipline 8:30 al Gabbiano: Nuoto: spiaggia-muro-spiaggia, Bici: Gabbiano-sottopasso chioma- apparizione- sottopasso marroccone- Gabbiano a ritmo gara km circa 30, Corsa: giro gara sprint andata sullo sterrato ritorno sulla strada circa 5,5km+def.5′

Mar.26 20’+pista 10*300mt veloci con 100mt soup+10’+allungamenti e stretching

Mer.27 bici giratella da 1h 30min. Agile con qualche allungo a piacere+ corsa 10 allunghi e basta poi stretching
Gio.28 pregara 6km + 6*200 con 50 mt passo e 50 mt soup+10’+es.allungamenti e stretching.

Ven.29 riposo opp.nuotatina

Sab. 30 gara la prima emozionati si ma determinati e vogliosi….

Dom.01 riposo stare con famiglia

Sono 3 allenamenti di corsa di cui un combinato 3 di nuoto con Dino e 2 di bici di cui 1 combinato…è abbastanza x noi amatori quindi non esageriamo…..ricordo di fare gli esercizi x la corsa e gli elastici meglio un allenamento in meno ma non tralasciamo la tecnica x favore…
Io ci credo forza che ci divertiamo……

Gabriele Baroni