This Is Triathlon

Archive Apr 2016

Programma di nuoto dal 11 Aprile al 21 Maggio

Siamo giunti all’ultima fase di costruzione programmata per quest’anno. Ho notato un miglioramento generale della condizione in acqua e nell’affrontare determinati lavori, soprattutto in coloro che sono riusciti a mantenere un impegno costante. Pertanto, a tutti voi, dico di tenere duro e continuare così. Proseguiremo sulla traccia degli esercizi proposti sino ad oggi e ribadisco di porre attenzione alla velocità di esecuzione:

  • al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima;
  • al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio;
  • infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.

LUNEDI’ 11/04/2016 e MARTEDI’ 12/04/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
3×300 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 300-200-300, g.m.f. 3×200)
2x(3×50 1’30 + 100 2’30) 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 13/04/2016 e GIOVEDI’ 14/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 5×50 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 5×50 55′-tot5’40)

VENERDI’ 15/04/2016 e SABATO 16/04/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 18/04/2016 e MARTEDI’ 19/04/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
3×300 BR 50L 25V (g.i. 2×300+200, g.m.f. 3×200)
2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 20/04/2016 e GIOVEDI’ 21/04/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 3×50+100 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 3×50+100 55′-tot5’40)

VENERDI’ 22/04/2016 e SABATO 23/04/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 25/04/2016 (FESTA) e MARTEDI’ 26/04/2016
100sl 100mx100sl 100mx
2×400 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
3×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 1×50 1’30 + 100 2’30 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 27/04/2016 e GIOVEDI’ 28/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 2×50+150 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 2×50+150 55′-tot5’40)

VENERDI’ 29/04/2016 e SABATO 30/04/2016
300 a piacere
3x(100-200-400-200-100) 1BR 1’30 – 1sl 1’25 – 1 pinne 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 1’45-1’40-1’35, g.m.f. 100-200-100-200-100 2′-1’55-1’50)
2x15mV e 1x25mV con Palette e tornare subito indietro

LUNEDI’ 02/05/2016 e MARTEDI’ 03/05/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
2×400 BR 50L 25V (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
2×50 1’30 + 2×100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 04/05/2016 e GIOVEDI’ 05/05/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 1×50+200 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 1×50+200 55′-tot5’40)

VENERDI’ 06/05/2016 e SABATO 07/05/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 09/05/2016 e MARTEDI’ 10/05/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
2×500 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
2×50 1’30 + 3×100 2’30 + 2×50 1’30 100L
8×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 6×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)

MERCOLEDI’ 11/05/2016 e GIOVEDI’ 12/05/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
2x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 2×200 4′, g.m.f. 200+150 4’20-3’20)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
1x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 1 serie 2×200 4′, g.m.f. 1serie 200+150 4’20-3’20)

VENERDI’ 13/05/2016 e SABATO 14/05/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 16/05/2016 e MARTEDI’ 17/05/2016
200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ + 1 a 45′-40′-35′
(g.i. 15x 2 a 1′ + 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L

MERCOLEDI’ 18/05/2016 e GIOVEDI’ 19/05/2016
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
100L
TEST 100V

VENERDI’ 20/05/2016 e SABATO 21/05/2016
200 a piacere
12x50sl 4 a 45′-40′-45′ (g.i. 55′-50′-55′, g.m.f. 1′-55′-1′)
2x15mV
TEST 200V

Programma dal 04-04-2016 al 01-05-2016

Programma con 3 settimane di carico e 1 settimana l’ultima di scarico che ci deve portare a fare olimpico di Castiglione nelle migliori condizioni possibili.

Lun.4 Nuoto

Mar.5 Corsa lenta 50’+ 10 allunghi+ slanci e mobilità articolare

Mer.6 Bici partenza gabbiano fare 3*(Gabbiano-sottopasaggio chioma)il primo e il terzo giro salire il romito con il 39 con frequenza alta il secondo giro usate il 52/53 spingendo al max.lavoro da fare in un gruppo ristretto.

Gio.7 Corsa 10’+ 5 allunghi+ 5’+10*[1’veloce+1’lento]+5’lenti+10×30″(veloci)+30″soup+5’lenti+es.allungamenti+es.piedi

Ven.8 Nuoto

Sab.9 staffetta di primavera circa 4km comunicarlo con largo anticipo non è esente dal combinato chi fa la staffetta..

Dom.10 combinato ritrovò gabbiano ore 8:00-8:30 corsa 2,5km+ bici percorso iceman x 2 volte da fare a ritmo gara il tutto x 3 volte ovviamente sono 3 mini Duathlon ci ricompattiamo ogni volta.

Lun.11 nuoto

Mar.12corsa 20’+ 4x 2000 rimo gara recupero 4′ soup+ 5′ def+ stretching

Mer.13 bici 20′ di riscaldamento+ 3 x( panoramica fino al piazzale pullman la prima e la terza da fare con il 39 frequenza alta di pedalata la seconda con il 52/53 spingendo al massimo)+ 20′ di defaticante

Gio.14 corsa lenta 60’+ 10 allunghi+slanci e mobilità articolare

Ven.15 nuoto

Sab.16.riposo

Dom.17 combinato da fare al gabbiano ore 8:00-8:30

Lun.18 nuoto

Mar.19 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci e mobilità

Mer.20 bici andare sino a Rosignano fare il ponte e ripetre 3 volte la salita del serragrande è una salita che è dura nella prima parte alla fine spiana quando spiana mettete il 52/53 e spingete al max.si recupera in discesa e si fa x 3 volte.. Ritorno alla base con il 39. .

Gio.21 nuoto

Ven.22 corsa 20’+4km medi+ pista 10*200 mt REC.100mt veloci+ 3 km medi + 5’def.+ strech.da fare intorno allo stadio il medio e i 200 in pista…

SAB.23 nuoto

Dom.24 riposo o allenamento leggero

Lun.25 combinato sulle 3 discipline 8:30 al Gabbiano: Nuoto: spiaggia-muro-spiaggia, Bici: Gabbiano-sottopasso chioma- apparizione- sottopasso marroccone- Gabbiano a ritmo gara km circa 30, Corsa: giro gara sprint andata sullo sterrato ritorno sulla strada circa 5,5km+def.5′

Mar.26 20’+pista 10*300mt veloci con 100mt soup+10’+allungamenti e stretching

Mer.27 bici giratella da 1h 30min. Agile con qualche allungo a piacere+ corsa 10 allunghi e basta poi stretching
Gio.28 pregara 6km + 6*200 con 50 mt passo e 50 mt soup+10’+es.allungamenti e stretching.

Ven.29 riposo opp.nuotatina

Sab. 30 gara la prima emozionati si ma determinati e vogliosi….

Dom.01 riposo stare con famiglia

Sono 3 allenamenti di corsa di cui un combinato 3 di nuoto con Dino e 2 di bici di cui 1 combinato…è abbastanza x noi amatori quindi non esageriamo…..ricordo di fare gli esercizi x la corsa e gli elastici meglio un allenamento in meno ma non tralasciamo la tecnica x favore…
Io ci credo forza che ci divertiamo……

Gabriele Baroni