Programma di nuoto dal 11 Aprile al 21 Maggio

Programma di nuoto dal 11 Aprile al 21 Maggio

Siamo giunti all’ultima fase di costruzione programmata per quest’anno. Ho notato un miglioramento generale della condizione in acqua e nell’affrontare determinati lavori, soprattutto in coloro che sono riusciti a mantenere un impegno costante. Pertanto, a tutti voi, dico di tenere duro e continuare così. Proseguiremo sulla traccia degli esercizi proposti sino ad oggi e ribadisco di porre attenzione alla velocità di esecuzione:

  • al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima;
  • al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio;
  • infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.

LUNEDI’ 11/04/2016 e MARTEDI’ 12/04/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
3×300 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 300-200-300, g.m.f. 3×200)
2x(3×50 1’30 + 100 2’30) 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 13/04/2016 e GIOVEDI’ 14/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 5×50 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(6×50) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 5×50 55′-tot5’40)

VENERDI’ 15/04/2016 e SABATO 16/04/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 18/04/2016 e MARTEDI’ 19/04/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
3×300 BR 50L 25V (g.i. 2×300+200, g.m.f. 3×200)
2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 20/04/2016 e GIOVEDI’ 21/04/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 3×50+100 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(4×50+100) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 3×50+100 55′-tot5’40)

VENERDI’ 22/04/2016 e SABATO 23/04/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 25/04/2016 (FESTA) e MARTEDI’ 26/04/2016
100sl 100mx100sl 100mx
2×400 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
3×50 1’30 + 100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 + 1×50 1’30 + 100 2’30 100L
10×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 8×50 55′, g.m.f. 6×50 1′)

MERCOLEDI’ 27/04/2016 e GIOVEDI’ 28/04/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
3x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 2×50+150 55′-tot5’40)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
2x(3×50+150) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 2×50+150 55′-tot5’40)

VENERDI’ 29/04/2016 e SABATO 30/04/2016
300 a piacere
3x(100-200-400-200-100) 1BR 1’30 – 1sl 1’25 – 1 pinne 1’20
(g.i. 100-200-300-200-100 1’45-1’40-1’35, g.m.f. 100-200-100-200-100 2′-1’55-1’50)
2x15mV e 1x25mV con Palette e tornare subito indietro

LUNEDI’ 02/05/2016 e MARTEDI’ 03/05/2016
200sl 4×50 1ds-sl 1rn-sl
2×400 BR 50L 25V (g.i. 2×300, g.m.f. 2×200)
2×50 1’30 + 2×100 2’30 + 2×50 1’30 + 100 2’30 V poi 100L
5×100 1’30 1 respirando ogni 4-5-6-5-4br (g.i. 4×100 1’50, g.m.f. 3×100 2′)

MERCOLEDI’ 04/05/2016 e GIOVEDI’ 05/05/2016
200sl 4×50 50′ 4×50 45′ (g.i. 3×50 1′ e 3×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)
2x15mV
3x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 50′-tot 5’50, g.m.f. 1×50+200 55′-tot5’40)
2x(1×50 gambe 2×50 BR) solo pull
2x(2×50+200) 40′-tot4’50 (g.i. 1 serie 50′-tot 5’50, g.m.f. 1serie 1×50+200 55′-tot5’40)

VENERDI’ 06/05/2016 e SABATO 07/05/2016
200sl 4x50mx 100sl
3x(2×100+3×50+1×200+3×50) 1 con Pinne base 1’20 e 2 senza Pinne base 1’25
(g.i. 2×100+2×50+1×200+2×50 base 1’35-1’40, g.m.f. 100+2×50+200+2×50 base 1’45- 1’50)
6×50 1 15mV 1 25mV 1 35mV con Palette

LUNEDI’ 09/05/2016 e MARTEDI’ 10/05/2016
100sl 100mx 100sl 100mx
2×500 BR 1 con i primi 15mV di ogni 50 e 1 con gli ultimi 15mV di ogni 50 (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
2×50 1’30 + 3×100 2’30 + 2×50 1’30 100L
8×50 45′ respirando ogni 5br (g.i. 6×50 55′, g.m.f. 4×50 1′)

MERCOLEDI’ 11/05/2016 e GIOVEDI’ 12/05/2016
200sl 8×50 1sl 1mx (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2x15mV
2x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 2×200 4′, g.m.f. 200+150 4’20-3’20)
2×50 gambe 4×50 BR solo pull
1x(300 4’50+200 3’20) (g.i. 1 serie 2×200 4′, g.m.f. 1serie 200+150 4’20-3’20)

VENERDI’ 13/05/2016 e SABATO 14/05/2016
400 a piacere
2x(2×200+2×50+4×100+4×50) base 1’25
(g.i. 2×200+4×100+2×50 base 1’40, g.m.f. 200+2×50+2×100+4×50 base 1’50)
6×50 con 25mV con Pinne

LUNEDI’ 16/05/2016 e MARTEDI’ 17/05/2016
200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)
2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)
4×50 con primo 25V 1’30
18×50 3 a 50′ + 1 a 45′-40′-35′
(g.i. 15x 2 a 1′ + 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L

MERCOLEDI’ 18/05/2016 e GIOVEDI’ 19/05/2016
200 a piacere
4x(100sl-50mx) rec 15′
2x(3×50) 40′- ripartire a 2’40 (g.i. 50′-3’10, g.m.f. 2×50 55′-2’30)
100L
TEST 100V

VENERDI’ 20/05/2016 e SABATO 21/05/2016
200 a piacere
12x50sl 4 a 45′-40′-45′ (g.i. 55′-50′-55′, g.m.f. 1′-55′-1′)
2x15mV
TEST 200V

I commenti sono chiusi