Archivia 30 Giugno 2014

Eccoci di nuovo al programma di nuoto! Dopo la fine del periodo precedente e delle due settimane di “bagno” torniamo a fare un po’ di programmi!
Purtroppo, con la chiusura della piscina quest’estate sarà dura allenarsi bene, a meno di non riuscire ad andare a Cascina! Io suggerisco, se riuscite, a fare almeno un paio di volte in vasca ed al limite una terza in mare.
Quando nuotate in mare cercate di fare almeno 40-50 minuti, meno ha poco senso..Se proprio non avete voglia, un po’ di combinati nuoto-corsa potrebbero essere la soluzione!

Iniziamo con quelli che vogliono nuotare un po’: il programma sarà strutturato sulle 2 volte a settimana, chi riesce a fare la terza può inserire un blocco aerobico importante (almeno 2000m)

Periodizzazione: sarà un ciclo di 9 settimane, 3 di carico-1 di scarico-2 di carico-1 di scarico-1 di carico-1 di scarico

Martedì 8:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti

Giovedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′
Aerobico: 6x100sl

Martedì 15:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Soglia: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti

Giovedì 17:

Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Aerobico: 6x100sl

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia-Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Giovedì 24:

Riscaldamento: 500sl  + 2x100mx
VO2 MAX: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 29:

600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico

Giovedì 31:

Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PRIMO BLOCCO)

Martedì 5:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Giovedì 7:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Martedì 12:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 14:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 15x100sl – 100sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

Giovedì 21:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
VO2 MAX: 4×200 frazionati (200-2×100-4×50-200, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE SECONDO BLOCCO)

Martedì 26:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 28:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 400sl-riposo-200sl-riposo-4x100sl-riposo-4x50sl, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 2:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 4:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)

Segnaliamo questa bella iniziativa della società amica 1A Mistral Pisa, sicuri che i nostri atleti saranno interessati a partecipare a questo allenamento collettivo.
ATTENZIONE: SE PER ADERIRE ALLA MANIFESTAZIONE CONTATTARE CRISTIANO CAVALLINI O ALESSANDRO PERINI (se non avete i contatti lo potete dire anche a me)

La società pisana 1A Mistral, con la collaborazione di EMA Antincendi, il 29 Giugno p.v. a Marina di Pisa, presso la sede estiva Mistral in Pzza Sardegna (casa di Sandro e Antonella) viene organizzato un allenamento di aquathlon sulla distanza classica.
Rilevazione tempi sulle frazioni e sulle transizioni, percorso swim segnalato con boe ad alta visibilità, zona cambio di prim’ordine…. Come una vera gara ma senza pagare niente: tutto ovviamente offerto dalla società.
Viene organizzato anche un allenamento per i più piccoli con frazione di nuoto e successiva frazione di corsa. Massima sicurezza in acqua, il tutto all’interno delle dighe con massima profondità di 1 mt.
Per organizzare il tutto al meglio mandate la vostra adesione, che non è vincolante.
Ormai lo sapete, è sufficiente solo venire e partecipare e soprattutto divertirsi …. al resto pensiamo tutto noi.
Vi aspettiamo…

Programma

• Ritrovo ore 9,00 in piazza Sardegna e registrazione iscritti.
• Ore 9,05 apertura zona cambio
• Ore 9,25 chiusura zona cambio
• Ore 9,25 Briefing tecnico
• Partenza allenamento Kids ore 9,45
• Partenza allenamento Age Group ore 10,00

Come ogni anno si ripete la manifestazione natatoria da Caletta a Castiglioncello (3350m), e come ogni anno è stata rimandata per avverse condizioni meteorologiche: la nuova data programmata è sabato 26 luglio!

Ritrovo ore 8:30 alla spiaggia di Caletta, partenza ore 9:30. Il prezzo dell’iscrizione è 18€ con pranzo al bar Ginori (non so se c’è la possibilità di “saltare” il pranzo e risparmiare qualcosa)

Sotto il volantino della gara