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Archive Ott 2017

Star Bike Livorno

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Programma dal 16 Ottobre 2017 al 18 Novembre 2017

Dal 16 ottobre inizieremo ufficialmente la nuova stagione 2017-2018 dedicando, anche per questo anno, la prima parte alla tecnica. Questo vi permette, inizialmente, di recuperare un po’ di energie dopo la stagione appena terminata e, nel contempo, di sensibilizzare e farvi migliorare quanto più possibile l’esecuzione del gesto tecnico. Affronteremo anche questa volta 3 cicli da 5 settimane ciascuno. Ogni settimana sarà dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione e spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì e giovedì palette, pull-buoy, elastico, pinne e boccaglio; venerdì e sabato pinne.

LU-MA 16-17/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 18-19/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’25 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 2′)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio

VE-SA 20-21/10/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 23-24/10/17

400 a piacere

8×100 BR 1’25 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 25-26/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 27-28/10/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 30-31/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 01-02/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 03-04/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 06-07/11/17

400 a piacere

8×100 BR 1’20 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 08-09/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica respirazione con Pinne

VE-SA 10-11/11/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 13-14/11/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 7 a 55′ e 7 a 50′ g.m.f. 12x 1′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta

ME-GIO 15-16/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica spinta con Pinne e Boccaglio

VE-SA 17-18/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

Programma dal 2 al 14 Ottobre 2017

Dal 18/9 è ufficialmente ripartita la nuova stagione per il nuoto, ma in realtà fino al 15/10 alcuni di voi saranno sempre impegnati nelle gare. Pertanto questi primi allenamenti saranno di ripresa e volti a concludere la vostra stagione agonistica. Dopo il 15/10 inizieremo il nuovo percorso di nuoto partendo con gli esercizi per la tecnica.

LU-MA 18-19/09/17

500 a piacere

12×50 sl 50′ (g.i. 10×50 60′ g.m.f. 8×50 1’10)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 55′ 1 ds-sl 1 sl 1 rn-sl 1 sl (g.i. 10×50 1’05; g.m.f. 8x 1’15)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 20-21/09/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4×50) rec 20’+ 50′ (g.i. +3×50 60′ g.m.f. +2×50 1’10)

100 Lenti

6×50 1 respirando ogni 4, 1 ogni 5 e 1 ogni 6 bracciate

VE-SA 22-23/09/17

500 a piacere

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

800 sl (g.i. 700; g.m.f. 600)

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

6×50 con primi 10m Veloci

LU-MA 25-26/09/17

500 a piacere

12×50 sl 6 a 50′-45′ (g.i. 10x con 5 a 55′-50′ g.m.f. 8x con 4 a 1’05-1’00)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 4 a 45′-50′-45′ (g.i. 10x 3 a 50′ 4 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 8x 3 a 1′ 2 a 1’05 3 a 1′)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 27-28/09/17

500 a piacere

2x (200+2×100+8×50) rec 15’+15’+45′ (g.i. +6×50 50′ g.m.f. +4×50 1’00)

100 Lenti

6×50 misti

VE-SA 29-30/09/17

500 a piacere

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 02-03/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 04-05/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 06-07/10/17

500 a piacere

10×50 45′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 09-10/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 11-12/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 13-14/10/17

500 a piacere

10×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 8x; g.m.f. 6x)

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

100 Lenti

500 sl (g.i. 400; g.m.f. 300)

6×50 con primi 10m Veloci

100 lenti