This Is Triathlon

Archive Dic 2012

Chiusura Piscina per Feste Natalizie

piscinaSi comunica a tutti gli atleti che gli impianti saranno chiusi il 24-25-26 e 31 dicembre e 1 gennaio.

La vasca da 50mt i giorni 27 dicembre e sabato 29 dicembre sarà regolarmente aperta. Non si può dire altrettanto della 25mt. infatti dobbiamo prima firmare il nuovo contratto quindi aspettatevi nuove indicazioni per il nuoto serale nei prossimi giorni.

Vi ricordo anche che dobbiamo sempre girare il 1° spot della livorno triathlon e l’idea sarebbe quella di ripetere la scena conclusiva di " Momenti di Gloria " quindi muovetevi a recuperare maglietta e pantaloncini bianchi perchè se ce la facciamo entro befana mettiamo tutto in moto. Chi pensa di avere buone idee x dare vita alla realizzazione si faccia avanti.

Programmi di nuoto stagione 2012-2013

swimCome richiesto da alcuni quest’anno verranno pubblicati, di volta in volta, tutti gli allenamenti di nuoto del buon Luca Fanciulli…

19/03 totale 2600m primo giorno scarico

300m a piacere
6×50 mix cambio12,5m
8x100m (uno aerob + uno soglia) rec 20"
20x50m (uno aerob + uno soglia + uno VO2Max) il 10° e il 20° delfino, ma fatelo…
200m a piacere

Sabato 16/03 Totale 3200m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix cambio 25m
8x100m (dispari stile soglia, pari mix)
4x200m (maglia e palette) no pool
100m sciolto
8x50m esercizi
100m sciolto

Giovedi 14/03 Totale 0m
Chi è stato fortunato ha fatto la doccia


12/03 Totale 3200m

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
6x300m (dispari aerob palette e maglia no pool, pari soglia senza nulla)
100m sciolto
9x50m (aerob+soglia+VO2max)x3
50m sciolto

09/03 Totale 3000m

200m a piacere + 200gambe + 200braccia
6×50 (4 prog e 4 reg)
20×100 (1 aerobico 1 misto, riposo 10′)
100m sciolto

07/03 Totale 3200m

200m a piacere + 200gambe + 200braccia
8×50 (4 prog e 4 reg)
21×100 (1 aerobico 1 soglia 1 wo2)
100m sciolto

05/03 Totale 3300m

400m a piacere + 5x100m mx "5 stili" (mx,df,do,ra,sl, cambio 25m a ruotare)
2×400 + 5×200 + 5×100
100m sciolto

02/03 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m progressione
15x100m (il 1° 25m rana aerob + 75m sl progr, 2° 25m dorso + 75m progressione, 3° 25m testa alta + 75m progressione) la progressione finire a bomba
100m sciolto
300m braccia+palette respirazione ogni 4 bracciate
100m siolto

28/02 Totale 3000m



400m a piacere

8x50m (alternare progress-degress)

(2x50m + 1x100m)x8 (i 50m 1 a rana e 1 a dorso, aerob riposo 10” – i 100m a stile soglia riposo 15")

100m sciolto
8x50m esercizi (25m esercizio, 25m stile)
100m sciolto

23/02 Totale 2900m oggi resistenza

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m (dispari misti, pari 1 per ogni stile)
100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m + 100m (palette + maglia) i pari con aggiunta di laccio
300m sciolto

21/02 totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
12x50m (6 progr + 6 degressione)
3x50m (aerobico, misto, soglia)
3x100m (aerob, misto, soglia)
3x200m (aerob, misto, soglia)
3x100m (aerob, misto, soglia)
3x50m (aerob, misto, soglia)
300m sciolto

19/02 Totale 2900m

400m a piacere
8x50m (4 progressione, 4 degressione)
12x50m (12,5m rn + 25m sl + 12,5m dorso)
6x100m (25m rn + 50m sl + 25m dorso)
3x200m (50m rana + 100m sl + 50m dorso)
Nel lavoro precedente, lo stile è in soglia, il resto aerobico
300m sciolto

16/02 Totale 2600m, niente test su i 400m, si scala al mese prox!

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
6x200m (1° aerob rec 20”, 2° progressione rec 20”, 3° soglia rec 30”)x2
100m sciolto
8x25m ipossia rip.za 1’30”
100m sciolto

14/02 Totale 2700m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m (5 progressione + 5 regressione)
8x100m [(1′ – 25m delf + 75m stile, 2′ – 25m dorso + 75m stile, 3′ – 25m rana + 75m stile, 4′ – tutto a stile)x2] tutto aerobico
100m sciolto
12x50m (dispari progressione da aerob a VO2Max, pari lento) dopo i dispari rec5”, dopo i pari 10”
100m sciolto

‎12/02 totale 2600m

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
8x100m (25m aerob + 50m soglia + 25m VO2Max)
100m sciolto
15x50m (i primi 5 aerob con 5” rec, i secondi 5 soglia con 10” rec, i terzi 5 VO2Max con 20” rec)
150m sciolto

09/02 Totale 3000m ultimo giorno di carico.

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (1x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m + 1x50m)
4x50m VO2Max + 2x100m soglia + 4x150m maglia e pull aerob + 2x100m soglia + 4x50m VO2Max
100m sciolto
300m esercizi
100m sciolto

‎07/02 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m attivazione (1 progress, 1 degressione)
1600m [(1° misto aerob, 2° stile in soglia, 3°gambe 25m sl forte – 25m r, 4° braccia in progress.)x4] tutto con recupero 15”
300m sciolto a piacere

05/02 Totale 3100m (da portare la maglia smanicata)

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m (5 progressione, 5 degressione)
4x100m soglia con 15” rec
4x200m aerob. con maglia+palette+pull con 20” rec
1x400m (1 stile soglia, 1 misto, 1 soglia, 1 misto)
100m sciolto
200m gambe (25m stile + 25m rana)
100m sciolto

02/02 Totale 3000m

400m a piacere
10x50m attivazione (primi 5 progressione, secondi 5 degressione)
1600m (100m mix, 200m gambe, 300m stile, 400m braccia, 300m stile, 200m gambe, 100m mix) tutto aerobico
100m sciolto
6x50m (12,5m aerob + 25m VO2Max + 12,5m aerob)
100m sciolto

30/01 Totale 2900m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m [(1delfino, 2dorso, 3rana, 4stile, 5mix)x2]
7x150m ( 50maerob + 75m soglia + 25m a bomba)
50m sciolto
12x50m (12,5 aerob + 25m soglia + 12,5 a bomba)
200m sciolto

29/01 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix(cambio 25m)
8x200m cambio di velocità interno (nel primo 200m il primo 25m VO2Max e il resto aerob, nel secondo 200m il secondo 25m VO2Max resto aerob, e cosi via…)
100m sciolto
4x50m (25 gambe forte + 25m braccia)
100m sciolto

24/01 Totale 3000m

300m a piacere + 200m gambe + 300m braccia
8x50m mix (dispari 1 per ogni stile, pari mix)
30x50m [n° 5 aerob(rec 5") + n°5 soglia(rec 10") + n°10 VO2 Max palette(rec15") + n°5 soglia(rec10") + n°5 aerob(rec5")]
300m sciolto

22/01 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix
50m+100m+150m+200m+250m+300m+250m+200m+150m+100m+50m (tutto aerob. a scendere palette e pool)
200m sciolto

‎19/01 Giornata di test!!



400m a piacere

4x50m mix

6x50m attivazione (progressione interna per max 30m)
TEST 400m
200m sciolto + 200m gambe + 200m braccia
100m sciolto

17/01 Totale 2600m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m (dispari uno per ogni stile, pari mix)
20x50m [(1^ lento, 2^aerob, 3^soglia, 4^25m forte+25m recupero)x4] recupero per ogni 50m 5"
100m sciolto
200m gambe (25m veloce+25m lento)
200m braccia (25m veloce+25m lento)
100m sciolto

15/01 Totale 2500m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
5x200m (ogni 200m 75m aerob e 25m lento + 75m soglia e 25m aerob)
100m sciolto
6x50m esercizi
100 sciolto

‎12/01 Tot. 3100m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
4×100 mix
4x[4x100m(1′ e 3′ serie: nel primo 100m fare 25m soglia e 75m aerob, nel secondo 100m il secondo 25m soglia e il resto aerob, nel terzo 100m il terzo 25m soglia e il resto aerob, nel quarto 100m il quarto 25m è in soglia e il resto aerob)(2′ e 4′ serie: stesso lavoro ma si cambiano le velocità, quello che prima era aerob diventa soglia, quello che era soglia diventa VO2 Max)
100m sciolto
6x50m esercizi
100 sciolto

10/01 Totale 3200m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
600mix (4x50m + 2x100m + 1x200m)
7x200m (dispari 150m soglia + 50 aerob. / pari 50m aerob. + 150m soglia)
100m sciolto
4x50m gambe (primi 25m forte)
200m braccia
100m sciolto

08/01 Totale 3000m

400m a piacere
400m mix (2x50m cambio 12,5m + 100m cambio 25m) x2
16x100m (3 aerob. + 1 soglia, 2aerob. + 1 soglia, 1 aerob. + 1 soglia, 2 aerob. + 1 soglia, 3aerob. + 1 soglia)
100m sciolto
6x50m ipossia( ripartenza 2′)
200m sciolto

05/01 Totale 2500m

400m a piacere
400m mix(8x50m cambio 12,5m)
4x400m (dispari 75m soglia + 25m lento, pari 25m VO2Max + 75 lento)
200m sciolto

03/01 Tot. 3100m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x50m mix(camb.12,5m) + 2x100m mix(cambio 25m) + 1x200mix(camb.50m)
4x100m soglia
4x200m aerobico palette+poolbuo
4x100m VO2 Max
300m sciolto

Sabato 29/12
Ultimo allenamento 2012, Finiamo con il botto. Tot. 3000m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m mix (dispari 1 per ogni stile, pari mix)
1600m (1x400m aerob. 65% + 2x200m soglia 85%, 4x100m VO2max 90/95%, 8x50m lattato 100%)
200m sciolto + 200m esercizi

27/12 Tot. 3000m

200m + 200m g + 200m b.
8x50m (dispari stile aerobico, pari mix cambio 25m)
5x200m (progressione interna e finire in soglia)
100m sciolto
6x50m ( lattato, rec 30”)
200m sciolto

20/12 Tot. 3100m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (100m+2x50m+100m+2x50m)
100m rec.20” + 200m rec.30” + 300m rec.40” +400m rec.30” + 300m rec.20” + 200m rec.10” + 100m
300m sciolto

18/12 Tot. 3200m.

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m mix ( dispari 1 per ogni stile, pari mix)
5x300m (progressione interna, fare ultimi 100m in soglia)
100m sciolto
8x50m esercizi (mezza vasca esercizio, mezza stile)
200m defac a piacere

13/12 Totale 3000m

300m riscaldamento a piacere
200m gambe + 200m braccia
3x50m stile (i primi 20m veloci)
50m sciolto
4x200m rec 20”
100m sciolto
100m gambe + 100m braccia
600m stile (75m lento, 25m veloce, senza PAUSA)
6x50m esercizi
100m sciolto


11/12 Tot. 3000m



300m a piacere
4x50m gambe (primi 20m veloci)
4x50m braccia (palette e pull, ultimi 20m veloci)
4x50m stile (primi 20m veloci)
6x100m rec. 15” (respirazione ogni 3 bracciate)
100m sciolto
2x50m gambe(25m gambata ampia, 25m gambata con più frequenza)
2x50m braccia(prima parte della bracciata lenta e spinta veloce)
6x100m stile rec.15” respirazione ogni 4 bracciate
100m sciolto
8x50m tecnica
200m sciolto


‎06/12 Totale 2700m

400m riscaldamento
8x50m mix (dispari 1 x ogni stile, pari misti con cambio a 12.5m)
8x50m stile(dispari 15m forte, pari 25m forte)
50m sciolto
4x100m vicino alla soglia
50m sciolto
2x200m aerobici
50m sciolto
1x400m palette e pull
150m sciolto

04/12 Totale 2800m

400m a piacere
4x50m mix( cambio a 12,5m)
10x25m attivazione (rip. 30”)
5x100m (i primi 3 aerob. con palette e pool, altri 2 in soglia,rec.10”) x2
50m sciolto
8x50m gambe (25m forte, 25m piano)
8x50m braccia (25m forte, 25m piano)
50m sciolto

‎01/12 Tot 2600m

400 a piacere
400mix (cambio a 25m)
12x100m (i dispari 25rana,50stile sparati e 25dorso; i pari normali)
100m sciogliere
8x50m esercizi tecnica
100m sciogliere

29/11 Tot. 2600m

400m piacere
8×50 mix (dispari 1 per ogni stile, pari cambio 12,5m)
3x200m stile libero
50m rana + 50m dorso.
3x200m (palette e pool)
50m rana + 50m dorso.
6x50m (mischiare 2 stili)
100m sciolti

27/11 Tot 2800m
(tema centrale respirazione)

400m a piacere
[4x50m mix(delfino-dorso/dorso-rana/rana-stile/stile-delfino)]x2
[6x100m in progressione(ogni 25m cambio respirazione 5-4-3-2)]x2
100m dorso
4x50m gambe + 4x50m braccia
200m defat.

24/11 Tot. 2800m

400m risc libero
8x50m mix (cambio 12,5m)
[50m(rec10”) 100m(rec20”) 200m(rec10”) 100m(rec5”) 50m] x3
100m sciolto
6x50m tecnica
100 defac.

22/11 Totale 2800m

400m liberi riscald.
400m mix cambio 25m
250m (200m st.lib + 50 dorso) x6 rec 20” aerobico
100m sciolto
8x50m st.lib in soglia recupero 10” (potete fare 4 normali e 4 braccia)

20/11

400m di riscaldamento a piacere
6x50m stile(35m forte 15m piano)
(5x100m) x3volte, quella centrale con palette e pool.
200m defaticamento

17/11 Tot. 2700m

400m riscaldamento a piacere
400mix ripeto ultimo stile (8x50m spezzo 25m es. delfino-dorso/dorso-rana ecc)
Lavoro 1600m soglia/aerobico (8x50m-4x100m-2x200m-1x400m)
6x50m gambe (25forte sl/25rana)