Programmi di nuoto stagione 2012-2013

Programmi di nuoto stagione 2012-2013

swimCome richiesto da alcuni quest’anno verranno pubblicati, di volta in volta, tutti gli allenamenti di nuoto del buon Luca Fanciulli…

19/03 totale 2600m primo giorno scarico

300m a piacere
6×50 mix cambio12,5m
8x100m (uno aerob + uno soglia) rec 20"
20x50m (uno aerob + uno soglia + uno VO2Max) il 10° e il 20° delfino, ma fatelo…
200m a piacere

Sabato 16/03 Totale 3200m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix cambio 25m
8x100m (dispari stile soglia, pari mix)
4x200m (maglia e palette) no pool
100m sciolto
8x50m esercizi
100m sciolto

Giovedi 14/03 Totale 0m
Chi è stato fortunato ha fatto la doccia


12/03 Totale 3200m

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
6x300m (dispari aerob palette e maglia no pool, pari soglia senza nulla)
100m sciolto
9x50m (aerob+soglia+VO2max)x3
50m sciolto

09/03 Totale 3000m

200m a piacere + 200gambe + 200braccia
6×50 (4 prog e 4 reg)
20×100 (1 aerobico 1 misto, riposo 10′)
100m sciolto

07/03 Totale 3200m

200m a piacere + 200gambe + 200braccia
8×50 (4 prog e 4 reg)
21×100 (1 aerobico 1 soglia 1 wo2)
100m sciolto

05/03 Totale 3300m

400m a piacere + 5x100m mx "5 stili" (mx,df,do,ra,sl, cambio 25m a ruotare)
2×400 + 5×200 + 5×100
100m sciolto

02/03 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m progressione
15x100m (il 1° 25m rana aerob + 75m sl progr, 2° 25m dorso + 75m progressione, 3° 25m testa alta + 75m progressione) la progressione finire a bomba
100m sciolto
300m braccia+palette respirazione ogni 4 bracciate
100m siolto

28/02 Totale 3000m



400m a piacere

8x50m (alternare progress-degress)

(2x50m + 1x100m)x8 (i 50m 1 a rana e 1 a dorso, aerob riposo 10” – i 100m a stile soglia riposo 15")

100m sciolto
8x50m esercizi (25m esercizio, 25m stile)
100m sciolto

23/02 Totale 2900m oggi resistenza

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m (dispari misti, pari 1 per ogni stile)
100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m + 100m (palette + maglia) i pari con aggiunta di laccio
300m sciolto

21/02 totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
12x50m (6 progr + 6 degressione)
3x50m (aerobico, misto, soglia)
3x100m (aerob, misto, soglia)
3x200m (aerob, misto, soglia)
3x100m (aerob, misto, soglia)
3x50m (aerob, misto, soglia)
300m sciolto

19/02 Totale 2900m

400m a piacere
8x50m (4 progressione, 4 degressione)
12x50m (12,5m rn + 25m sl + 12,5m dorso)
6x100m (25m rn + 50m sl + 25m dorso)
3x200m (50m rana + 100m sl + 50m dorso)
Nel lavoro precedente, lo stile è in soglia, il resto aerobico
300m sciolto

16/02 Totale 2600m, niente test su i 400m, si scala al mese prox!

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
6x200m (1° aerob rec 20”, 2° progressione rec 20”, 3° soglia rec 30”)x2
100m sciolto
8x25m ipossia rip.za 1’30”
100m sciolto

14/02 Totale 2700m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m (5 progressione + 5 regressione)
8x100m [(1′ – 25m delf + 75m stile, 2′ – 25m dorso + 75m stile, 3′ – 25m rana + 75m stile, 4′ – tutto a stile)x2] tutto aerobico
100m sciolto
12x50m (dispari progressione da aerob a VO2Max, pari lento) dopo i dispari rec5”, dopo i pari 10”
100m sciolto

‎12/02 totale 2600m

400m a piacere
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
8x100m (25m aerob + 50m soglia + 25m VO2Max)
100m sciolto
15x50m (i primi 5 aerob con 5” rec, i secondi 5 soglia con 10” rec, i terzi 5 VO2Max con 20” rec)
150m sciolto

09/02 Totale 3000m ultimo giorno di carico.

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (1x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m + 1x50m)
4x50m VO2Max + 2x100m soglia + 4x150m maglia e pull aerob + 2x100m soglia + 4x50m VO2Max
100m sciolto
300m esercizi
100m sciolto

‎07/02 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m attivazione (1 progress, 1 degressione)
1600m [(1° misto aerob, 2° stile in soglia, 3°gambe 25m sl forte – 25m r, 4° braccia in progress.)x4] tutto con recupero 15”
300m sciolto a piacere

05/02 Totale 3100m (da portare la maglia smanicata)

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m (5 progressione, 5 degressione)
4x100m soglia con 15” rec
4x200m aerob. con maglia+palette+pull con 20” rec
1x400m (1 stile soglia, 1 misto, 1 soglia, 1 misto)
100m sciolto
200m gambe (25m stile + 25m rana)
100m sciolto

02/02 Totale 3000m

400m a piacere
10x50m attivazione (primi 5 progressione, secondi 5 degressione)
1600m (100m mix, 200m gambe, 300m stile, 400m braccia, 300m stile, 200m gambe, 100m mix) tutto aerobico
100m sciolto
6x50m (12,5m aerob + 25m VO2Max + 12,5m aerob)
100m sciolto

30/01 Totale 2900m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
10x50m [(1delfino, 2dorso, 3rana, 4stile, 5mix)x2]
7x150m ( 50maerob + 75m soglia + 25m a bomba)
50m sciolto
12x50m (12,5 aerob + 25m soglia + 12,5 a bomba)
200m sciolto

29/01 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix(cambio 25m)
8x200m cambio di velocità interno (nel primo 200m il primo 25m VO2Max e il resto aerob, nel secondo 200m il secondo 25m VO2Max resto aerob, e cosi via…)
100m sciolto
4x50m (25 gambe forte + 25m braccia)
100m sciolto

24/01 Totale 3000m

300m a piacere + 200m gambe + 300m braccia
8x50m mix (dispari 1 per ogni stile, pari mix)
30x50m [n° 5 aerob(rec 5") + n°5 soglia(rec 10") + n°10 VO2 Max palette(rec15") + n°5 soglia(rec10") + n°5 aerob(rec5")]
300m sciolto

22/01 Totale 3000m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x100m mix
50m+100m+150m+200m+250m+300m+250m+200m+150m+100m+50m (tutto aerob. a scendere palette e pool)
200m sciolto

‎19/01 Giornata di test!!



400m a piacere

4x50m mix

6x50m attivazione (progressione interna per max 30m)
TEST 400m
200m sciolto + 200m gambe + 200m braccia
100m sciolto

17/01 Totale 2600m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m (dispari uno per ogni stile, pari mix)
20x50m [(1^ lento, 2^aerob, 3^soglia, 4^25m forte+25m recupero)x4] recupero per ogni 50m 5"
100m sciolto
200m gambe (25m veloce+25m lento)
200m braccia (25m veloce+25m lento)
100m sciolto

15/01 Totale 2500m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (2x50m + 1x100m + 2x50m + 1x100m)
5x200m (ogni 200m 75m aerob e 25m lento + 75m soglia e 25m aerob)
100m sciolto
6x50m esercizi
100 sciolto

‎12/01 Tot. 3100m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
4×100 mix
4x[4x100m(1′ e 3′ serie: nel primo 100m fare 25m soglia e 75m aerob, nel secondo 100m il secondo 25m soglia e il resto aerob, nel terzo 100m il terzo 25m soglia e il resto aerob, nel quarto 100m il quarto 25m è in soglia e il resto aerob)(2′ e 4′ serie: stesso lavoro ma si cambiano le velocità, quello che prima era aerob diventa soglia, quello che era soglia diventa VO2 Max)
100m sciolto
6x50m esercizi
100 sciolto

10/01 Totale 3200m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
600mix (4x50m + 2x100m + 1x200m)
7x200m (dispari 150m soglia + 50 aerob. / pari 50m aerob. + 150m soglia)
100m sciolto
4x50m gambe (primi 25m forte)
200m braccia
100m sciolto

08/01 Totale 3000m

400m a piacere
400m mix (2x50m cambio 12,5m + 100m cambio 25m) x2
16x100m (3 aerob. + 1 soglia, 2aerob. + 1 soglia, 1 aerob. + 1 soglia, 2 aerob. + 1 soglia, 3aerob. + 1 soglia)
100m sciolto
6x50m ipossia( ripartenza 2′)
200m sciolto

05/01 Totale 2500m

400m a piacere
400m mix(8x50m cambio 12,5m)
4x400m (dispari 75m soglia + 25m lento, pari 25m VO2Max + 75 lento)
200m sciolto

03/01 Tot. 3100m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
4x50m mix(camb.12,5m) + 2x100m mix(cambio 25m) + 1x200mix(camb.50m)
4x100m soglia
4x200m aerobico palette+poolbuo
4x100m VO2 Max
300m sciolto

Sabato 29/12
Ultimo allenamento 2012, Finiamo con il botto. Tot. 3000m

200m piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m mix (dispari 1 per ogni stile, pari mix)
1600m (1x400m aerob. 65% + 2x200m soglia 85%, 4x100m VO2max 90/95%, 8x50m lattato 100%)
200m sciolto + 200m esercizi

27/12 Tot. 3000m

200m + 200m g + 200m b.
8x50m (dispari stile aerobico, pari mix cambio 25m)
5x200m (progressione interna e finire in soglia)
100m sciolto
6x50m ( lattato, rec 30”)
200m sciolto

20/12 Tot. 3100m

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
400m mix (100m+2x50m+100m+2x50m)
100m rec.20” + 200m rec.30” + 300m rec.40” +400m rec.30” + 300m rec.20” + 200m rec.10” + 100m
300m sciolto

18/12 Tot. 3200m.

200m a piacere + 200m gambe + 200m braccia
8x50m mix ( dispari 1 per ogni stile, pari mix)
5x300m (progressione interna, fare ultimi 100m in soglia)
100m sciolto
8x50m esercizi (mezza vasca esercizio, mezza stile)
200m defac a piacere

13/12 Totale 3000m

300m riscaldamento a piacere
200m gambe + 200m braccia
3x50m stile (i primi 20m veloci)
50m sciolto
4x200m rec 20”
100m sciolto
100m gambe + 100m braccia
600m stile (75m lento, 25m veloce, senza PAUSA)
6x50m esercizi
100m sciolto


11/12 Tot. 3000m



300m a piacere
4x50m gambe (primi 20m veloci)
4x50m braccia (palette e pull, ultimi 20m veloci)
4x50m stile (primi 20m veloci)
6x100m rec. 15” (respirazione ogni 3 bracciate)
100m sciolto
2x50m gambe(25m gambata ampia, 25m gambata con più frequenza)
2x50m braccia(prima parte della bracciata lenta e spinta veloce)
6x100m stile rec.15” respirazione ogni 4 bracciate
100m sciolto
8x50m tecnica
200m sciolto


‎06/12 Totale 2700m

400m riscaldamento
8x50m mix (dispari 1 x ogni stile, pari misti con cambio a 12.5m)
8x50m stile(dispari 15m forte, pari 25m forte)
50m sciolto
4x100m vicino alla soglia
50m sciolto
2x200m aerobici
50m sciolto
1x400m palette e pull
150m sciolto

04/12 Totale 2800m

400m a piacere
4x50m mix( cambio a 12,5m)
10x25m attivazione (rip. 30”)
5x100m (i primi 3 aerob. con palette e pool, altri 2 in soglia,rec.10”) x2
50m sciolto
8x50m gambe (25m forte, 25m piano)
8x50m braccia (25m forte, 25m piano)
50m sciolto

‎01/12 Tot 2600m

400 a piacere
400mix (cambio a 25m)
12x100m (i dispari 25rana,50stile sparati e 25dorso; i pari normali)
100m sciogliere
8x50m esercizi tecnica
100m sciogliere

29/11 Tot. 2600m

400m piacere
8×50 mix (dispari 1 per ogni stile, pari cambio 12,5m)
3x200m stile libero
50m rana + 50m dorso.
3x200m (palette e pool)
50m rana + 50m dorso.
6x50m (mischiare 2 stili)
100m sciolti

27/11 Tot 2800m
(tema centrale respirazione)

400m a piacere
[4x50m mix(delfino-dorso/dorso-rana/rana-stile/stile-delfino)]x2
[6x100m in progressione(ogni 25m cambio respirazione 5-4-3-2)]x2
100m dorso
4x50m gambe + 4x50m braccia
200m defat.

24/11 Tot. 2800m

400m risc libero
8x50m mix (cambio 12,5m)
[50m(rec10”) 100m(rec20”) 200m(rec10”) 100m(rec5”) 50m] x3
100m sciolto
6x50m tecnica
100 defac.

22/11 Totale 2800m

400m liberi riscald.
400m mix cambio 25m
250m (200m st.lib + 50 dorso) x6 rec 20” aerobico
100m sciolto
8x50m st.lib in soglia recupero 10” (potete fare 4 normali e 4 braccia)

20/11

400m di riscaldamento a piacere
6x50m stile(35m forte 15m piano)
(5x100m) x3volte, quella centrale con palette e pool.
200m defaticamento

17/11 Tot. 2700m

400m riscaldamento a piacere
400mix ripeto ultimo stile (8x50m spezzo 25m es. delfino-dorso/dorso-rana ecc)
Lavoro 1600m soglia/aerobico (8x50m-4x100m-2x200m-1x400m)
6x50m gambe (25forte sl/25rana)

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