Archivia 29 Dicembre 2014

Rimangono invariate le indicazioni della volta precedente così come la traccia del riscaldamento iniziale e degli esercizi.
Alcune abbreviazioni utilizzate di seguito:
– L = lento
– V = veloce
– G = gambe
– BR = bracciate
– tav = tavoletta
– g.i. = gruppo intermedio
– g.m.f. = gruppo meno forte

TABELLA DELLE ANDATURE

Lunedì 22/12/14 e Martedì 23/12/14
300 (50L 25V)
24×50 1’ (g.i. 20×50 1’10, g.m.f. 18×50 1’15)
2x(2×50+2×25)V 1’30-45″

Mercoledì 24/12/14
4×100 (50L+25V+25 respirando ogni 4BR)
5×200 (1 con tav fra le G, 1completo, 1 pugni chiusi, 1completo, 1 con tav fra le G)

Sabato 27/12/14
5×100+4×100+3×100 1’50-1’45-1’40 (g.i. 2′-1’55-1’50, g.m.f. 4-3-2×100 2’10-2’05-2’)

Lunedì 29/12/14 e Martedì 30/12/14
400 (50L 25V)
4x(6×50) andatura zona1 55′ (g.i. 1′, g.m.f. 5×50 1’10) 2 con pinne e 2 completi
2x(3×50+2×25)V 1’20-40”

Mercoledì 31/12/14
400+4×100-2×200+8×50 andatura zona2 rec 15” ed i 50m 10”

Venerdì 02/01/15 e Sabato 03/01/15
4x(5×50) andatura zona3 45” (g.i. 50”, g.m.f. 4×50 1′)

Lunedì 05/01/15
500 (25L 25V)
5x50V 1’20

Mercoledì 07/01/15 e Giovedì 08/01/15
400+8×50+2×200+8×50 andatura zona2 rec 15” ed i 50m 10”

Venerdì 09/01/15 e Sabato 10/01/15
18×50 andatura zona3 45” (g.i. 50”, g.m.f. 8×50 1′)

Lunedì 12/01/15 3 Martedì 13/01/15
700 (50L 25V)
5x50V 1’10

Mercoledì 14/01/15 e Giovedì 15/01/15
2x(4×100+8×50) andatura zona2 1’40-50” (g.i. 1’50”-55”, g.m.f. 3×100+6×50 2′-1′)

Venerdì 16/01/15 e Sabato 17/01/15
2x(12×50) andatura zona3 45” (g.i. 50”, g.m.f. 8×50 1′)

Lunedì 19/01/15 3 Martedì 20/01/15
600 (25L 25V)
6x50V 1’20

Mercoledì 21/01/15 e Giovedì 22/01/15
400+4×100-2×200+8×50 andatura zona2 rec 15” ed i 50m 10”

Venerdì 23/01/15 e Sabato 24/01/15
20×50 andatura zona3 45” (g.i. 50”, g.m.f. 8×50 1′)

Lunedì 26/01/15 3 Martedì 27/01/15
800 (50L 25V)
6x50V 1’10

Mercoledì 28/01/15 e Giovedì 29/01/15
2x(5×100+10×50) andatura zona2 1’40-50” (g.i. 1’50”-55”, g.m.f. 3×100+6×50 2′-1′)

Venerdì 30/01/15
2x(10×50) andatura zona3 45” (g.i. 50”, g.m.f. 8×50 1′)

Sabato 31/01/15
TEST

TEST DIFFERENZIALE – SABATO 20/12/2014

Questo secondo test è stato effettuato circa un mese dopo il precedente. Sicuramente il periodo è  breve, ma comunque ha portato qualche beneficio. Faccio presente che i progressi si raggiungono piano piano nel tempo e saranno maggiori per chi riuscirà a frequentare con assiduità e costanza.
Rispetto alla volta precedente il test è stato effettuato in vasca da 50m, aperta appena la settimana scorsa. Inoltre solo dalla settimana passata è stato possibile avere la piena disponibilità degli orari di allenamento.
Un’altra considerazione da tener presente nella valutazione del test è il fattore della temperatura dell’acqua, che era fredda.
Colgo l’occasione per chiarire l’importanza del riscaldamento. Si tratta di una fase fondamentale  per poter esprimere al meglio le proprie potenzialità durante una prova, test o competizione che sia. Infatti permette di  attivare il corpo, i muscoli ed i meccanismi energetici per avere una loro pronta risposta ad affrontare lo sforzo “massimale”. Se trascorre troppo tempo dal riscaldamento i benefici di questo svaniscono. Se dopo uno sforzo ne segue un altro, come nel caso del nostro test, la cosa importante per recuperare più velocemente è quella di effettuare un recupero attivo, quindi nuotare.
Durante l’esecuzione del test ho constatato che alcuni di voi avevano come principale pensiero stare fuori dall’acqua per controllare i risultati piuttosto che concentrarsi e prepararsi ad affrontare il test. Non è mia intenzione rimproverare alcuno, ma solo sensibilizzare all’attenzione di dettagli che potrebbero sembrare superficiali e che invece si possono rilevare fondamentali.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.
Ho riscontrato una buona interpretazione della distanza dei 100m. In generale un riscontro positivo l’ho avuto anche nel confronto del risultato rispetto alla volta precedente. Per il 200 mi aspettavo  dalla maggior parte di voi un tempo più basso. Sicuramente hanno influito tanto i fattori precedentemente descritti. Ho constatato su alcuni un passaggio ai 100m forse troppo lento rispetto alle possibilità che hanno poi espresso con il 100.
Passiamo ora al dato fondamentale per voi: la frequenza di bracciata ed il numero di bracciate. Quasi tutti hanno avuto un miglioramento della frequenza di bracciata e la metà di voi è riuscita a mantenere o addirittura migliorare il numero delle bracciate. Questo è un risultato positivo.
L’impegno ora vorrei che lo concentraste sul numero delle bracciate perché questo è ancora il vostro punto debole. Infatti più della metà ha un numero troppo elevato di bracciate per vasca.

Risultati del test differenziale.
Per la spiegazione delle singole colonne potete consultare quanto menzionato la volta precedente. L’unica cosa che varia è il “Num BR” che corrisponde al numero delle bracciate per coprire 50m.
Ho inserito un’altra tabella che pregherei di memorizzare. Ovviamente ognuno terrà memoria della propria riga dove sono trascritti i tempi base per 3 diverse andature, riferiti per nuotare 100m, con  il corrispondente numero ideale di bracciate per vasca da 50m.

I RISULTATI DEI TEST

TABELLA DELLE ANDATURE

Vi aspetto tutti in vasca.
Dino Urgias

Si rinnova anche quest’anno l’appuntamento per l’ICEMAN® della Livorno Triathlon!

Queste le regole dell’edizione che rilancia la manifestazione:
 

• data 06/01/15 ore 11 circa luogo 3 ponti ardenza Livorno
• distanza supersprint, con partenza a cronometro
• A squadre e individuale
• Verranno effettuate riprese in seguito montate in un videoclip!
• iscrizione libera per chiunque
• nessuna quota d’iscrizione
• trattasi di seduta di allenamento a titolo competitivo
• piccole premiazioni per tutti da parte del Dr. Gianni Picchi
• nessuna assicurazione od assistenza medica prevista
• in caso di mal tempo potrebbe essere modificato il programma

Chi di voi ha il coraggio di partecipare?!

Location:

Pubblichiamo anche stavolta il percorso fatto questo lunedì in occasione della festa dell’immacolata, condiviso con noi da Gianni Picchi. CLICCARE QUI PER VEDERE IL DETTAGLIO.
Stavolta il giro è stato: Livorno – Cecina – Casale – Guardistallo – Cecina – Mazzanta – Vada – Livorno

Dal nostro allenatore Dino Urgias:

Mi è stato richiesto di trascrivere gli allenamenti di nuoto che qui di seguito riporto. Diciamo che le sedute proposte servono principalmente a tutti coloro che si allenano in piscina in orari dove io non sarò presente.
Giusto per dare degli input suggerisco di allenarsi a nuoto almeno 3 volte la settimana. Ho programmato quindi di svolgere 3 sedute, ciascuna delle quali svilupperà aspetti differenti. Per chi viene in piscina tali sedute sono state suddivise al martedì, giovedì e sabato; le medesime sono ripetute il lunedì, mercoledì e venerdì. In questa prima fase invernale ho inserito un ampio spazio alla tecnica. Anche i grandi atleti di nuoto eseguono esercitazioni tecniche! Tenete presente che piccoli miglioramenti tecnici possono apportare un gran vantaggio che si traduce in risparmio energetico e maggior velocità. (capito?! oh duri!! Sono importanti, fateli con attenzione e concentrazione NDR)
Per semplicità riporto, inizialmente, il riscaldamento con gli esercizi suddivisi nelle 3 sedute; naturalmente da ripetere ogni settimana. Successivamente trascrivo il lavoro principale. Far sempre seguire una parte finale di recupero più o meno lunga in base al tempo a disposizione per riportare i livelli fisiologici allo stato base, suggerisco delle ripetizioni blande sui 50 o 100m.

Riscaldamento ed Esercizi 1° seduta (LU-MA)
200 a piacere 8×50 (1sl 1ds 1sl 1rn)
2×50 gambe stile, braccia distese e ferme avanti; muovere solo il braccio sinistro, respirare ad ogni bracciata, pensare e sentire l’acqua nella fase iniziale di presa della bracciata.
2×50 come sopra, ma muovere solo il braccio destro.
2×50 come sopra, ma muovere alternativamente il braccio sinistro e poi il destro.
2x50sl recuperando il braccio con il gomito alto e strusciando le dita sul pelo dell’acqua.
2x50sl accelerando e spingendo con forza la fase finale di spinta della bracciata.

Riscaldamento ed Esercizi 2° seduta (ME-GIO)
200 a piacere 8×50 (1sl 1mx)
2×50 gambe stile, braccia distese e ferme avanti; ogni 6 gambate muovere un solo braccio, alternativamente, e respirare ad ogni bracciata.
2×50 come sopra, ma ogni 4 gambate.
2×50 come sopra, ma ogni 2 gambate.
2x50sl con la tavoletta in mezzo alle cosce, respirare ogni 6 bracciate, dopo che esce la mano dall’acqua toccare con le dita la tavoletta; mantenere le gambe ferme.
2x50sl come sopra, ma accennare la battuta di gambe.

Riscaldamento ed Esercizi 3° seduta (VE-SA)
600 (100sl 50ds 100sl 50rn)
2x50sl battere una gambata per ogni bracciata.
2×50 battere due gambate per ogni bracciata.
2×50 battere tre gambate per ogni bracciata.
4x25sl con testa alta fuori dall’acqua mantenendola ferma e dritta.
2x50sl nuotando con gambata veloce e bracciata molto molto lenta, cercare di allungarsi il più possibile ruotando ad ogni bracciata il corpo alternativamente a destra ed a sinistra; respirare ogni bracciata.

Martedì 09/12/14
2x(2×50 1’30 + 3×25 1′)Veloci
3x(3×50) a 50” facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e cercare di scalare il tempo di percorrenza di 2” ogni serie (es. prima serie in 36”, poi 34” ed infine 32”) – tempi di recupero per il gruppo intermedio 1′, per il gruppo meno veloce 1’10

Mercoledì 10/12/14 e Giovedì 11/12/14
3x(3×100) una serie a 1’45, una a 1’35 e la terza a 1’25 facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e cercare di scalare il tempo di percorrenza di 4” ogni serie – tempi per gruppo intermedio 1’55-1’45-1’35, gruppo meno veloce 2’05-1’55-1’45

Venerdì 12/12/14 e Sabato 13/12/14
4x(3×100) 2’10 – la prima serie tenendo una andatura più lenta di 12” rispetto al Tm100 del test (quindi se il 100 si è fatto 1’15 l’andatura sarà di 1’27), la seconda serie con 8” in più, la terza con 4”, la quarta serie in progressione facendo il primo 100 con più 12”, il secondo più 8”, poi 4” e più 0”. Fare un numero minore di bracciate rispetto al test.

Lunedì 15/12/14 e Martedì 16/12/14
2x(2×25 1′ + 3×50 1’30)Veloci
3x(3×50) a 50” facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e nuotare la prima serie con un tempo di 6” più lento rispetto al tempo del proprio 50 Veloce (quindi a 36” se il proprio migliore è 30”), poi la seconda serie con 4” in più e la terza con 2” – tempi di recupero per il gruppo intermedio 1′, per il gruppo meno veloce 1’10

Mercoledì 17/12/14 e Giovedì 18/12/14
3x(3×100) una serie a 1’45, una a 1’35 e la terza a 1’25 facendo un numero minore di bracciate rispetto al test e nuotare la prima serie con un tempo di 12” più lento rispetto al Tm100 del test, poi la seconda serie con 8” in più e la terza con 4” – tempi per gruppo intermedio 1’55-1’45-1’35, gruppo meno veloce 2’05-1’55-1’45

Venerdì 19/12/14
4x(3×100) 2’10 – la prima serie tenendo una andatura più lenta di 12” rispetto al Tm100 del test, la seconda serie con 8” in più, la terza con 4”, la quarta serie in progressione facendo il primo 100 con più 12”, il secondo più 8”, poi più 4” ed infine più 0”. Fare un numero minore di bracciate rispetto al test.

Sabato 20/12/14
TEST differenziale 200 e 100sl

Oggi martedì 9 Dicembre dovrebbe aprire la vasca da 50mt e quindi dovremmo avere a disposizione tutti gli orari richiesti mattina-pranzo-sera. Ilaria (Tocchini) ieri ci ha confermato tutto, ma non è detto che non ci possa essere ancora qualcosa da perfezionare.
Facciamo notare che, nel caso si verifichino ulteriori disagi, ritardi o cambiamenti temporanei sulla disponibilità degli spazi, sarebbe gradito che tutti i tesserati evitassero polemiche o commenti inopportuni.
Grazie

Pare non esserci pace quest’anno: domani la piscina comunale (la 25m, non solo la 50m che sembra essere anni luce dall’apertura) sarà chiusa. Alcuni si stanno organizzando per andare (pagando) alla Bastia, altri forse andranno in bici. Di seguito il comunicato ufficiale del presidente:

A causa di un guasto la piscina comunale domani 2 dicembre resterà chiusa. Le attività dovrebbero riprendere mercoledi 3 dicembre ma siamo in attesa di conferma che verrà comunicata entro domani.

AGGIORNAMENTO:
Fortunatamente il problema alla piscina è stato risolto ed oggi abbiamo potuto nuotare regolarmente. Per domani quindi è tutto confermato.