This Is Triathlon

Archive Mag 2016

Programma dal 30-05-2016 al 12-06-2016

La prima settimana è dedicata a un carico sulla bici la seconda settimana fino a giovedì lavoriamo sodo per poi scaricare per 2 giorni x la gara di Colle che facciamo in tanti …x il nuoto il solito 2/ 3 allenamenti con Dino..
Continuate così che mi state dando grosse soddisfazioni e allenatevi assieme per crescere e divertirvi..
Dopo il nuoto se potete fate gli elastici x i piedi che il nuoto gli addormentano……

Lun.30 Bici percorso vallonato circa 70 km s.luce pastina pomaia Castellina Rosignano castiglioncello gabbiano in agilità rpm 90-100 se possibile trovatevi
Mar.31 corsa fartlek 20’+10x(2’veloce+1’lento)+5’+slanci e mobilità
Mer.1 bici 30’agili + strada arnaccio fare retro motore dal semaforo fino alla rotonda per andare alla piscina di Cascina e ritorno se non è possibile il retro motore fare in gruppi di 2/3 spingere a ritmo gara + 30’agili con il 39 rpm ,95-100
Gio.2 festa della Repubblica ci troviamo al gabbiano x allenamento di nuoto in mare 4x spiaggia-muro il primo riscaldamento + 3 volte a ritmo gara con recupero 1’tra le serie+ corsa 30’+15 allunghi+strech.
Ven.3 Bici allenamento basato sulle salite da scalare in agilità percorso (gabbiano-Sonnino-castellaccio-sonninno-castellaccio-fare discesa e andare a fare la Valle scendere dal gabrro e fare la panoramica + ritorno alla base in scioltezza
Sab.4 riposo
Dom.5 ritrovo al gabbiano ore 8:00 lavoro di bici con riccardo ,+ corsa 20′ Oppure bici +gara strapalazzi 10 km piatti + bici ritorno a casa defaticante
Lun.6 corsa lenta 50’+10 allunghi+slanci e mobilità
Mar.7 bici arrivare fino a 2 h agile 95-100 giro Tirrenia nella fase centrale fare 10 allunghi in progressione da 1’Recupero 1′ agile+ corsa lenta 15′
Mer.8 corsa 20′ + 10x 300mt r.gara con 100 soup + 10′ + strech. oppure corsa ris 20′ + intorno allo stadio 3km medio Rec 4′ + 2km medio rec.3′ + 1km veloce + torni al campo scuola lentamente e fai 10x 200 mt in pista in 40” con 50 mt di passo e 50mt di soup + 5’def + strech per chi non scarica
Gio.9 bici arrivare fino a due ore giro vada + castellaccio. Fare il ritorno in progressione senza spingere rapporti duri.
Ven.10 corsa 20’+ 5x 200mt con 100 soup + 10′ + strech. oppure corsa 30′ + 6×200 veloci con 100 soup + 10′ + strech. per chi non scarica
Sab.11 riposo oppure nuoto per chi non scarica
Dom.12 gara a Colle Val d’Elsa. Per chi non gareggia fare combinato lungo in previsione di Recco giro di Casciana con gruppone partenza ore 8:00 cisternino+corsa 3x 2000 ritmo gara con 2′ di recupero tra le serie+5’def.

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Risultati del Test Differenziale Maggio 2016

Questo terzo test ha trovato alcuni di voi un po’ stanchi o malati/raffreddati. Le prime gare hanno già fatto selezione! Nonostante tutto, però, il test è risultato positivo: più della metà di voi sono riusciti a migliorare il tempo fatto nel test precedente di febbraio; invece poco meno della metà sono riusciti addirittura ad ottenere il loro migliore, complimenti.

Il dato però che a me interessa di più, in questo momento dell’anno, è il tempo differenziale. Con soddisfazione dal test ho potuto costatare che più della metà di voi hanno ottenuto un miglioramento. Questo significa aver migliorato la velocità nella parte della resistenza. Ancora migliore è il risultato se confronto il secondo 100, per la distanza dei 200m, rispetto all’ultimo test.

Considerazioni generali sull’esecuzione del test.

In linea generale ho notato che il 100 è stato affrontato con molta più determinazione rispetto al 200. Non so se questo sia dovuto al fatto di aver effettuato le due distanze in giorni differenti. L’esecuzione del 200, per la maggior parte di voi, è stata regolare. Unico punto debole, per qualcuno, è stato il passaggio ai 100m troppo sotto ritmo e questo comporta una seconda parte non facile da gestire per riuscire ad ottenere un 200 corrispondente alle proprie reali possibilità.

Risultati del test differenziale.

Come solito, nella prima tabella sono riportati i risultati di quanto rilevato nel test. Per la spiegazione delle singole colonne rimando a quanto menzionato nei test della stagione precedente 2014-15 riportati nel sito.

Nella seconda tabella sono trascritti i tempi riferiti alle andature aerobiche/di soglia/Vo2max. Rammento di memorizzare la propria riga.

Adesso inizia la parte più dura, siate determinati…

Dino Urgias

Programma di nuoto dal 23 Maggio al 30 Giugno

Da poco per voi è iniziato il periodo delle competizioni e proprio per questo ora affronteremo una fase rivolta a finalizzare le andature di gara. Di seguito un’indicazione sull’esecuzione dei lavori che saranno proposti: il lunedì/martedì l’esercizio di BR con cambio di ritmo dovrà essere immediatamente seguito, come se fosse un unico esercizio, dal lavoro a stile con il tempo a scalare; il mercoledì/giovedì il lavoro principale dovrebbe essere eseguito al 90-95% della velocità massima, quindi provare ad ottenere un tempo di poco migliore della zona3 della tabella andature; infine il venerdì/sabato affrontare con determinazione il lavoro che racchiude 3 esercizi, veloce-respirazione ogni 5 bracciate-completo. Questa fase dura 5 settimane, con la quarta più leggera. A questa dovrà seguirne una seconda caratterizzata da un impegno che andrà via via calando, ma che comunque vi permetterà di mantenere il livello raggiunto per affrontare al meglio le competizioni estive.

LUNEDI’ 23/05/2016 e MARTEDI’ 24/05/2016

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)

6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)

200 lento

MERCOLEDI’ 25/05/2016 e GIOVEDI’ 26/05/2016

200sl 8×50 (1sl 1mx)

2x15mV tornando subito al muro

400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)

6×50 lenti di recupero

VENERDI’ 27/05/2016 e SABATO 28/05/2016

200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)

3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)

(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)

12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)

LUNEDI’ 30/05/2016 e MARTEDI’ 31/05/2016

6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)

1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)

12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)

12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)

200 lenti

MERCOLEDI’ 01/06/2016 e GIOVEDI’ 02/06/2016 (FESTA)

100sl 12×50 4 a 55′-50′-45′

(g.i. 10x 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8x 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)

200-300-2×100-300-4×50 V 4’30-6’30-2’30-6’30-1’30

(g.m.f. 200-300-100-200-2×50 6′-8’30-3′-6′-2′)

6×50 lenti di recupero

VENERDI’ 03/06/2016 e SABATO 04/06/2016

500 a piacere

2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′

(g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)

200 lenti

LUNEDI’ 06/06/2016 e MARTEDI’ 07/06/2016

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)

6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)

200 lento

MERCOLEDI’ 08/06/2016 e GIOVEDI’ 09/06/2016

200sl 8×50 (1sl 1mx)

2x15mV tornando subito al muro

400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)

6×50 lenti di recupero

VENERDI’ 10/06/2016 e SABATO 11/06/2016

200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)

3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)

(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)

12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)

LUNEDI’ 13/06/2016 e MARTEDI’ 14/06/2016

200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)

2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)

4×50 con primo 25V 1’30

18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′) 100L

MERCOLEDI’ 15/06/2016 e GIOVEDI’ 16/06/2016

200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)

4×50 con 15mV

100-300-100-200-100 V 2’30-6’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-200-100 8’30-6′-3′)

6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)

VENERDI’ 17/06/2016 e SABATO 18/06/2016

500 a piacere

2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

400-8×50-200-6×50-100-4×50 base 45′

(g.i. con 6-4-2×50 base 50′, g.m.f. 400-2×50-200-2×50-100-2×50 base 55′)

200 lenti

LUNEDI’ 20/06/2016 e MARTEDI’ 21/06/2016

6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)

1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)

12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)

12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)

200 lenti

MERCOLEDI’ 22/06/2016 e GIOVEDI’ 23/06/2016

100sl 12×50 4 a 55′-50′-45′

(g.i. 10x 3 a 1’05-1′ e 4 a 55′, g.m.f. 8x 3 a 1’15-1’10 e 2 a 1’05)

200-300-2×100-300-4×50 V 4’30-6’30-2’30-6’30-1’30

(g.m.f. 200-300-100-200-2×50 6′-8’30-3′-6′-2′)

6×50 lenti di recupero

VENERDI’ 24/06/2016 e SABATO 25/06/2016

500 a piacere

2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′

(g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)

200 lenti

*** *** *** *** *** ***

LUNEDI’ 27/06/2016 e MARTEDI’ 28/06/2016

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

12×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

5x100sl 1’25 (g.i. 4x 1’45, g.m.f. 4x 1’55)

5x100sl 1’20 (g.i. 4x 1’40, g.m.f. 3x 1’50)

100 lento

6×50 1’30 – 1 con 25mV, 1 con 50mV e 1 lento

MERCOLEDI’ 29/06/2016 e GIOVEDI’ 30/06/2016

2x(200sl 100ds-rn)

2x15mV tornando subito indietro

400 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50 – 100+4×50 1’15-40′-tot 4’50

(g.i. 300 5’50 – 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+4×50 1’35-50′ , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-4’45 – 100+2×50 1’50-55′-tot 4’45)

100 lenti 4×50 gambe 8×50 BR 100 lenti

Programma dal 16-05-2016 al 29-05-2016

Faremo una settimana di carico seguita da un settimana dove si scarica nella seconda metà…

Lun.16 Bici agile in pianura rpm 90-95arrivare a 2h solo pianura x chi può anche nuoto oppure saltare bici fare solo nuoto.
Mar.17 Bici chi non la fa lunedì farla oggi….oppure chi ha fatto lunedì bici faccia corsa fondo lento 60’+10 allunghi+ stretching
Mer.18 Corsa 20’+ fartlek: 5*(3’medio-2’lento-1’veloce-1’lento )+5’def.+slanci-mobilita.cercare la frequenza e non ampiezza curare la rullata e la spinta dei piedi usare bene le braccia che ci danno la frequenza.
Gio.20 tenersi in contatto con Riccardo che vi porta a fare il dietro moto allenamento bello e redditizio.
Ven.21 corsa 20’+10* 200 mt in pista ritmo gara con 100 mt soup+10’+stretching+nuoto
Sab.21 riposo o nuoto
Dom.22 ritrovo ore 8:00 garage Rosselli o nero fare gara laviosa partenza ore 9:00 campo scuola circa 13km + bici agile arrivare alla coop di Rosignano e ritorno.
Lun.23 corsa lenta 45’+15 allunghi+ slanci- mobilità+nuoto
Mar.24 bici 2 h vallonato rapporti agili+ 15′ corsa+ stretching
Mer.25 corsa 20’+10*300 in pista con 100 mt soup veloci +20′ corsa lenta+ es.allungamenti e stretching
Gio.26 bici arrivare sino a vada facendo il ritorno vivace lavorare su rpm alte se potete in gruppetti 3-4+15’corsa lenta
Ven.27 pregara 6km lenti + 6* 200 mt con 100 soup+ 5’+stretching
Sab.28 gara acquathlon a Livorno o Barberino chi gareggia domenica fare riposo.
Dom.29 bici defaticante giro da 2h agile + corsa lenta 15’x chi ha fatto acquathlon o per chi non gareggia ritrovo Gabbiano poi vi comunichero’ orario.

Buon allenamenti fare sempre gli elastici e curate gli esercizi di tecnica e coordinazione piedi braccia..

Programma dal 09-05-2016 al 15-05-2016

Programma di avvicinamento alla gara di Punta Ala, faremo una settimana con una lenta regressione cercate di allenarvi insieme per stimolarvi a vicenda.

Lun.9 chi può bici agile 1h 30′ senza spingere “facoltativa” + nuoto con dino
Mar.10 bici arrivare a 2 h rpm alte 90-95 finire con delle ripartenze partendo da fermo di circa 30″ con 30″ di recupero farne una diecina + corsetta da 10- 15′ circa + stretching
Mer.11 corsa 30′ + 15 allunghi+ 5’+ slanci- mobilità+ nuoto
Gio.12 bici 1h 30m agili 90-95 rpm solo pianura giro di tirrenia facendo delle brevi variazioni fare allenamento in gruppi da 2 a 4+ corsa leggera 10′ + 10 allunghi+ allungamenti muscolari
Ven.13 corsa pregara 20’+ 6 x 200 ritmo gara in pista recupero 100 soup+ 5’+ stretching+ nuoto aerobico con Dino leggero
Sab.14 riposo o nuotatina facile
Dom.15 gara oppure combinato sprint al Gabbiano

Ciao a tutti buon allenamenti

Gabriele Baroni

Programma dal 02-05-2016 al 08-05-2016

Chi gareggia:
Lun.corsa lenta 40’+10 allunghi+ slanci mobilità
Mar.bici arrivare a 2 h tenere frequenza alta di pedalata 90-100 finire l’ uscita facendo delle ripartenze quasi da fermo di circa 30″ da 5 a 10
Mer .corsa 20’+ 10 x 300 mt in pista veloci con 100 soup+ 10′ corsa lenta+ es. Allungamenti ed es. Piedi
Gio. Bici come giovedì mi raccomando senza forzare+ se potete 10′ di corsetta
Ven nuoto o riposo
Sab. Gara
Dom.defaticante in bici a piacere agilissimi

Chi non gareggia:
Lun. Corsa lenta 40’+ 10 allunghi+ slanci e mobilità+ x chi può nuoto
Mar.corsa 20′ + 15* 1′ veloce 1′ lento+ 10′ + stretching
Mer.bici arrivare a Rosignano fare il ponte e ripetere 3 volte la salita del serragrande partendo agile quando spiana mettere il 53 spingendo a tutta possibile anche alzarsi sui pedali x aumentare il ritmo… Ritorno a casa in scioltezza agile rpm 90-100
Gio. Corsa lentissima 1h + 10 allunghi+es.piedi + es .allungamenti
Ven. Bici giro da 2 ore vallonato senza forzare .. Giro tipo santa luce- pastina- pomaia ritornare da Rosignano…
Sab.riposo o nuoto
Dom.combinato su le 3 discipline ritrovo Gabbiano alle 8:30

Ciao a tutti e forzaaaaa

Gabriele Baroni