Faremo una settimana di carico seguita da un settimana dove si scarica nella seconda metà…
Lun.16 Bici agile in pianura rpm 90-95arrivare a 2h solo pianura x chi può anche nuoto oppure saltare bici fare solo nuoto.
Mar.17 Bici chi non la fa lunedì farla oggi….oppure chi ha fatto lunedì bici faccia corsa fondo lento 60’+10 allunghi+ stretching
Mer.18 Corsa 20’+ fartlek: 5*(3’medio-2’lento-1’veloce-1’lento )+5’def.+slanci-mobilita.cercare la frequenza e non ampiezza curare la rullata e la spinta dei piedi usare bene le braccia che ci danno la frequenza.
Gio.20 tenersi in contatto con Riccardo che vi porta a fare il dietro moto allenamento bello e redditizio.
Ven.21 corsa 20’+10* 200 mt in pista ritmo gara con 100 mt soup+10’+stretching+nuoto
Sab.21 riposo o nuoto
Dom.22 ritrovo ore 8:00 garage Rosselli o nero fare gara laviosa partenza ore 9:00 campo scuola circa 13km + bici agile arrivare alla coop di Rosignano e ritorno.
Lun.23 corsa lenta 45’+15 allunghi+ slanci- mobilità+nuoto
Mar.24 bici 2 h vallonato rapporti agili+ 15′ corsa+ stretching
Mer.25 corsa 20’+10*300 in pista con 100 mt soup veloci +20′ corsa lenta+ es.allungamenti e stretching
Gio.26 bici arrivare sino a vada facendo il ritorno vivace lavorare su rpm alte se potete in gruppetti 3-4+15’corsa lenta
Ven.27 pregara 6km lenti + 6* 200 mt con 100 soup+ 5’+stretching
Sab.28 gara acquathlon a Livorno o Barberino chi gareggia domenica fare riposo.
Dom.29 bici defaticante giro da 2h agile + corsa lenta 15’x chi ha fatto acquathlon o per chi non gareggia ritrovo Gabbiano poi vi comunichero’ orario.
Buon allenamenti fare sempre gli elastici e curate gli esercizi di tecnica e coordinazione piedi braccia..
