lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari
mar rulli allenamento sui rapporti: Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena
mer corsa lenta 20’+ Fartlek ( ritmi alti)20 x (1’ veloce/1’ lento )+ defaticamento 5’ +allungamenti vari
gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’veloce mantenere una rpm di 95 +1’ recupero agile)+ 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari
ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita
sab riposo o nuoto
dom o sab: bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech
Chi può andare su strada (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)
Buon allenamenti
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