Lun 20 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 21 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30”
Mer 22 corsa lenta 20’ + 4 x 2 km a r. g. rec. 2’ tra le serie + def
Gio 23 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 24 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 25 nuoto o riposo
Dom 26 bici in gruppo 70 km più 10 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 27 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 28 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 01 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ il minuto e i due minuti veloci )+ def 5’
Tot 60’
Gio 2 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’
Ven 3 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 4 riposo o nuoto
Dom 5 vedi domenica precedente comunque ci aggiorniamo in base al tempo
Per il nuoto seguire dino 3 allenamenti —-chi può vada in bici circa 2h fare fondo lento/medio rpm 85-90 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti ( castellaccio valle nibbiaia)
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