Lun 03 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 04 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio
Mer 05 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari
Gio 06 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 07 corsa percorso collinare 60’ con allunghi sul finale + allungamenti
Sab 08 nuoto tranquillo o riposo
Dom 09 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 5 km al medio + allungamenti x la schiena
Lun 10 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 11 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 12 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 13 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 14 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 15 riposo o nuoto tranquillo
Dom 16 vedi domenica 9 ma a corsa fare 5 x 5’ al medio con 2’ di recupero attivo tra le ripetizioni + def
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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