Programma di corsa Gennaio-Febbraio 2012

Programma di corsa Gennaio-Febbraio 2012

runningAllenamenti corsa : Ritrovo allenamenti infrasettimanali ore 12.55 piscina Camalich,la Domenica ognun per se’ oppure accordarsi,inoltre dato che sara’ inserito un allenamento di bici lun/mer/ven in base al tempo,gli allenamenti di corsa potrebbero essere spostati

 

 

Mercoledi 04/01
20’ riscaldamento +
Ripetute brevi in salita 80-100- mt al 70/80%  rec. 1’-1’30” + 10’ defaticamento + stretching

Venerdì 06/01
20’ riscaldamento +
Ripetute brevi/medie  pianura 200/400 Mt rec. 45”- 1’30” + 10’ defaticamento + stretching

Domenica 08/11
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce pianeggiante 8-12 Km + stretching

Lunedì 09/01
20’ Riscaldamento +
Fartlek 1’+1’ – 2’+1’ – 3’+1’- 4’+1’ – 5’+1’ – 5’+1’ – 4’+1’-3’+1’-2’+1’-1’+1’ + stretching

Mercoledi’ 11/01
 20’ riscaldamento +
Ripetute in brevi salita 80-100 Mt  + 10’ defaticamento + stretching

Domenica 15/01
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce progressione pianeggiante  12 Km  (4Km +20”ritmo gara + 4Km +10”+ 4km ritmo gara )
 + stretching

Lunedì 16/01
20’ Riscaldamento +
Variazioni 400 Mt + 200 Mt rec. X 12 + stretching

Mercoledi’ 18/01
20’ Riscaldamento +
Fartlek 3’+1’- 1’+1’ x 6 + stretching

Domenica 22/01
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua variazioni 3’+1’- 4’+1’ – 5’+1’- 4’+1’ – 3’+1’ x 3 (ritmo gara + 30’ ) + stretching

Lunedì 23/01
20’ Riscaldamento +
Variazioni 500 Mt + 200 Mt rec. X 10 + stretching

Mercoledi’ 25/01
20’ Riscaldamento +
Ripetute in salita 150 Mt + 10’ defaticamento + stretching

Domenica 29/01
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce salita 5 Km  + 15’ defaticamento + stretching

Lunedì 30/01
20’ Riscaldamento +
Variazioni 800 Mt + 200 Mt rec. x 8 + stretching

Mercoledì 01/02
15’ Riscaldamento +
Fartlek 4’+1’ x 8 + stretching

Domenica 05/02
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce pianeggiante 8-12 Km + stretching

Lunedì 06/02
20’ riscaldamento +
Ripetute brevi/medie  pianura 200/400 Mt rec. 45”- 1’30” + 10’ defaticamento + stretching

Mercoledì 08/02
20’ Riscaldamento +
Fartlek 1’+1’ – 2’+1’ – 3’+1’- 4’+1’ – 5’+1’ – 5’+1’ – 4’+1’-3’+1’-2’+1’-1’+1’ + stretching

Domenica 12/02
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce progressione pianeggiante  12 Km  (4Km +20”ritmo gara + 4Km +10”+ 4km ritmo gara )
 + stretching

Lunedì 13/02
20’ Riscaldamento +
Variazioni 400 Mt + 200 Mt rec. X 12 + stretching

Mercoledì 15/02
20’ Riscaldamento +
Sprint in salita 150 Mt + 10’ defaticamento + stretching

Domenica 19/02
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua variazioni 3’+1’- 4’+1’ – 5’+1’- 4’+1’ – 3’+1’ x 3 (ritmo gara + 30’ )
+ stretching

Lunedì 20/02
20’ Riscaldamento +
Variazioni 500 Mt + 200 Mt rec. X 10 + stretching

Mercoledì 22/02
20’ Riscaldamento +
Fartlek 3’+1’- 1’+1’ x 6 + stretching

Domenica 26/02
Riscaldamento 15’ +
Corsa continua veloce salita 5 Km  + 15’ defaticamento + stretching

Lunedì 27/02
20’ Riscaldamento +
Variazioni 800 Mt + 200 Mt rec. x 8 + stretching

Mercoledì 29/02
20’ Riscaldamento +
Fartlek 1’+1’ – 2’+1’ – 3’+1’- 4’+1’ – 5’+1’ – 5’+1’ – 4’+1’-3’+1’-2’+1’-1’+1’ + stretching

 

 

 

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