Programma di nuoto 19 giugno – 15 Luglio 2012

Programma di nuoto 19 giugno – 15 Luglio 2012

NuotoEccoci con la nuova sessione di allenamenti. Questo programma ci porterà a cercare di fare al meglio il Campionato Italiano di Triathlon Olimpico di Tarzo (15 Luglio), passando per il Camp. Italiano di Acquathlon di Gaggiano (30 Giugno) e per lo Sprint di Torino (8 Luglio)

Visto il periodo intensissimo dal quale veniamo e l’obbiettivo che ci stiamo ponendo (una distanza più lunga rispetto a quelle fatte fino ad ora), torneremo a fare un po’ più di aerobico per avere poi una maggiore resistenza. Gli allenamenti si faranno più intensi mano a mano che ci avvicineremo alla data della gara.

Dopo questa sessione faremo poi una quindicina di giorni di rilassamento (visto anche lo stop delle gare "serie"), per poi tronare a caricare da Agosto ed avere una buona forma a Settembre / Ottobre.

Martedì 19:

Riscaldamento: 1100 risc a piacere (es: 400sl, 4x100mx, 4×100 gambe)

Aerobico: scaletta 100-200-300-400-400-300-200-100

Giovedì 21:

Riscaldamento: 1100 risc a piacere (es: 400sl, 4x100mx, 4×100 gambe)

Aerobico: 10×100+6×200

Sabato 23:

Riscaldamento 400sl-200do-4x100mx

Aerobico 4×400-2×300-1×200 – 100 sicolti

Martedì 26:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx

Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 3×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Giovedì 28:

Riscaldamento: 500sl + 2x100mx

Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100 – 100 sciolti

Sabato 30:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

(per chi va a Gaggiano solo un po’ di aerobico)

Soglia: 10×100 soglia + 10×50 aerobico – 5×100 soglia – 100 sciolti

Martedì 3:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

wO2: 4×400 frazionati (400 – 2×200 – 4×100 – 8×50, riposo 2′ tra ogni serie, 15” tra i 200, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Giovedì 5:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Aerobico: 400 – 2X300 – 3X200 – 4X100 – 6X50 – 100 sciolti

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)

Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Aerobico: 10x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 10:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 12:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx

Soglia: 10x100sl – 100sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Sabato 14:

E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare "il bagno" per sciogliersi e "provare le braccia".

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

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