Per questa fase estiva vi propongo di seguito degli allenamenti rivolti a mantenere il livello raggiunto. Sono tre settimane di allenamento che potrete ripetere a rotazione. Ho aggiunto la SETTIMANA 0 di transizione, dal 3 al 7 luglio, necessaria per riattivare l’organismo prima di iniziare gli allenamenti delle tre settimane sopra menzionate. La settimana 0 non rientra tra le settimane da ripetere a rotazione (per essere chiari!).
| SETTIMANA 0 di TRANSIZIONE |
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500 a piacere 20×50 2sl 1mx 45′-50′ (g.i. 16x 55′-1’; g.m.f. 12x 1’05-1’20) 4×100 BR 1’20 – 200mx – 4×100 BR 1’20 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2′ e 100mx) 100 Lenti |
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500 a piacere 4x(100sl+4×50 1 sl 1mx) 1’25-45′-50′ (g.i. 3x 1’45-55′-1’; g.m.f. 4x con 2×50 2’05-1’05-1’20) 2×200+10×50 BR 2’45-45′ (g.i. 6×50 3’20-55′ g.m.f. 4×50 4′-1′) 100 Lenti |
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500 a piacere 6×100 con Pinne 1’20 (g.i. 5x 1’40; g.m.f. 4x 1’55) 4x100mx 1’40 (g.i. 3x 2’; g.m.f. 2x 2’30) 3x(200-100-2×50)BR 2’45-1’25-45′ (g.i. 200-100 3’20-1’45; g.m.f. 2x 4′-2′-1′) 100 Lenti |
| SETTIMANA 1 |
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500 a piacere 6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L) 2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce 2’50-5’40 (g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 4’10-8′) 6×100 1’25 (g.i. 5×100 1’45; g.m.f. 4×100 2′) |
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3x(100sl 100mx) 8×50 45′ (g.i. 6x 55′, g.m.f. 4x 1’10) 10×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 8x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 6x 1 a 2’05-2’00-1’55) 16×50 45′ (g.i. 12x 55′ g.m.f. 10x 1’05) |
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500 a piacere 2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40 (g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40) 20×50 45′ (g.i. 16x 55′ g.m.f. 12x 1’05) |
| SETTIMANA 2 |
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400 a piacere 2×50 con 10m Veloci 1000 BR 50 ben nuotato e 50 Veloce (g.i. 800; g.m.f. 600) 2x(200-6×50) 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’30-55′ g.m.f. con 2×50 4’10-1’05) |
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3x(100sl 50df-sl 50ds-sl) 3x(200+2×100) 3’+ 1’25-1’15 (g.i. 1×100 3’40+1’40; g.m.f. 2x 4’00+2′-1’55) 12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00) 100 Lenti |
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500 a piacere 300-2×200-4×100 ben nuotato base 1’25 (g.i. 300-2×150- 3×100 a 1’45; g.m.f. 300-200-3×100 a 1’55) 800 ben nuotato con br lunga (g.i. 700; g.m.f. 600) |
| SETTIMANA 3 |
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500 a piacere 16×50 8 a 50′-45′ (g.i. 12x 6 a 1’00-55′, g.m.f. 10x 5 a 1’10-1’05) 2×50 40′ (g.i. 50′, g.m.f. 55′) 100 Lenti 3×50 1′ progressione 1-3 con br lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20) 50 Lenti 200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-2×100-200 4’10-2’05) |
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200sl 200mx 200sl 10×50 50′ 1 con 10m Veloci 1 ben nuotato (g.i. 8x 1’00; g.m.f. 6x 1’20) 4×100-8×50-2×200 45′-1’25-2’50 (g.i. 3×100-6×50-2×200 55′-1’45-3’30; g.m.f. 3×100-6×50-1×200 1’05-2’10-4’20) 100 Lenti |
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500 a piacere 4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05) 300-6×50-200-4×50-100-2×50 con Pinne 4’15-40′-2’50-40′-1’25-40′ (g.i. 200-6×50-100-4×50-100-2×50 3’30-50′-1’45-50′ g.m.f. 100-6×50-100-4×50-100-2×50 2’10-55′) 4×100 1’25 (g.i. 3x 1’45; g.m.f. 3x 2’05) |
