lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare
mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)
mer combinato nuoto ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa 6 km ( al medio) + 2 km di corsa di recupero + allungamenti
gio ris 30’ con delle progressioni + 3 x panoramica rtm medio recupero in discesa + 10 km in pianura x dare agilità alla pedalata tenere 90 rpm
ven combinato nuoto 1 giro di boa arrivo fino alla bianca + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + allungamenti vari
sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo) chi gareggia forza
dom allenamento sulla triplice con cinghiale gabbiano chi gareggia forza
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