Mer 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )
Gio 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita
Ven 29 rulli aerobici 50’ tenere 85/90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale
Sab 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’
Dom 31 riposo o bici aerobica 2h inserire una salita medio lunga da fare seduti in agilità
Lun 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni
Mar 2 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + def
Mer 3 rulli aerobici 60’ con delle variazioni da 30” nella ultima mezz’ora con recupero ampio
Gio 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def
Ven 5 rulli di recupero massimo 60’ rpm 85/90
Sab 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore
Dom 7 tassativo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena
Per il nuoto seguire Dino 2/3 allenamenti alla settimana
Ovviamente chi può andare su strada o MTB è anche meglio, cercare di creare una buona base aerobica senza forzare troppo
