Lun 12 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 13 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 20” a tutta
Mer 14 corsa lenta 20’ + 2 x 2000 a ritmo medio X mettere km nelle gambe rec. 4’ soup tra le serie + 5 x 500 a ritmo sostenuto importante spingere nei 500 rec 1’ 30” soup + def
Gio 15 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 4’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 (75% della ftp)
Def 5’ agile
Ven 16 corsa percorso collinare 13 km + allungamenti vari
Sab 17 nuoto o riposo
Dom 18 ICEMAN ore 10:00 ritrovo al Gabbiano, partenza ore 10.30
Lun 19 corsa lentissima 50’+ 5 allunghi + allungamenti vari
Mar 20 nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 21 corsa 20′ +8 x 100 mt scatti in salita del lazzaretto recupero di passo in discesa ; finite le salite fare possibilmente in piano 6 x 400mt da fare a ritmo gara recupero di corsetta 1’ 30” ( curare la cadenza)
Gio 22 rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
50’ di pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 60’
Ven 23 corsa lenta 14 km + allungamenti vari
Sab 24 riposo o nuoto
Dom 25 vedi domenica precedente comunque ci aggiorniamo in base al tempo
Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti — chi può vada in bici su strada circa 2h fare fondo lento/medio rpm 85-90 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti (castellaccio-valle-nibbiaia)
Ciao e forza Livorno triathlon
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