Categoria Programmi di Triathlon

Lun 14 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 15 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 16 combinato bici riscaldamento 10 k  + panorama medio + 2 k aerobici + 1 panoramica  medio + 1 k R.G. + panoramica medio  1 k R.G. + def bici e/o panoramica agile dí recupero

Gio 17 bici nuoto tranquillo in mare anche 3 k lunghi + corsa 15’ aerobici

Ven 18 bici aerobica 120’ giro greppioli

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint )+ bici 30 k

Lun 21 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5’

Mar 22 bici in pianura 60 km al rientro fare delle progressioni da 30” con recupero ampio

Mer 23 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta

Gio 24 bici giro tranquillo senza forzare 90’

Ven 25 nuoto 2 k + corsa 5 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt + allungamenti vari

Sab 26 Riposo

Dom 27 gara Empoli e/o allenamento al gabbiano 3 super sprint no pausa

Mi raccomando bere molto e integrare, sono settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per i combinati/acquatlon/bici

Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + es allungamento; oppure bici agile 90’

Mar 01 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85 rpm  durata 90’/120’

Mer 02 corsa ris 20’ + corsa 10 x 400 RG recupero 1’ + def

Gio 03 bici giro greppioli tenere sempre 85 rpm finale brillante

Ven 04 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)

Sab 05 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 06 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 07 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 08 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 09 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’

Gio 10 bici ris + 3 x panoramica al medio recupero in discesa + 10 km in pianura a far girare le gambe

Ven 11 acquatlon 2 km + corsa 6 km in progressione ogni k cercare di aumentare il rtm di 5’

Sab 12 riposo   o nuoto tranquillo o gara recco

Dom 13 allenamento sulla triplice da definire

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 16 corsa  lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 17 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano

Mer 18 CL 4 km + 10 x 300 mt recupero  fisso 1’ a ritmo gara 5 km + 2 km al medio /veloce rec 3’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 19 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 20 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab  21 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 22 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k

Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 25 corsa lenta 20’ + 6 x 200 ( veloce )rec 100 mt  + 5’ recupero + 6 x 400 ( veloce ) recupero  1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 27 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 28 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 29 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire 

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 2 Acquathlon classico gabbiano + bici 1 h agile

Mar 3 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano / pastina etc

Mer  4 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 5 bici giro da 50 k + 5 progressioni da 40” recupero 2’20” agile

Ven 6 CL 8 km + 5 x 100 mt allungo + 100 mt recupero + allungamenti vari

Sab 7 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 8 allenamento al gabbiano sulla triplice

Lun 9 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 10 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile

Mer 11 corsa lenta 20’ + 4 x 1 km ritmo gara rec 2’ + 4 x 500 rec 1’ a ritmo gara +5’ def +  allungamenti vari

Gio 12 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 13 corsa lenta 20’ + 8 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 14 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 15 allenamento sulla triplice al gabbiano ore 8:00

 x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 19 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari e/o nuoto

Mar 20 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato (orciano) se possibile

Mer 21 CL 20’ + 10 x 500 mt rec 1’ recupero anche da fermo + def 5’ + allungamenti vari

Gio 22 festa ; bici ris tranquillo 20’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe + CL 20’

Ven 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita

Sab 24 nuoto tranquillo o riposo

Dom 25 bici triathlon sprint al gabbiano + bici 30 km agili

Lun 26 CL 8 km + 5 allunghi da 100mt / 100 mt recupero

Mar 27 Bici aerobica 90’ + 5 scatti da 40” recupero ampio 2’ 20” + 10’ agili

Mer 28 corsa lenta 20’ + corsa 3 km a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + 2000 a ritmo medio+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 29 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 30 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’ Sab 31 riposo o nuoto tranquillo

Dom 01 allenamento sulla triplice da definire

B.allenamenti x il nuoto seguire Dino, forza Livorno triathlon

Lun 12 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + allungamenti vari

Mar 13 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 14 CL 4 km + piramide 2 x (400-600-1000-600-400) rec 1’-1’-2’-1’-1’ + def 1 km

Gio 15 bici fare 60 km rpm 85 inserire salita tipo castellaccio

Ven 16 corsa lenta 30’ + 8 x 200 mt recupero 100mt + 5’ CL 

Sab 17 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 18 allenamento sulla triplice da definire

Lun 5 corsa  lenta 30’+ 10 allunghi sul prato rec 1’ CL + allungamenti vari

Mar 6 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 80/ 85

Mer 7 fartlek riscaldamento 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari
Chi gareggia fare 3 serie

Gio 8 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe
Chi gareggia fare 90’ di bici con delle ripartenze il tutto agile senza forzare in pianura

Ven 9 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti
Chi gareggia per gara corsa 4 k + 5 x 200 mt recupero 1’ di passo + 1 km CL

Sab 10 nuoto  tranquillo o riposo 
Chi gareggia buona gara

Dom 11 bici in gruppo 60 km (giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti vari e/o sprint al gabbiano da confermare in base al tempo
Chi gareggia buona gara

Lun 28 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 29 bici su strada 90’/120’ arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità

Mer 30 corsa 4km + 3 km al medio + 5’CL recupero + 8 x 300 mt ritmo gara rec 1’ da fermo + def 5’

Gio 01 bici giro greppioli almeno 70 km in gruppo

Ven 02 corsa lenta 5 km + 10 x 200 mt rec 100 soup + def 5’

Sab 03 riposo o nuoto tranquillo

Dom 04 combinato di gruppo

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 21 festività corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 22 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata agile

Mer 23 corsa lenta 4 km + 3 x 1000 mt rec 1’ 30” + 6 x 300 mt rec 1’ + 2 km corsa lenta

Gio 24 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni 5/6  da 30” recupero ampio 2’30”

Ven 25 festività: bici + corsa ( 6 x 2’ medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)

Sab 27 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 28 bici giro vallonato 2h 30m

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 14 corsa  lenta 45’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  e/o solo nuoto

Mar 15 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio e/o rulli aerobici 60’ con delle variazioni ogni 5’ + allungamenti vari

Mer 16 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  3 x 4’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 17 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe e/o rulli simulare salite 3 x 10’ recupero 5’ + ris e def

Ven 18 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti vari

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 Pasqua festa x chi vuole bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio