Programma nuoto Novembre 2011

Programma nuoto Novembre 2011

ProgrammaIl programma che mi sono permesso di buttare giù è un’idea per cercare di migliorare un po’ a nuoto, soprattutto per il lato della tecnica. Ovviamente non viene imposto niente a nessuno e, visto che quest’anno abbiamo (solitamente) 2 corsie, è possibile dividersi. Chi non vuole seguirlo è liberissimo di fare altre cose (ho già sentito Cristina se buttava giù un’idea anche lei per chi non è d’accordo sul fare tecnica). Siccome però molti hanno chiesto di fare più tecnica questo è quanto.

Gli allenamenti si divideranno così:

martedì – giovedì prevalenza di tecnica e un po’ di aerobico

sabato aerobico

A grandi linee

Martedì / Giovedì:

Riscaldamento: 800m / 1000m

Tecnica: 800m / 900m

Aerobico: 500m / 600m

Sabato:

Riscaldamento: 1000m (cerchiamo di farlo bene, no come ora che si fa 300m perché si entra tardi, è importante)

Aerobico: 1500m / 1800m (direi non di più per ora, piuttosto facciamo più riscaldamento)

Nel dettaglio (per adesso solo una parte, poi più in là vedremo anche in base a come vanno le cose di mettere giù il resto) è indicato il lavoro e tra parentesi i tempi di recupero, che nei lavori aerobici/soglia sono personali ma devono essere sempre gli stessi, quindi dovete essere “onesti’ con voi stessi quando li decidete. Per esempio se uno l’aerobico lo fa ripartendo a 1’30”, il giorno che sta male non può farlo a 1’35”, come il giorno che sta bene non lo deve fare a 1’25”. Una cosa che mi raccomando è di fare gli esercizi pensando a quello che state facendo, altrimenti non vi serve a niente, e di “provare’ a mettere in pratica gli esercizi fatti nell’aerobico:

Giovedì 27:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)

Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 5x100sl curando la tecnica

Sabato 29 (ANNULLATO, piscina chiusa, spostato al 26):

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl

Martedì 1 (ANNULLATO, piscina chiusa, spostato al 22):

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)

Tecnica: 3 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)

6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

Aerobico: 10x50sl nuotati bene

Giovedì 3:

Riscaldamento: 200sl-200do 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 50-100-150-200sl

Sabato 5:

Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)

Aerobico: 100-200-300-400-300-200-100sl

Martedì 8:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)

Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 5x100sl nuotati bene

Giovedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)

Tecnica: 4 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)

4×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

Aerobico: 10x50sl nuotati bene

Sabato 12:

Riscaldamento: 500sl + 10×50 tavoletta (1’30’)

Aerobico: 8x200sl

Martedì 15:

Riscaldamento: 300sl-100ra 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

Aerobico: 6x100sl

Giovedì 17:

Riscaldamento: 500sl 4x100mx

Tecnica: 6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

Aerobico: 3x200sl

Sabato 19:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico: 8x100sl – 5x200sl

Martedì 22:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)

Tecnica: 3 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)

6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

Aerobico: 10x50sl nuotati bene

Giovedì 24:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′)

Tecnica: 6×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

6×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 5x100sl nuotati bene

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl

PS: Non ho ne’ la presunzione ne’ la qualifica di allenatore (se è per questo non ho nemmeno quella di bagnino), quindi non trattatemi male, è solo un’idea, liberissimi di non seguirmi. In ogni caso secondo me è importante per migliorare che assimiliate i movimenti e poi ci costruiate su i lavori che, visto che la stagione inizia ad aprile, è possibile iniziare a fare in modo più intenso a gennaio-febbraio. Io cercherò di seguirvi i giorni che ci sarò (martedì giovedì e sabato a pranzo di solito).

PPS: Chi vuole un aiuto più qualificato può anche andare nella corsia della Tocchini, so che c’è stato un accordo informale con alcuni di noi.

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