Preparazione invernale di corsa

Preparazione invernale di corsa

PodismoRappresenta per il corridore la fase preparatoria, o il punto di partenza, di tutta la stagione agonistica. Ma fa anche da raccordo agli altri due momenti fondamentali della programmazione: pre-agonistico e agonistico vero e proprio
La preparazione invernale ha inizio subito dopo il periodo di transizione (la cui lunghezza dipenderà dalla quantità di energie fisiche e psichiche spese durante la stagione agonistica appena conclusa), serve a creare le basi per il raggiungimento di uno stato di forma che duri il più a lungo possibile e ha una durata piuttosto lunga (da 3/4 mesi fino a 5/6 mesi), legata agli obiettivi che si intendono realizzare nel periodo agonistico e alla loro collocazione nel calendario annuale delle gare.

Durata, volume, scopi
La lunghezza della fase preparatoria è molto influenzata dai livelli di preparazione dei corridori; infatti, per atleti delle categorie giovanili o corridori in fase di costruzione questo periodo deve essere molto lungo, con l’uso di carichi di intensità moderata, mentre per corridori di alto livello questo periodo può essere accorciato elevando anche l’intensità dei carichi. Com’è logico dedurre, inoltre, varia anche in funzione della specialità del corridore, ma pure del numero di allenamenti settimanali che l’atleta riesce a svolgere; infatti, un programma invernale ben articolato richiede almeno 4/5 di allenamenti settimanali.
Lo scopo di questo periodo è quello di elevare il livello di resistenza aerobica sia generale che specifica, in modo da creare le basi su cui inserire – nella fase pre-agonistica e agonistica – tutti quei lavori di intensità che permettono di raggiungere la condizione ideale per ottenere i risultati prefissati.

 

Suddivisioni
La preparazione invernale può essere divisa in due periodi:
A) il primo (2/3 settimane), detto anche di condizionamento organico, permette un passaggio graduale dal periodo di transizione alla fase di lavoro vero e proprio;
B) nel secondo, o di incremento organico, vengono inseriti tutti i lavori che caratterizzano il miglioramento sia della resistenza, che della potenza aerobica.

A) – La fase di condizionamento organico prevede come mezzi di allenamento il fondo lento, inizialmente solo su terreno pianeggiante, poi usando anche percorsi ondulati; il fondo medio; il potenziamento generale, che comprende esercizi di potenziamento muscolare, gli esercizi di preatletismo specifici della corsa (le andature, esercizi di rapidità, esercizi per la tecnica di corsa), gli esercizi di mobilità articolare.
B) – Nella fase di incremento organico si manterrà sempre il fondo lento, il fondo medio e il potenziamento generale e si inseriranno gradualmente e in modo sistematico i seguenti mezzi, nell’ordine: il fondo medio su terreno ondulato, il fondo veloce (inizialmente in pista o su strada, per poi farlo coincidere con gare di cross o corse su strada); la corsa in salita, sia sotto forma di allunghi, che di prove vere e proprie sulle distanze di 100/300m; il fartlek con variazioni sia lunghe (1000/2000m), che brevi (300/400/500m); le prove ripetute lunghe e prove di resistenza alla velocità sia in salita, che sul piano (per i mezzofondisti di 800 e 1500m).

 

Amatori e agonisti
In questo periodo di allenamento deve prevalere più il volume, quindi la quantità di chilometri, che l’intensità, in modo da creare quella base di capacità aerobica che permetta al corridore di sopportare quei carichi di allenamento qualitativo propri del periodo successivo, cioè di quello pre-agonistico.
La durata e i ritmi dei vari mezzi di allenamento sono sempre rapportati all’età, al livello agonistico e agli obiettivi che l’atleta si pone.
Un podista che prevede u’attività amatoriale esclusivamente improntata sulla partecipazione alle varie gare non competitive, senza grosse velleità, potrà impostare una preparazione invernale poco articolata, che prevede l’uso della corsa lunga e lenta, sia su percorsi pianeggianti che ondulati, del fondo medio, degli esercizi di mobilità articolare e delle andature, facendo coincidere il fondo veloce con la gara domenicale. Per poter assimilare meglio gli allenamenti, durante questa fase sarà opportuno non partecipare per almeno 4/6 settimane a gare non competitive.
Per l’atleta agonista, a qualsiasi categoria egli appartenga, la preparazione invernale prevede l’uso di tutti i mezzi di allenamento sopra elencati, anche se in forma differenziata e diversamente articolata per specialità e livello agonistico. Tenendo conto di com’è solitamente strutturato il calendario agonistico, il periodo della preparazione invernale inizia con il mese di novembre e termina, a seconda delle categorie a febbraio o a marzo. Il mese di novembre è dedicato alla costruzione, mentre gli altri tre mesi sono dedicati all’incremento organico. E’ molto importante in questa fase il potenziamento muscolare, che deve toccare tutti i distretti muscolari con l’ausilio, specialmente per i mezzofondisti veloci, di pesi. Anche gli esercizi di rapidità, le andature di preatletismo e il circuit-training concorrono alla costruzione della forza resistente e dell’elasticità muscolare.
Il giorno successivo al lavoro di potenziamento muscolare è consigliabile effettuare una seduta di corsa lunga e lenta in modo da consentire un sufficiente recupero. Nel caso di partecipazione a una gara di cross o su strada, se la si ritiene non importante si potrà effettuare un allenamento di media intensità anche due giorni prima della gara stessa, altrimenti è meglio spostare il lavoro a tre giorni prima.

 

Il lavoro di resistenza
Dei vari mezzi di allenamento del fondista ci soffermeremo sul lavoro di resistenza alla velocità in salita e sul piano dei mezzofondisti veloci, utilizzato specialmente da atleti di alta specializzazione.
Il lavoro di resistenza alla velocità in salita consiste nella ripetizione di prove di 50/60/80m da farsi in ascesa ripida, a una velocità del 70/80% rispetto alla velocità massima sulla medesima distanza, con recuperi che vanno dai 50″ al minuto e 30″ (1’30”), per un volume che varia dagli 800m ai 1500m; da farsi nei mesi di dicembre e gennaio, mentre nel mese di febbraio le distanze aumentano fino a raggiungere i 100/150m.
La resistenza alla velocità sul piano si effettua in pista, su distanze che variano dai 100m/300m, con una percentuale della velocità massima che oscilla tra l’80/85% per un volume di prove di 1500/3500m, con un recupero di 1’/3’da effettuarsi nel mese di febbraio/marzo.

 

1° Periodo : INTRODUTTIVO

 

Durata: 6/8 Settimane

Obiettivi

Mezzi allenamento

Modalità allenamento

* Recupero e incremento Efficienza Muscolare

 

 

 

*Preatletismo

* esercizi vari generalizzati

*esercizi isometrici

* Serie a tempo

*esercizi sovraccarichi

* ripetizioni dinamiche carico leggero

*circuit training

* Serie a tempo

* esercizi propriocettivi

* esecuzioni estensive

* Tecnica di corsa

 

* Andature tecniche

* Carattere estensivo

* Corsa in salita

* Sprint (max 15′)

*Miglioramento rendimento 

*Esercizi mobilità muscolare

*Esercitazione via via incrementali

* Stretching

*Prima e dopo la corsa

* Recupero e incremento Resistenza Aerobica

* CCL (Corsa Continua Lenta)

* Sviluppo estensivo – Equilibrio respiratorio – 1h /1h30′

(Aumento capacità lavorative)

*CCM (Corsa Continua Media)

* Sviluppo estensivo/Intensivo – 30’/45′

2°Periodo: FONDAMENTALE

 

Durata: 8/10 Settimane

Obiettivi

Mezzi Allenamento

Modalità allenamento

*Mantenimento Efficienza Muscolare

(NB: Frequenza si riduce) 

 

 

*Preatletismo

* esercizi vari generalizzati

*esercizi isometrici

* Serie a tempo

*esercizi sovraccarichi

* ripetizioni dinamiche carico leggero

*circuit trining

* Serie a tempo

* esercizi propriocettivi

* esecuzioni estensive

* Tecnica di corsa

 

* Andature tecniche

* Carattere estensivo

* Corsa in salita

* Sprint (max 15′)

*Miglioramneto rendimento 

*Esercizi mobilità e muscolare

*Esercitazione via via incrementali

* Stretching

*Prima e dopo la corsa

* Potenza Aerobica

* CCV (Corsa Continua Veloce)

* Sviluppo estensivo (8 – 15km)

*CCVPr

(Corsa Continua Veloce Progressione)

* Sviluppo Intensivo/Estensivo –

(12 – 18km)

*CCVr (Corsa Continua Variazioni)

* Sviluppo quantitativo variazioni

* CCVS (Corsa Continua Veloce Salita)

* Cronoscalate (5 – 15km)

* Gare

* 5 – 15km

 

* Incremento Resistenza Anaerobica 

* RBS (Ripetute brevi salita)

* 80 – 100 – 120 mt

 

* RBMP (Ripetute brevi/medie pianura)

* 300 – 400 – 500 mt

 

* Incremento Resistenza Aerobica 

 

* CCL (Corsa Continua Lenta)

* Sviluppo estensivo (1h 30′ – 2’h 30′)

 

* CCM (Corsa Continua Media)

* Sviluppo intensivo – estensivo (45′-1h15′

 

* CCPr (Corsa Continua Progressiva)

* Sviluppo intensivo – estensivo (1h – 2h)

 

3° Periodo: SPECIFICO

 

Durata: 8/10 Settimane

 

 

Obiettivi

Mezzi Allenamento

Modalità allenamento

 

* Incremento Resistenza Aerobica 

 

* CCL (Corsa Continua Lenta)

* Sviluppo estensivo (1h 30′ – 2’h 30′)

 

* CCM (Corsa Continua Media)

* Sviluppo intensivo – estensivo (45′- 1h 15′)

 

* CCPr (Corsa Continua Progressiva)

* Sviluppo intensivo – estensivo (1h – 2h)

 

* Incremento Potenza Aerobica

* CCV(Corsa Continua Veloce)

* Sviluppo estensivo (8 – 15km)

 

* Incremento Resistenza alla Potenza

 

NB: Capacità di Corsa a livello Soglia Anaerobica 

*CCVPr

(Corsa Continua Veloce Progressiva)

* Sviluppo intensivo/estensivo – (12 – 18km)

 

*CCVr (Corsa Continua Variazioni)

* Sviluppo quantitativo variazioni

 

* CCVS (Corsa Continua Veloce in Salita)

* Cronoscalate (5 – 15km)

 

* Gare

* 5 – 15km

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