Programma di nuoto 5 maggio – 16 giugno

Programma di nuoto 5 maggio – 16 giugno

NuotoEccoci con il proseguimento del programma di allenamento. Con questo programma arriviamo a preparare le gare dell’IronTour che inizia sabato 9 giugno e il triathlon olompico no draft del 10 giugno.

Gli allenamenti si faranno più intensi e lunghi nei periodi di carico, vista anche la preparazione che abbiamo dall’inverno.

Sabato 5:

Riscaldamento 400sl – 200 gambe – 4x100mx

Aerobico 6x400sl 100 sciolti

Martedì 8:

400sl – 4x100mx

15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

10×50 veloci a 2′ – 100 sciolti

Giovedì 10:

300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
wO2 4×400 (400 – 2×200 – 4×100 – 8×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti

Sabato 12:

Riscaldamento 400sl-200do-3x100mx
Aerobico 2×400-4×200-8×100

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 15:

600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico

Giovedì 17:

Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx

wO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti

Aerobico: 16x50sl

Sabato 19:

Riscaldamento: 400sl, 200 gambe, 4x100mx

Aerobico: scaletta al 400 (100-200-300-400-400-300-200-100) 100 sciolti

Martedì 22:

DA OGGI DIFFERENZIAMO L’ALLENAMENTO; CHI VA A CASTIGLIONE A FARE IL MEDIO IL 27 FARA’ UN PROGORAMMA PIU’ LEGGERO, SCRITTO IN ROSSO (il ricaldamento è uguale per tutti)

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx

Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 24:

Riscaldamento: 500sl + 2x100mx

wO2: 8×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Aerobico: 100+200+300+400sl – 100 sciolti

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100

wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

Martedì 29:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

wO2: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-300, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Giovedì 31:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Sabato 2:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)

Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Velocità: 10x50sl partenza 1’30” – 100 sciolti

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 5:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 7:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx

Soglia: 10x100sl – 100sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Sabato 9:

E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare "il bagno" per sciogliersi e "provare le braccia".

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

(SECONDA SETTIMANA DI SCARICO PER GARE)

Martedì 12:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 14:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx

Soglia: 10x100sl – 100sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Sabato 16:

E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare "il bagno" per sciogliersi e "provare le braccia".

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

wO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per "risvegliare" la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

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