Programma di nuoto Primavera 2014

Programma di nuoto Primavera 2014

Riprendiamo come da richiesta la pubblicazione dei programmi di nuoto per questa stagione. Valgono le solite raccomandazioni degli anni passati: fate molta attenzione al differenziare le velocità nei diversi lavori (aerobico, soglia, VO2 max, velocità). Fare sempre “tutto forte” non serve assolutamente a nulla, così come fare sempre “tutto piano”. Inoltre ribadisco il concetto dei tempi di ripartenza: se nell’aerobico ripartite a 1’30” nella soglia dovete ripartire a 1’30”. Il VO2 max invece i tempi di ripartenza sono PERSONALI, riposare meno o TROPPO vi fa cambiare completamente il lavoro.

Veniamo ai programmi: si suddividerà il periodo in 3 sett di carico + 1 di scarico, 2c + 1s, 1c + 1s

Giovedì 17:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 10x(100 in soglia + 100 aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico – 100 sciolti

Sabato 19:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: 6x400sl – 100 sciolti

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 12×100 in soglia + 4×200 aerobici

Giovedì 24:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx

VO2 MAX: 2×400 + 1×300 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 6×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)

Aerobico: 8x50sl

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Velocità: 2 x ( 5 x 50 forti, partenza 2”) Tra una serie e l’altra 50 sciolti

Aerobico: 10x50sl – 100 sciolti

Martedì 29:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti

Giovedì 1: 10.000.000.000km di bici partenza ore 5:30

Sabato 3:

E’ il giorno prima della gara che organizziamo.

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx

VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′

Aerobico: 8x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 6:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100rana – 3x100mx (2′)

VO2 MAX: 10×100 (suddivisi in 4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Giovedì 8:

Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 8x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico: 5x(100 – 200) – 100 sciolti

Sabato 10:

E’ il giorno prima della gara. Quindi per chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 13:

400sl – 4x100mx

15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti

Giovedì 15:

300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti

Sabato 17:

Riscaldamento 400sl-200do-3x100mx
Aerobico 2×400-4×200-8×100

Martedì 20:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx

Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Giovedì 22:

Riscaldamento: 500sl  + 2x100mx

VO2: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 8x50sl

Sabato 24:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 27:

600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico

Giovedì 29:

Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx

VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti

Aerobico: 16x50sl

Sabato 31:

Riscaldamento: 400sl, 200 gambe, 4x100mx

Aerobico: scaletta al 400 (100-200-300-400-400-300-200-100) 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 3:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

VO2: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Giovedì 5:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)

Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Velocità: 10x50sl partenza 1’30” – 100 sciolti

Martedì 10:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 12:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Aerobico: 13x200sl – 100 sciolti

Sabato 14:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)

VO2: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 17:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx

Soglia: 10x100sl – 100sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Sabato 21:

E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”.

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)

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