Programma di nuoto dal 19 Ottobre al 12 Dicembre 2015

Programma di nuoto dal 19 Ottobre al 12 Dicembre 2015

Con domenica 18 Ottobre sono terminate le gare di questa stagione 2015. Colgo l’occasione per fare i complimenti a tutti voi per i risultati ottenuti.
Inizieremo ora un percorso in piscina dove riprenderemo a fare gli esercizi, per cercare di correggere la bracciata e migliorare la gambata. Nel contempo troverà comunque spazio anche il lavoro aerobico in modo da mantenere il livello raggiunto e dare la base per i lavori futuri.

Lunedì 19/10/15 e Martedì 20/10/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
20×50 45′ (g.i. 18 a 55′, g.m.f. 16×50 1’00)

Mercoledì 21/10/15 e Giovedì 22/10/15
8×50 1sl 1mx
2x(2×50-200-2×50-300-2×50-200-2×50) base 45′-1’30
(g.i. fare 200 anzichè 300 base 55′-1’50, g.m.f. 2×50-200-2×50-200-2×50-200 base 1’00-2’00)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 23/10/15 e Sabato 24/10/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5x(50+150) 45′-2’15 (g.i. 4x 55′-2’45, g.m.f. 5x(50+100) 1’00-2’00)

Lunedì 26/10/15 e Martedì 27/10/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 10x 1′, g.m.f. 8x 1’10)
6x(50+100) 45′-1’30 (g.i. 5 a 55′-1’50, g.m.f. 4 a 1’00-1’55)

Mercoledì 28/10/15 e Giovedì 29/10/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2x(100-200-400-200-100) base 1’30
(g.i. 100-200-300-200-100 base 1’50, g.m.f. 100-3×200-100 base 2’00)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 30/10/15 e Sabato 31/10/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe laterali + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5×200 3′ (g.i. 4x 3’40, g.m.f. 5×150 2’55)

Lunedì 02/11/15 e Martedì 03/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
20×50 45′ (g.i. 18 a 55′, g.m.f. 16×50 1’00)

Mercoledì 04/11/15 e Giovedì 05/11/15
8×50 1sl 1mx
2x(2×50-200-2×50-300-2×50-200-2×50) base 45′-1’30
(g.i. fare 200 anzichè 300 base 55′-1’50, g.m.f. 2×50-200-2×50-200-2×50-200 base 1’00-2’00)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 06/11/15 e Sabato 07/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5x(50+150) 45′-2’15 (g.i. 4x 55′-2’45, g.m.f. 5x(50+100) 1’00-2’00)

Lunedì 09/11/15 e Martedì 10/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
6x(50+100) 45′-1’30 (g.i. 5 a 55′-1’50, g.m.f. 4 a 1’00-1’55)

Mercoledì 11/11/15 e Giovedì 12/11/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2x(100-200-400-200-100) base 1’30
(g.i. 100-200-300-200-100 base 1’50, g.m.f. 100-3×200-100 base 2’00)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 13/11/15 e Sabato 14/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe laterali + 3×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
5×200 3′ (g.i. 4x 3’40, g.m.f. 5×150 2’55)

Lunedì 16/11/15 e Martedì 17/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
18×50 6 a 55′-50′-45′ (g.i. 15x 5 a 1′-55′-50′, g.m.f. 12x 4 a 1’05-1′-55′)

Mercoledì 18/11/15 e Giovedì 19/11/15
8×50 1sl 1mx
400-2×200-300-2×150-200-2×100-100-2×50 base 45′
(g.i. fare fino 2×100 base 1’50, g.m.f. 400-2×200-2×150-200-2×100-2×50 base 1’55)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 20/11/15 e Sabato 21/11/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe da seduti sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
4x(100+150) 1’30-2’15 (g.i. 1’50-2’45, g.m.f. 3x 1’55-2’50)

Lunedì 23/11/15 e Martedì 24/11/15
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 8×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
9x(100) 3 a 1’35’-1’30-1’25 (g.i. 8x 3 a 1’55-1’50 e 2 a 1’45, g.m.f. 7x 3 a 2’05 e 2 a 2′-1’55)

Mercoledì 25/11/15 e Giovedì 26/11/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
400-8×50-200-8×50-100-8×50 base 45′
(g.i. cambiano solo in 6×50 base 55′, g.m.f. cambiano solo in 4×50 base 1’00 e dai 100 in 1’55)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 27/11/15 e Sabato 28/11/15
400 a piacere
Pinne 4×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 4×50 gambe laterali + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx
6×150 2’15 (g.i. 2’45, g.m.f. 5x 2’55)

Lunedì 30/11/15 e Martedì 01/12/15
300 a piacere
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 4×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa sotto + 2×50 gambe
10×50 con pull ed elastico ai piedi 50′ (g.i. 55′, g.m.f. 8×50 1’05)
18×50 6 a 55′-50′-45′ (g.i. 15x 5 a 1′-55′-50′, g.m.f. 12x 4 a 1’05-1′-55′)

Mercoledì 02/12/15 e Giovedì 03/12/15
8×50 1sl 1mx
400-2×200-300-2×150-200-2×100-100-2×50 base 45′
(g.i. fare fino 2×100 base 1’50, g.m.f. 400-2×200-2×150-200-2×100-2×50 base 1’55)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 04/12/15 e Sabato 05/12/15
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe sul dorso 6 gambate a dx – 6 centrali – 6 sx + 2×50 gambe laterali + 2×50 gambe da seduti sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 gambe
4x(100+150) 1’30-2’15 (g.i. 1’50-2’45, g.m.f. 3x 1’55-2’50)

Lunedì 07/12/15 e Martedì 08/12/15 FESTA
300 a piacere
2×50 gambe + 4×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori e tavoletta sotto il petto + 2×50 gambe + 8×25 sl 8 bracciate testa fuori poi continuare con solita bracciata testa sotto
12×50 con pull alle caviglie 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 8×50 1’10)
9x(100) 3 a 1’35’-1’30-1’25 (g.i. 8x 3 a 1’55-1’50 e 2 a 1’45, g.m.f. 7x 3 a 2’05 e 2 a 2′-1’55)

Mercoledì 09/12/15 e Giovedì 10/12/15
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
400-8×50-200-8×50-100-8×50 base 45′
(g.i. cambiano solo in 6×50 base 55′, g.m.f. cambiano solo in 4×50 base 1’00 e dai 100 in 1’55)
4×50 con 15m veloci

Venerdì 11/12/15 e Sabato 12/12/15
400 a piacere
Pinne 4×50 gambe sul dorso 6dx-6cento-6sx + 4×50 gambe laterali + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx
6×150 2’15 (g.i. 2’45, g.m.f. 5x 2’55)

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