Programma di nuoto dal 01 Agosto al 02 Ottobre

Programma di nuoto dal 01 Agosto al 02 Ottobre

Questo programma è un adattamento di quello fatto durante l’anno con Dino per poter essere al meglio ai campionati italiani di Riccione (01-02 Ottobre)

Il programma sarà articolato sui soliti cicli di carico-scarico e visto che mancano 9 settimane alla gara faremo 3 settimane intense in cui prevarranno lavori meno intensi ma più lunghi, 1 di scarico, 2 settimane di carico su ritmi più importanti, ancora 1 di scarico ed infine le ultime due settimane di rifinitura (1 di carico ed 1 di scarico)

Visto che la maggior parte delle persone non potranno andare a nuotare più di 2 volte suggerisco di fare il terzo allenamento di nuoto in mare di almeno 40-50 minuti aerobici: partite con 10-15 di riscaldamento (magari anche ad altri stili!) dopodiché effettuate delle variazioni contando le bracciate (es: 100 bracciate aerobiche + 20 di recupero, il tutto per 10 volte)

(In rosso le settimane di scarico)

MARTEDI’ 2 AGOSTO

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)

6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)

200 lento

GIOVEDI’ 4 AGOSTO

200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)

3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)

12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)

MARTEDI’ 9 AGOSTO

200sl 8×50 (1sl 1mx)

2x15mV tornando subito al muro

400-4×100-200-2×100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)

6×50 lenti di recupero

GIOVEDI’ 11 AGOSTO

500 a piacere

2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′-1’25” (g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)

200 lenti

MARTEDI’ 16 AGOSTO

6×100 1sl 1mx (g.i. 5x, g.m.f. 4x)

1000 BR 50sl 25V (g.i. 800, g.m.f. 600)

12×50 45′ (g.i. 10x 55′, g.m.f. 8x 1’00)

12×50 40′ (g.i. 10x 50′, g.m.f. 8x 55′)

200 lenti

GIOVEDI’ 18 AGOSTO

200sl 6x50mx 200sl (g.i. 4x50mx, g.m.f. 2x50mx)

3x(3×100 1’20 + 1×100 1’30 respirando ogni 5 bracciate + 1×100 2′)(g.i. 1’40 + 1’50 + 2’20, g.m.f. 2x 1’50 + 2′ + 2’30)

12×50 45′ (g.i. 8x 55′, g.m.f. 8x 1′)

MARTEDI’ 23 AGOSTO

200sl 8×50 (1sl 1mx)

18×50 BR 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

5x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)

4x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)

200 lento

GIOVEDI’ 25 AGOSTO

500 a piacere

2x15mV tornando subito al muro

300-3×100-200-100 V 8’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-3×100-200-100 8’30-3′-6′-3′)

8×50 lenti di recupero

MARTEDI’ 30 AGOSTO

200sl 8×50 1ds-sl 1rn-sl (g.i. 6×50, g.m.f. 4×50)

2×500 BR 50L 25V (g.i. 2×400, g.m.f. 2×300)

4×50 con primo 25V 1’30

18×50 3 a 50′ 1 a 45′-40′-35′ (g.i. 15x 2 a 1′ 1 a 55′-50′-45′, g.m.f. 12x 3 a 1’05 1 a 1′-55′-50′)

100L

GIOVEDI’ 1 SETTEMBRE

200sl 12×50 2sl 1mx (g.i. 10×50, g.m.f. 8×50)

4×50 con 15mV

100-300-100-200-100 V 2’30-6’30-2’30-4’30-2’30 (g.m.f. 300-200-100 8’30-6′-3′)

6×100 1’30 respirando 1 ogni 4-5-6 (g.i. 5×100 1’45, g.m.f. 4×100 2′)

MARTEDI’ 6 SETTEMBRE

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

18×50 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV

(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

6x100sl 1’25 (g.i. 5x 1’45, g.m.f. 5x 1’55)

6x100sl 1’20 (g.i. 5x 1’40, g.m.f. 4x 1’50)

200 lento

GIOVEDI’ 8 SETTEMBRE

500 a piacere

2x(50-100-150) base 45′ con 50V, 100 respirando ogni 5 bracciate, 150sl (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

400-4×50-300-4×50-200-4×50-100-4×50 base 45′-1’25” (g.i. con 2×50 base 50′, g.m.f. 400-300-200-100-2×50 base 55′)

200 lenti

MARTEDI’ 13 SETTEMBRE

2x(100sl 50ds 100sl 50rn)

12×50 45′ 1 con i primi 15mV – 1 con i 20mV centrali – 1 con ultimi 15mV(g.i. 16x 55′, g.m.f. 12x 1’00)

5x100sl 1’25 (g.i. 4x 1’45, g.m.f. 4x 1’55)

5x100sl 1’20 (g.i. 4x 1’40, g.m.f. 3x 1’50)

100 lento

6×50 1’30 – 1 con 25mV, 1 con 50mV e 1 lento

GIOVEDI’ 15 SETTEMBRE

2x(200sl 100ds-rn)

2x15mV tornando subito indietro

400 6’10 – 200+100 2’40-tot 4’50 – 100+4×50 1’15-40′-tot 4’50 (g.i. 300 5’50 – 200+100 3’15-tot 5’50 – 100+4×50 1’35-50′ , g.m.f. 200 4’45 – 2×100 1’50-4’45 – 100+2×50 1’50-55′-tot 4’45)

100 lenti

16×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

100 lenti

MARTEDI’ 20 SETTEMBRE

3x(100sl 50ds 100sl 50rn) (g.m.f. 2x)

400 50sl 25V (g.i. 300, g.m.f. 300)

4×50 1’10 1V 1Lento 1’10

10×100-1’25 (g.i. 8×100 1’45, g.m.f. 6×100- 1’55) 100 Lento

GIOVEDI’ 22 SETTEMBRE

2x(200sl 100ds-rn)

2×50 con 15mV tornare subito al muro

200+2×100 2’40-1’20-tot 6’10 – 200+2×50 2’40-40′-tot 4’50 (g.i. 200+100 3’15-tot 5’50 – 200+2×50 3’15-50′-tot 5’50, g.m.f. 200 4’45 – 2×100+2×50 1’50-55′-tot 6’20)

100 lenti

16×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

100 lenti

MARTEDI’ 27 SETTEMBRE

3x(200sl 100ds-rn)

2×50 con 15mV

2x(100+2×50) 1’20-40′ -tot 3’30 (g.i. 1’35-50′-tot 4’00 , g.m.f. 1’50-55”-tot 4’45)

100 lenti

12×50 45” (g.i. base 50′, g.m.f. 55′)

100 lenti

GIOVEDI’ 29 SETTEMBRE

600 a piacere

6×100 1’30’ (g.i. 5×100 1’45’, g.m.f. 14×50 base 1′)

4×50 40” sul ritmo ben nuotati (g.i. 50”, g.m.f. 55”)

200 lenti

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