Programma dal 22-08-2016 al 11-09-2016

Programma dal 22-08-2016 al 11-09-2016

Facciamo 2 settimane di carico e 1 di scarico chi gareggia il 4 la seconda settimana dal giovedì rallenta.

Lun 22 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci/mobilità +strech
Mar 23 Bici fondo medio arrivare sino a 2h rpm 90 percorso vallonato + corsa 15’lenti
Mer 24 corsa 10’+5allunghi+5’+3km medi+10x200mt rec 100mt soup+3km medi da fare intorno ippodromo i 200 in pista il recupero dopo i 3km e dopo i 200 è di 4’+def.+stretch
Gio 25 bici in pianura fare delle variazioni di ritmo all’interno del giro tipo 30’+4x(5’veloci/5’lenti)+30’agilità rpm90/95 andate verso Colle/Vicarello è pianura
Ven 26 nuotata in mare+ corsa lenta 30’+es.mobilità/esercizi piedi
Sab 27 ritrovo al campo scuola ore 8 per corsa + esercizi vari, allenamento blando. Per chi vuole anche 2500m in mare alla Ginestra, partenza ore 10:45
Dom 28 ritrovo al gabbiano allenamento sulla triplice: ore 8:00 ritrovo, distanza Sprint con percorso in bici hard in previsione di forte + chi vuole circa 50km di bici
Lun 29 corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità
Mar 30 bici giro di vada fare il rientro con cambi regolari e corti frequenza di pedalata non sotto gli 85 rpm
Mer 31 corsa 10’+5allunghi+5’+15x(1’veloce 30”rec.)+10’corsa lenta + esercizi allungamento/esercizi piedi
Gio 01 bici giro Parrana salendo dall’ Emilia la salita da fare seduti con frequenza alta di pedalata discesa regolare poi il rientro brillante con delle ripartenze+10’agile+corsa 15’lenti
Ven 02 nuoto in mare + corsa lenta 30’+5allunghi
Sab 03 Aquathlon da Cesare chi può oppure riposo
Dom 04 allenamento sulla triplice al gabbiano x chi non gareggia.
Lun 05 corsa 40’+10 allunghi + slanci/mobilità+stretch
Mar 06 bici agile senza forzare arrivare a 2h se possibile in pianura
Mer 07 corsa 20’+10x400mt rec.100 soup+10’+es.allungamenti/esercizi piedi + stretch.
Gio 08 bici 1h30m giro di Tirrenia con allunghi partendo da basse velocità fino ad arrivare al ritmo gara poi recupero e riparto farne una diecina circa+ corsa 10′
Ven 09 riposo o pre-gara il solito corsa20’+5x200mt rec 100mt+5’+allungamenti vari x chi non gareggia di 200 ne faccia 10.
Sab 10 riposo o pre-gara
Dom 11 Ore 8:00 ritrovo in piazza delle Carrozze a Montenero, con bici e zaino, si lascia tutto al Magazzino di Rosselli Riccardo, poi Cronoscalata del Castellaccio e dopo giro in bici

Per il nuoto seguite Andrea e cercate di fare 2 allenamenti in piscina più uno in mare il sabato o la domenica.
Fate gli elastici!

Buoni allenamenti a tutti
Gabriele Baroni

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