Programma dal 09-01-2017 al 29-01-2017

Programma dal 09-01-2017 al 29-01-2017

Periodo invernale basato sul potenziamento a carico naturale integrato da esercizi di tecnica della corsa.
Dom 8tempo permettendo bici fondo medio frequenza alta di pedalata arrivare a 3h allenamento di gruppo.
Lun 9 corsa lenta 50’+10 allughi sul prato+es.slanci +es.mobilita’+strech+chi può nuoto serale
Mar 10 nuoto a pranzo+ chi può spinning o rulli fare circa 50′
Mer 11 corsa risc 15’+6 allunghi sul prato+ step-piegamenti gambe+allenamento gradoni come quello che vi ho fatto vedere + 4 km in pista facendo 2x(1km ritmo medio+1km 50mt skip piedi+50 mt allungo)+def.3 giri di campo+ allungamenti vari.
Gio 12 nuoto a pranzo+ la sera corsa lenta 40’+10 allunghi+ es.allungamenti+ es.piedi+ strech.
Ven 13 corsa lenta 50’+10 allughi sul prato+es.piedi+strech+chi può nuoto serale
Sab 14 test dinuoto a pranzo
Dom 15 Allenamento di corsa, ore 9 campo scuola.
Lun 16 corsa lenta 50’+ 10 allunghi su prato +es.mobilita’ +nuoto serale
Mar 17 fare spinning x chi può o rulli 50′ + nuoto a pranzo o solo nuoto.
Mer 18 fare allenamento gradoni con il 4 km in pista+ sterc.
Gio 19 nuoto a pranzo
Ven 20 corsa fartelek ris.20’+5x (1’veloce /1’lento)+3x(4’medi/2’lenti)+5x(1’veloce/1’lento)+def.5’+ es piedi+strec
Sab 21 riposo o nuoto a pranzo
Dom 22 bici fondo medio arrivare a tre ore allenamento di gruppo
Lun 23 corsa lenta 60’+10 allunghi su prato+ es. mobilita ‘+ x chi vuole nuoto serale
Mar 24 nuoto a pranzo se potete fare spinning
Mer 25 corsa 20’+3km ritimo medio+5×300 mt in pista a ritmo gara con 100 mt soup+2km ritmo medio + def.5’+ es.allungamento
Gio 26 solo nuoto
Ven 27 corsa 30’+6x 200mt ritmo gara con 200 mt di recupero + 10’+ esercizi piedi chi non gareggia domenica fare 12 da 200 e non 6……
Sab 28 riposo o nuoto a pranzo
Dom 29 gara di corsa trofeo ti amo Viareggio 10km in pianura buon test da fare.
Periodo invernale facciamo più corsa e nuoto causa giornate corte e fredde comunque cerchiamo di fare una lezione di spinning o seduta di rulli x chi li ha;mi raccomando dopo il nuoto o la sera fate gli esercizi elastici x i piedi ;x l’allenamento dei gradoni seguite Andrea che conosce gli esercizi….
Trovateti e allenatevi insieme ciao e buon allenamenti a tutti…..

Gabriele Baroni
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