lun corsa di recupero 40’+10 allunghi+ slanci/mobilità
mar bici fondo medio circa 70km rpm 90 con delle variazioni + corsa aerobica 20′
mer corsa lenta 20’+ fartlek 30′ di cui 5x(3’/1′)+def 10′ recupero fisso 1′ se possibile su sterrato o sali e scendi
gio bici ris 20km + 3x(salita di nibbiaia recupero in discesa da fare la salita se possibile al medio e prendere i tempi ) poi finito fare ritorno a casa a ritmo medio , defaticamento 5km agile (tot. 70km) ( allenamento duro potete anche fare 2 salite, importante dopo Aia della vecchiaia mettere duro stare seduti e spingere alla morte)
ven corsa di recupero 1h come volete
sab riposo
dom giro in bici lungo e dopo fare un 5km a corsa (usare piedi senza morire)
Nuoto come volete almeno 3 volte in mare fate un po’ di variazioni di bracciate
Buon allenamenti
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