Allenamenti dal 15 al 28 novembre 2021

Allenamenti dal 15 al 28 novembre 2021

Ora non si scherza più quindi sotto con gli allenamenti facciamo 2 settimane allenamenti lenti curare la tecnica x la bici ho messo i rulli con degli esercizi di tecnica , se li fate sarebbe una bella cosa.

Lun corsa lenta 30’+5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer corsa lenta collinare 60’ + 5 allunghi + allungamenti vari
Gio nuoto a pranzo più rulli si ripete allenamento martedì vi fa bono
Ven corsa lenta 60’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita
Sab nuoto o riposo
Dom mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare

Lun corsa lentissima 1h + addominali e dorsali che conoscete
Mar nuoto + rulli fondo aerobico
Ris 5’ pedala normale rpm 90
3 x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala agile )
Tot 65’

Mer corsa 20′ + fartlek 5 x ( 5’ al medio + 2’ recupero)+ 10’ corsa lenta
Gio nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 60 fare ogni 5’ una progressione di 20” passare da 60 Rpm a 90 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari
Sab riposo o nuoto
Dom vedi domenica precedente

B.allenamenti a tutti ora dobbiamo andare piano piano e curare la tecnica chi può fare potenziamento in palestra può farlo; quindi x il nostro sport poco peso tante ripetizioni tipo 3 x 20 con recupero massimo 1’ allenare i muscoli principali: la catena posteriore delle gambe / dorsali / addominali / glutei va bene il 1/2 squot con poco peso ; chi vuole può contattarmi in privato o allenarsi con me .

Ciao e forza Livorno triathlon

Gabriele

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