Allenamenti dal 29 novembre al 12 dicembre 2021

Allenamenti dal 29 novembre al 12 dicembre 2021

Passiamo ora ad un periodo di carico con allenamenti mirati a stimolare e mettere forza nelle gambe; per il nuoto seguire gli allenamenti di Dino. Saranno 3 settimane di carico seguite da 1 di scarico. 

Lun 29 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 30 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm:
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
10’ Defaticamento
Tot 45’

Mer 1 corsa lenta 20’ + 10 scatti in salita ( dietro Villa corridi ) + 5 km di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 2 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla resistenza aerobica
Ris 10’ Rpm 90 + 3 serie di 12’ al medio cercare di stare sulle 85/90 rpm recupero tra le serie 5’ pedalare agile + def a sciogliere 5’
Tot. Circa 70’

Ven 3 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab 4 nuoto o riposo

Dom 5 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 6 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 7 nuoto + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza
Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 8 festa nazionale fare mtb 2/3 h percorso collinare tecnico senza forzare solo volume

Gio 9 solo nuoto

Ven 10 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 6 km di corsa al medio + def

Sab 11 riposo o nuoto

Dom 12 bici se possibile mtb arriva a 2/3 h senza forzare

Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno triathlon!

Gabriele

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