Allenamenti dal 13 al 26 dicembre 2021

Allenamenti dal 13 al 26 dicembre 2021

Periodo di una settimana di carico, poi per quella di Natale scarichiamo; nel nuoto seguire Dino come sempre.

Lun 13 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 14 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 55’

Mer 15corsa lenta 20’ + 10 scatti in salita ( dietro Villa corridi ) + 8 km di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 16 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90
Piramide infernale mantenere rpm 85/90
1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti
Pedalare 15’ a far girare le gambe
Tot. Circa 60’

Ven 17 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab 18 nuoto o riposo

Dom 19 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 20 corsa lenta 30’+ 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 21 nuoto + rulli 50’ senza forzare

Mer 22 ris 20’ fartlek 15x (1’veloce+1’ recupero)+ def 5’

Gio 23 solo nuoto + x chi vuole rulli tranquillo 50’

Ven 24 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita ( oppure riposo)

Sab 25 riposo Natale

Dom 26 voltina brucia panettone

Buoni allenamenti a tutti e forza Livorno Triathlon

Gabriele

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