Programma dove vengono inseriti i rulli per chi li ha; ovviamente da fare tranquilli, adesso forziamo un po’ di più sulla corsa, la domenica uscita in MTB. Per il nuoto seguire Dino, cercare di fare almeno 2/3 allenamenti a settimana. Il prossimo programma inizieremo con allenamenti mirati al rinforzo muscolare e tanta, tanta tecnica: salite, gradoni, campestri etc.
Per “ritmo gara” si intende tempo x km su una 10 k, per ora andate a sensazione -> Corri Salviano sarà un test per estrapolare i ritmi da tenere, per provare ad allenarsi in maniera più scrupolosa.
Lun 13 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + 5’ + allungamenti vari —-oppure solo nuoto
Mar 14 rulli 50’ tranquilli senza forzare solo agilità tenere 90 rpm
Mer 15 corsa lenta 20’ + 12 x 300 a rg – 10” recupero 100 soup + corsa lenta 5’
Gio 16 bici rulli tranquilli massimo 1h tenere rpm 90
Ven 17 per- gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 rg recupero 100 mt + corsa lenta 5’ + allungamenti vari
Sab 18 nuoto tranquillo o riposo
Dom 19 gara 10 k —-chi non gareggia mtb giro da 2 h nei boschi
Lun 20 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 21 rulli 50’ aerobici rpm 90
Mer 22 corsa lenta 20’ + 2 km ritmo gara – 5” rec 2’ + 5 x 400 mt ritmo gara -12” rec 200 di corsa lenta + 2 km ritmo gara – 5” + def
Gio 23 rulli 60’ aerobici rpm 90
Ven 24 corsa lenta 50’ + 5 allunghi + allungamenti vari
Sab 25 nuoto tranquillo
Dom 26 bici mtb 2’ nei boschi percorso tecnico
Lun 27 corsa lenta 50’ più 5 allunghi più allungamenti vari
Mar 28 rulli tranquilli 1h cercare di tenere 90 rpm
Mer 29 corsa lenta 20’ + 10 x 400 ritmo gara – 12” recupero attivo 200 mt + corsa lenta 10’
Gio 30 riposo o nuoto tranquillo
Ven 1 corsa lenta 6 km + 5 x 200 a ritmo gara con 100 mt di recupero + def
Sab 2 riposo o nuoto
Dom 3 corri salviano test x rtm da tenere in allenamento
Buon allenamenti
