Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici
Lun 4 corsa lenta 30’ + 5 allunghi + slanci mobilità oppure solo nuoto
Mar 5 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 20’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot circa 60’
Mer 6 corsa lenta 20’ + 8 x 100 mt scatti in salita recupero in discesa ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def
Gio 7 rulli tranquilli fare 60’ a 90 rpm
Ven 8 bici mtb in gruppo ore 8:30 leccia
Sab 9 nuoto o riposo
Dom 10 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).
Lun 11 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 12 nuoto + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza
Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata
Mer 13 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def
Gio 14 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Pedalare 20’ a rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 55’ / 60’
Ven 15 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 10’ + slanci e mobilita
Sab 16 riposo o nuoto
Dom 17 bici se possibile mtb arrivare a 2/3 h senza forzare
B.allenamenti a tutti
Ciao e forza Livorno triathlon
