Home

Dopo le mangiate fatte tra Natale e Capodanno e i dolci della Befana è il caso di aumentare gradualmente il carico di lavoro che ci porterà giusto giusto all’inizio della stagione agonistica (fine Aprile inizi di Maggio). Alterneremo periodi di carico a quelli di scarico: nella fattispecie faremo 4 (di carico) + 1 (di scarico), 3 + 1, 2 + 1 (totale 12 settimane, 3 mesi). "Scarico" non significa "andare a fare il bagno" ma "fare i lavori fatti nel carico un po’ ridotti". Inizieremo con prevalenza di lavori aerobici, per poi introdurre in maniera più intensa lavori di soglia e di wO2 MAX. Per le differenze sull’impegno nei diversi lavori mi raccomando di rileggervi il paragrafo introduttivo QUI.

Per avere dei riferimenti sui miglioramenti (o peggioramenti) di ognuno e per darmi un’idea di come è stato fatto il programma e poter inserire degli aggiustamenti "in corsa" verrà fatto, dopo ogni settimana di scarico, un test su un 400sl, tipicamente il sabato (che ci siamo più o meno tutti ed abbiamo più corsie). Verrò io a cronometrare, e sarà fatto senza scia (partenze ogni 15”). Ovviamente il test avrà più senso per chi riesce a seguire sempre (o quasi il programma), ma consiglio a tutti di venire a farlo in ogni caso. I tempi verranno registrati e messi online a "futura memoria".

Per aspettare la fine del periodo natalizio la prima settimana (quella fino al 7 Gennaio) proseguiremo con gli esercizi, ed il sabato 7 sarà effettuato il primo test sul 400 (sperando che ci sia piscina e che non chiudano come al solito per "manutenzione programmata").

Martedì 3:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl

Giovedì 5:

Riscaldamento: 500sl – 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 200-2×100-4×50

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)

Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti

Aerobico: 10x50sl

Martedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: scaletta "al 400" (100-200-300-400-300-200-100) – 100 sciolti – 8x50sl – 100 sciolti

Giovedì 12:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 200tavoletta – 2x100mx

Aerobico: 8x200sl – 100sciolti – 4x100sl – 100sciolti

Sabato 14:

Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)

Aerobico: 3x(100-200) – 100 sciolti – 10×50 – 100sciolti

Martedì 17:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx (2′) – 200 tavoletta

Aerobico-Soglia: 6 x (200 aerobico + 100 soglia) – 100 sciolti – 6×50 – 100 sciolti

Giovedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 4x50tavoletta (1’30”/1’45”) – 8x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico: 3×400 – 50 sciolti (girate a metà vasca) – 3×300 – 100 sciolti

Sabato 21:

Riscaldamento: 500sl + 6×50 tavoletta (1’30”) – 2x100mx (2′)

Aerobico: 20×50 – 10×100 (senza riposo tra i due lavori, di seguito) – 100 sciolti

Martedì 24:

Riscaldamento: 300sl-200do 10x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia: 10×100 – 100 sciolti

Aerobico: 12×100 – 100 sciolti

Giovedì 26:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: 6x400sl – 4×50 – 200 sciolti

Sabato 28:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)

wO2 MAX: 4×200 frazionati => 200 – 2×100 (recupero 15”) – 4×50 (recupero 10”) – 2×100 (recupero 10”). Recupero tra un 200 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti

Aerobico: 4×200 – 100 sciolti

Martedì 31:

Riscaldamento: 500sl – 10x50mx cambio 25 (1′)

Soglia: 5x(100-200) – 100 sciolti

Aerobico: 12x50sl – 100 sciolti

Giovedì 2:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)

Aerobico: scaletta "al 400 ripetuto" (100-200-300-400-400-300-200-100) – 100 sciolti

Velocità: 4×50 forti recupero 30” – 100 sciolti

Sabato 4:

Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 5x100mx – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)

wO2 MAX: 3×300 frazionati => 300 – 2×150 (recupero 15”) – 3×100 (recupero 10”) – 6×50 (recupero 5”). Recupero tra un 300 e l’altro circa 1’30”. 100 sciolti

Aerobico: 16×50 – 100 sciolti

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 7:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 5x100mx (2′)

Aerobico: 2 volte scaletta "al 200" (50-100-150-200-150-100-50) – 100 sciolti

Giovedì 9:

Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 10x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico-Soglia: 5x(50 soglia – 200 aerobico – 50 soglia) – 100 sciolti

Sabato 11:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)

Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti

Aerobico: 10x50sl

Sabato 31 la piscina sarà aperta mezza giornata. Si nuota sino alle 13.30 alle 14 l’impianto verrà chiuso.

Queste le gare in programma ad oggi. Le date possono essere modificate e cambiate, quindi non c’è ancora niente di definitivo

Menù di fine anno

ANTIPASTI MARE
Pappa al nero con cozze
Cacciucchino
Carpaccio caldo di pesce
Zuppetta di pesce alle spezie

ANTIPASTI DI TERRA
Misto di formaggi e miele
Salumi misti di cinghiale
Crostini misti

PRIMI
Tagliolini neri di pasta fresca con sugo di triglia
Ravioli ripieni con agnello e timo con pomodorini freschi e scaglie di pecorino
…… E COME LA TRADIZIONE VUOLE …. TIMBALLO DI FARRO CON LENTICCHIE E COTECHINO

SECONDO
Guazzetto di scampi e gamberoni con frutti di mare
Coniglio ripieno con contorno di patate arrosto

DOLCE
Torta fatta in casa con cioccolato cocco e frutti di bosco
Frutta secca , caffè

E PER BRINDARE CON VOI ALL’ANNO NUOVO FIUMI DI SPUMANTE !!!!!!

TUTTO euro 65.00

Atleti,

la piscina Camalich resterà chiusa per manutenzione dell’acqua programmata da martedì 6 dalle ore 23.00 sino a venerdì 9 dicembre p.v quando alle ore 07.30 riprenderanno le normali attività.

Pubblichiamo volentieri questa iniziativa che si svolgerà Domenica 10.30 Dicembre alla palestra EOS di Stagno a Livorno!

Prosegue il programma iniziato qui, quindi per le considerazioni generali potete fare riferimento al programma di Novembre.

Questo mese faremo inizialmente un piccolo richiamo di aerobico (2 settimane in cui saranno prevalenti i lavori aerobici rispetto agli esercizi, dopo di che seguiranno altre 4 settimane intense di esercizi (quindi a cavallo delle feste in cui ci alleneremo poco meno) dove verranno introdotti "nuovi" esercizi (inseriremo quelli "classici" di nuoto alternato oltre a quelli fatti finora).

Per le due settimane di richiamo gli allenamenti si divideranno così:

martedì – giovedì un po’ di tecnica e prevalenza di aerobico

sabato aerobico / soglia

Quindi a grandi linee

Martedì / Giovedì:

Riscaldamento: 800m / 1000m

Tecnica: 500m

Aerobico: 1000m / 1200m

I lavori di soglia devono essere fatti ripartendo allo stesso tempo dell’aerobico, l’unica differenza è che sono leggermente più forti (mi raccomando, senza esagerare con la differenza di velocità). Per capirsi, a livello di fatica, è come fare a corsa un lavoro di fondo lento o un lavoro di medio.

Sabato:

Riscaldamento: 1000m (cerchiamo di farlo bene, no come ora che si fa 300m perché si entra tardi, è importante)

Aerobico / Soglia: 1500m / 1800m (direi non di più per ora, piuttosto facciamo più riscaldamento)

Martedì 29:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Tecnica: 2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 10x100sl

Giovedì 1:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 200tavoletta – 2x100mx

Tecnica: (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)

6×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

Aerobico: 50-100-200-300-200-100-50

Sabato 3:

Riscaldamento: 500sl 5x100mx (2′)

Aerobico/Soglia: 100-2×50, 200-4×50, 300-6×50, 400-8×50 (i 50 sono in soglia)

Martedì 6:

Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 3x100mx (2′)

Tecnica: 4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

Aerobico: 20x500sl

Giovedì 8:

Riscaldamento: 400sl – 4x50tavoletta (1’30”/1’45”) – 8x50mx cambio 25 (1′)

Tecnica: 2 volte (2×50 solo gambe senza tavola “culo in su’ + 2×50 solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’) (1’45”)

2×50 (1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

Aerobico: 100-200-300-400

Sabato 10:

Riscaldamento: 500sl + 6×50 tavoletta (1’30”) – 2x100mx (2′)

Aerobico/Soglia: 6x(200 – 100) il 100 in soglia

Martedì 13 (INIZIO SECONDA PARTE DI TECNICA):

Riscaldamento: 300sl-100do 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 6x100sl

Giovedì 15:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 3x100mx

Tecnica: 2×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate
2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’
2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’
4×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)
4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 3x200sl

Sabato 17:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico: 10x100sl – 4x200sl

Martedì 20:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx cambio 25 (1′)

Tecnica: 4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

4×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

4×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 10x50sl

Giovedì 22 (Questo allenamento è lungo, vedete cosa riuscitea fare, alla peggio scorciate un paio di 100 nell’aerobico):

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx (2′)

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

4×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

4×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

Aerobico: 6x100sl nuotati bene

Sabato 24: (sempre che si nuoti)

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi

Aerobico (1550): (50-100-150-200-150-100-50-100-150-200-150-100-50)sl

Martedì 27:

Riscaldamento: 500sl – 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Tecnica: 4×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

4×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

2×50 (1’45”) solo gambe senza tavola “culo in su’

2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’20’) braccia alternate un braccio per volta

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 200-2×100-4×50

Giovedì 29:

Riscaldamento: 300sl – 200tavoletta – 5x100mx

Tecnica: 6×50(1’20”) tavola tra le gambe braccia alternate

6×50 (1’15”) gomiti alti toccando l’ascella

2×50 (1’45”) solo gambe con la tavola sulle mani “culo in su’

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in alto sopra la testa)

2×50 (1’30’) braccia alternate 25m con il dx e 25m con il sx (con il braccio fermo in basso lungo il fianco)

Aerobico: 3×400

Sabato 31: (sempre che si nuoti)

Riscaldamento: 500sl – 2x100tavoletta(2’30”) – 3x100mx (2′)

Aerobico: 50-100-200-300-400-300-200-100-50