Programma di nuoto dal 20/04/2015 al 30/06/2015

Programma di nuoto dal 20/04/2015 al 30/06/2015

Mantenendo un riscaldamento base di circa 600/800m comprendente anche esercizi, vedere quanto scritto la volta precedente, sotto riporto gli allenamenti per questa fase finale di stagione natatoria volta a raggiungere la miglior forma per i prossimi campionati italiani di inizio luglio.

TABELLA DELLE ANDATURE

Lunedì 20/04/15 e Martedì 21/04/15
6×100 con palette 1’40 50L 25V (g.i. 1’50, g.m.f. 5×100 2’)          
8×50 + 4×50 + 2x50V 1’20 + 1’ tra le serie

Mercoledì 22/04/15 e Giovedì 23/04/15
3x(200+150) 2’35+2’ 1°gruppo più V/2’55+2’15 2°gruppo più V (g.i. 3’15-2’25, g.m.f. 3’35-2’40) 2x(3×100) 1’20/1’30 (g.i. 1’40, g.m.f. 1serie 1’50) rec 1’30 tra le serie andatura zona3

Venerdì 24/04/15 e Sabato 25/04/15 (festa!)
6×200 con pinne 2’35/2’55 (g.i. 5 serie 3’15, g.m.f. 5 serie 3’35)
6×200 2’45/3’05 (g.i. 5serie 3’25, g.m.f. 4serie 3’45) andatura zona2

Lunedì 27/04/15 e Martedì 28/04/15
4×150 con palette 2’20/2’35 50L 25V (g.i. 2’45, g.m.f. 3×150 3’)                   
8×50 + 4×50 + 2x50V 1’10 + 1’ tra le serie

Mercoledì 29/04/15 e Giovedì 30/04/15
3x(2×200) 2’35/2’55 (g.i. 3’15, g.m.f. 3’35)
2x(150+100) 2’+1’20/2’15+1’30 (g.i. 1serie 2’25+1’40, g.m.f. 1serie 2’40+1’50)
rec 1’30 tra le serie andatura zona3

Venerdì 01/05/15 (festa!) e Sabato 02/05/15
5×300 con pinne 3’55/4’25 (g.i. 4 serie 4’50, g.m.f. 3 serie 5’15)
8×100 1’25/1’35 (g.i. 7×100 1’45, g.m.f. 8×100 1’55) andatura zona2

Lunedì 04/05/15 e Martedì 05/05/15
2×300 con palette 4’20/4’50 50L 25V 50L 50V 50L 25V 50L
(g.i. 1×300+1×200 5’15, g.m.f. 2×200 3’55)                   
8×50 + 6×50 + 4x50V 1’20 + 1’ tra le serie

Mercoledì 06/05/15 e Giovedì 07/05/15
3x(250+150) 3’15+2’/3’40+2’15 (g.i. 4’+2’25, g.m.f. 4’25+2’40)
2x(3×100) 1’20/1’30 (g.i. 1serie 1’40, g.m.f. niente) rec 1’30 tra le serie andatura zona3

Venerdì 08/05/15 e Sabato 09/05/15
3×400 con pinne 5’10/5’50 (g.i. 300-400-300 4’50-6’20-4’50, g.m.f. 2×400 6’55)
6×200 2’45/3’05 (g.i. 5×200 3’25, g.m.f. 4×200 3’45) andatura zona2

Lunedì 11/05/15 e Martedì 12/05/15
1×600 50L 25V 50L 50V (g.i. 1×500, g.m.f. 1×400)                            
8×50 + 6×50 + 4x50V 1’10 + 1’ tra le serie

Mercoledì 13/05/15 e Giovedì 14/05/15
3x(300+100) 3’55+1’20/4’25+1’30 (g.i. 4’50+1’40, g.m.f. 5’15+1’50)
2x(150+100) 2’+1’20/2’15+1’30 (g.i. 1serie 2’25+, g.m.f. niente)
rec 1’30 tra le serie andatura zona3

Venerdì 15/05/15 e Sabato 16/05/15
5×200 con pinne 2’35/2’55 (g.i. 3’15, g.m.f. 4serie 3’35)
10×100 1’25/1’35 (g.i. 8×100 1’45, g.m.f. 7×100 1’55) andatura zona2

Lunedì 18/05/15 e Martedì 19/05/15
5x200mx 1cambio ogni 12,5-25-50-25-12,5                 
20×50 1′ 1 15m pugni chiusi-25prog-25V-L

Mercoledì 20/05/15 e Giovedì 21/05/15
5x(100+2×50) 1’20+40”/1’30+45” (g.i. 1’40+50”, g.m.f. 1’50+55”)
2x(3×50) 40”/45” (g.i. 1serie 50”, g.m.f. niente) rec 1’30 tra le serie

Venerdì 22/05/15 (festa!) e Sabato 23/05/15
4x(2×100+6×50) con pinne 1’20+45”/1’30+45″
(g.i. 2×100+4×50 1’40+50”, g.m.f. 3serie 1’50+55”)
20×50 45”/50″ (g.i. 18×50 55”, g.m.f. 16×50 1’)                   

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Lunedì 25/05/15 e Martedì 26/05/15
4×200 con palette 2’55/3’15 50L 25V (g.i. 3’35, g.m.f. 3×200 3’55)          
8x50V 50” fatti al 90-95% mantenendo un tempo costante

Mercoledì 27/05/15 e Giovedì 28/05/15
2x (2×200 5’30 + 100L 2×100 3′ + 100L 4×50 1’30) passo gara

Venerdì 29/05/15 e Sabato 30/05/15
8×50 4×100 4×200 4×100 8×50  50″-1’30-2’55/55”-1’40-3’15
(g.i. stesso ma 3×200 1’-1’50-3’35, g.m.f. stesso ma 3×100 e 3×200 1’05-2’-3’55) aerobico

Lunedì 01/06/15 e Martedì 02/06/15 (festa!)
6×200 1°-4° 2×50+100     2°-5° 50+100+50     3°-6° 100+2×50     1’15-3’30 passo gara

Mercoledì 03/06/15 e Giovedì 04/06/15
4×250  3×200  2×150  1×100  3’35-2’55-2’20-1’30/4’-3’15-2’35-1’40
(g.i. stesso ma 3×250 4’20-3’35-2’45-1’50, g.m.f. stesso ma 3×250 e 2×200 4’45-3’55-3’-2’) aerobico

Venerdì 05/06/15 e Sabato 06/06/15
2x(2x(200+100+100) 2’30-1’20/2’50-1’25 (g.i. 3’10-1’35, g.m.f. 3’3-1’45) tra le serie 100L C

Lunedì 08/06/15 e Martedì 09/06/15
6×150 con palette 2’20/2’35 50L 25V (g.i. 2’45, g.m.f. 5serie 3’)          
8x50V 50″ fatti al 90-95% mantenendo un tempo costante

Mercoledì 10/06/15 e Giovedì 11/06/15
2x(1×400 6’30 + 100L 2′ + 8×50 1’30) (g.i. e g.m.f. 1×300 e 8×50) passo gara

Venerdì 12/06/15 e Sabato 13/06/15
4×200 6×150 8×100 2’55-2’20-1’30/ 3’15-2’35-1’40
(g.i. stesso ma 3×200 3’35-2’45-1’50, g.m.f. stesso ma 3×200 e 6×100 3’55-3’-2’) aerobico

Lunedì 15/06/15 e Martedì 16/06/15
6×200 1°-4° 2×50+100     2°-5° 50+100+50     3°-6° 100+2×50     1’15-3’30 passo gara

Mercoledì 17/06/15 e Giovedì 18/06/15
20×100 1’30-1’40 (g.i. 18×100 1’50, g.m.f. 16×100 2’) aerobico

Venerdì 19/06/15 e Sabato 20/06/15
2x(2x(4×100)) 1’20-1’25  1’25 (g.i. 1’35, g.m.f. 1’45) il 4° 100 a 1’30-1’40/1’50/2’
tra le serie 100L C

Lunedì 22/06/15 e Martedì 23/06/15
2×300 con palette 4’20-4’50 50L 25V 50L 50V 50L 25V 50L
(g.i. 1×300+1×200 5’15-3’35, g.m.f. 2×200 3’55)          
8x50V 50″ fatti al 90-95% mantenendo un tempo costante

Mercoledì 24/06/15 e Giovedì 25/06/15
2x(1×200 5’30 + 150L + 2×100 3′  + 150L 4×50 1’30) passo gara

Venerdì 26/06/15 e Sabato 27/06/15
10×100 16×50  1’30-50”/1’40-55″ (g.i. 8×100 1’50-1’, g.m.f. 8×100+12×50 2’-1’) aerobico

Lunedì 29/06/15 e Martedì 30/06/15
8×50 1′ 1L 1V

Da qui far seguire un lavoro di scarico sino all’appuntamento importante dei Campionati Italiani.

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