Programma dal 3 Ottobre al 5 Novembre 2016

Programma dal 3 Ottobre al 5 Novembre 2016

Buongiorno a tutti e ben tornati in piscina! Dopo la chiusura estiva degli impianti di Livorno ripartiamo per un nuovo anno agonistico. Le prime due settimane sono state dedicate a terminare la stagione che vede impegnati la maggior parte di voi ai Campionati Italiani di Riccione. Da lunedì 3 ottobre, invece, inizieremo un percorso volto soprattutto a migliorare la tecnica di nuotata. Nuotare correttamente permette di ridurre il consumo energetico e per una disciplina come il triathlon questo è un tassello fondamentale. Il lavoro sulla tecnica comporta un minore impegno fisico, ma un maggiore impegno mentale. Per questo vi chiedo sin da ora la massima attenzione possibile. Affronteremo 3 cicli di 5 settimane ciascuno, ogni settimana sarà dedicata maggiormente ad un aspetto tecnico: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione, spinta. A ogni ciclo diminuiremo le esercitazioni tecniche dando un po’ più spazio al nuoto, mentre al termine di ciascun ciclo effettueremo un test sulla distanza dei 400m. Di seguito gli allenamenti per il primo ciclo.

SETTIMANA DAL 03/10/2016 AL 08/10/2016

100sl 50 ds 50rn 100sl

16×50 Ex Tecnica gambata

10×50 pull+elastico 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 8x 1’05)

10×50 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 8x 1′)

8×50 1sl 1mx

Ex Tecnica gambata anche con Pinne e Boccaglio frontale

400 a piacere

16×50 Ex Tecnica gambata con Pinne

8x(50+100) 45′-1’25 (g.i. 7x 55′-1’45; g.m.f. 6x 1′-1’55)

SETTIMANA DAL 10/10/2016 AL 15/10/2016

100sl 50 ds 100sl 50rn

16×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione

10×50 pull alle caviglie 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 8x 1’05)

5×100 Boccaglio 1’25 (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 4x 1’55)

4×100 1sl 1mx

Ex Tecnica rollio e stabilizzazione anche con Pinne e Boccaglio frontale

400 a piacere

16×50 Ex Tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne

6×200 2’55 (g.i. 5x 3’35; g.m.f. 4x 3’55)

SETTIMANA DAL 17/10/2016 AL 22/10/2016

100sl 50 ds 50rn 100sl

16×50 Ex Tecnica presa

10×50 pull+elastico 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 8x 1’05)

10×50 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 8x 1′)

8×50 1sl 1mx

Ex Tecnica presa anche con Pinne e Boccaglio

400 a piacere

16×50 Ex Tecnica presa con Pinne

8x(50+100) 45′-1’25 (g.i. 7x 55′-1’45; g.m.f. 6x 1′-1’55)

SETTIMANA DAL 24/10/2016 AL 29/10/2016

100sl 50 ds 100sl 50rn

16×50 Ex Tecnica respirazione

10×50 pull alle caviglie 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 8x 1’05)

5×100 Boccaglio 1’25 (g.i. 4x 1’45; g.m.f. 4x 1’55)

4×100 1sl 1mx

Ex Tecnica respirazione anche con Pinne e Boccaglio

400 a piacere

16×50 Ex Tecnica respirazione con Pinne

6×200 2’55 (g.i. 5x 3’35; g.m.f. 4x 3’55)

SETTIMANA DAL 31/10/2016 AL 05/11/2016

100sl 50 ds 50rn 100sl

16×50 Ex Tecnica spinta

10×50 pull+elastico 50′ (g.i. 1’; g.m.f. 8x 1’05)

10×50 45′ (g.i. 8x 55′ g.m.f. 8x 1′)

8×50 1sl 1mx

Ex Tecnica spinta anche con Pinne e Boccaglio

400 a piacere

16×50 Ex Tecnica spinta con Pinne

TEST 400m

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