Programma dal 16 Gennaio 2017 al 18 Marzo 2017

Programma dal 16 Gennaio 2017 al 18 Marzo 2017

Abbiamo appena concluso il periodo iniziale dedicato alla tecnica. Con il nuovo ciclo di allenamenti avremo le prime 3 settimane dedicate ad un mini-ciclo di preparazione, successivamente svolgeremo allenamenti rivolti al volume cercando però di mantenere, allo stesso tempo, andature con velocità abbastanza elevata. Al lunedì e martedì utilizzeremo palette, pull buoy, elastico e boccaglio, mentre al venerdì e sabato le pinne.

SETTIMANA DAL 16/01/2017 AL 21/01/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 6br Veloci e 8br Lente e lunghe

5x200BR con 50sl 50 respirando ogni 6br 2’50 (g.i. 4x 3’30; g.m.f. 3x 3’55)

4×50-300-4×50 con boccaglio 45′-4’15-45′

(g.i. 4×50-200-4×50 55′-3’30-55′ g.m.f. 3×50-200-3×50 1′-3’55-1′)

2x(100sl 50df-ds 50 df-rn)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con primi 15m Veloci

2×50 facendo meno br possibili

3x(3×100 a scalare 1’25-1’20-1’15+6×50 45′)

(g.i. 1’50-1’45-1’40+4×50 55′ g.m.f. 2x 2’00-1’55-1’50+1′)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 10m Veloci e resto br lunga respirazione ogni 7br

4×50 con 15m Veloci con Pinne

1000m con Pinne (g.i. 800m; g.m.f. 600m)

8×50 45′ (g.i. 6×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

SETTIMANA DAL 23/01/2017 AL 28/01/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 6br Veloci e 8br Lente e lunghe

5x(100+2×50)BR pull caviglie con 50sl 50 respirando ogni 6br 1’25-45′ (g.i. 4x 1’45-55′ g.m.f. 3x 2’00-1’00)

300-2×100-4×50 con boccaglio 4’15-1’25-45′ (g.i. con 200 3’30-1’45-55′ g.m.f. 200 3’50-1’55-1’00)

2x(100sl 50df-ds 50 df-rn)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con primi 15m Veloci

2×50 facendo meno br possibili

3x(2×50-100-2×50 40′-1’30-40’+6×50 45′) (g.i. 50′-1’50-50’+4×50 55′ g.m.f. 2x 55′-2’00-55’+1’00)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 10m Veloci e resto br lunga respirazione ogni 7br

6×50 1 con 15m Veloci e 1 con 25m Veloci con Pinne

3x(300 curando subacquee 4’15+100 1’15) con Pinne (g.i. con 200 3’30+1’40; g.m.f. 2x 5’45+1’50)

8×50 45′ (g.i. 6×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

SETTIMANA DAL 30/01/2017 AL 04/02/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 6br Veloci e 8br Lente e lunghe

5x200BR con 50sl 50 respirando ogni 6br 2’50 (g.i. 4x 3’30; g.m.f. 3x 3’55)

4×50-300-4×50 con boccaglio 45′-4’15-45′

(g.i. 4×50-200-4×50 55′-3’30-55′ g.m.f. 3×50-200-3×50 1′-3’55-1′)

2x(100sl 50df-ds 50 df-rn)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con primi 15m Veloci

2×50 facendo meno br possibili

3x(3×100 a scalare 1’25-1’20-1’15+6×50 45′) (g.i. 1’50-1’45-1’40+4×50 55′ g.m.f. 2x 2’00-1’55-1’50+1′)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

2×50 con 10m Veloci e resto br lunga respirazione ogni 7br

4×50 con 15m Veloci con Pinne

1000m con Pinne (g.i. 800m; g.m.f. 600m)

8×50 45′ (g.i. 6×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

SETTIMANA DAL 06/02/2017 AL 11/02/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’50-5’40

(g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 3’55-7’50)

300+4×100 con boccaglio 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 505′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

8×50 45′ (g.i. 6x 55′ g.m.f. 4x 1’00)

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

12×50 3 a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 a 1’00 e 2 a 55′)

SETTIMANA DAL 13/02/2017 AL 18/02/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

3x(2×100+4×50) BR pull caviglie con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’25-45′

(g.i. con 2×50 1’45-55′ g.m.f. 2x 2’00-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’30-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

4x(200+3×100) 3’+ 1’25-1’20-1’15 (g.i. 3x 3’40+1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 4’00+1’55-1’50)

100 Lenti

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

16×50 4 a 45′ e 4 40′ (g.i. 12x 3 a 55′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 3 a 1’00 e 3 a 55′)

SETTIMANA DAL 20/02/2017 AL 25/02/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’50-5’40

(g.i. 100-200-400-200-100 1’45-3’30-7’; g.m.f. 200-400-200 3’55-7’50)

300+4×100 con boccaglio 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

3x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 2 a 1’30-1’20 e 1 a 1’15 (g.i. 12x 2 a 1’50 e 1 a 1’45-1’40; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

8×50 45′ (g.i. 6x 55′ g.m.f. 4x 1’00)

200sl 2x(50df 50ds-rn 50sl)

8×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 6x 1’10; g.m.f. 4x 1’30)

4xG verticali con Pinne 15’+10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

12×50 3 a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 a 1’00 e 2 a 55′)

SETTIMANA DAL 27/02/2017 AL 04/03/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00)

2x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

SETTIMANA DAL 06/03/2017 AL 11/03/2017

200sl 4x50mx

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

300+2×50-300 con boccaglio 4’15-45′ (g.i. con 200 3’30-55′ g.m.f. con 200 3’50-1’00)

2x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1’20-1’15-1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

200sl 50mx 50df 100sl 50mx 50sl

8×50 25 pugni chiusi+25sl respirazione ogni 7br 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

SETTIMANA DAL 13/03/2017 AL 18/03/2017

2x(100sl 100mx)

4xG verticali 15’+15′ recupero

2×50 con 10br Veloci a pugni chiusi

6×50 (2 con 10br Veloci e 10br Lente, 2 con 8br V 10br L, 2 con 6br V 10L)

3x(2×100+4×50) BR pull caviglie con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’25-45′

(g.i. con 2×50 1’45-55′ g.m.f. 2x 2’00-1’00)

12×50 con boccaglio 45′ (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00)

4x(100sl 50df 50ds-rn)

4×50 25g+25sl 55′ (g.i. 2x 1’10, g.m.f. 2x 1’30)

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

3x(200+3×100) 3’+ 1’25-1’20-1’15 (g.i. 3x 3’40+1’50-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 4’00+1’55-1’50)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 4 a 45′ e 2 a 40′ (g.i. 6x 4 a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 6x 4 a 55′ e 2 a 50′)

2×50 con 10m Veloci

TEST

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