Ci avviciniamo alla stagione vera, dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli.
Lun 21 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 22 rulli allenamento aerobico non forzare: Ris 10’ agile rpm 90
3 x 12’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’
Defaticamento 10’
Tot 60’
Mer 23 lenta 20’ + piramidale da fare 3 volte così strutturato (400+ 2x 200 + 600+ 2x 300 ) recupero 30” per i 200& 300 mentre per i 400&600 1’ ///x chi gareggia va benissimo 2 giri ritmo da tenere è il veloce vedi tabella
Gio 24 rulli allenamento sulla potenza aerobica; chi gareggia solo rulli normali 50’ senza forzare: Ris 10’ Rpm 90
Piramide infernale mantenere rpm 85/90
1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti
Pedalare 15’ a far girare le gambe
Tot. Circa 60’
Ven 25 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi // chi gareggia per gara 5km corsa lenta + 5 x 200 con 100 soup + 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Sab 26 nuoto tranquillo o riposo
Dom 27 duathlon oppure bici in gruppo 60 km + corsa 5 km ( chi gareggia forza a tutta)
Lun 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 29 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda
Mer 30 corsa lenta 20’ + 12 x 300 da fare al ritmo veloce recupero 1’ da fermo + def 5’
Gio 31 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare
Ven 01 il solito pre gara 5km + 5 x 200 con 100 mt di recupero soup + def 5’ + allungamenti vari
Sab 02 riposo o nuoto tranquillo
Dom 03 vivicitta’ obbligatorio poi bici 1h agile a sciogliere le gambe (test sui 10 km per vedere i rtm da tenere in allenamento)
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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