Lun 16 corsa lenta 40’+10 allunghi sul prato da 2o’’ rec 4o’’ + allungamenti oppure solo nuoto
Mar 17 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 4o’’
Mer 18 corsa lenta 20’ + 2 x 2 km a r. g. rec. 2’ tra le serie + 5 x 3oo mt recupero 1’ anche da fermo + 2 km CL
Gio 19 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 4’ di recupero agilissimo lavoro da fare in Z3 ( 8o /85% della FTP)
Pedalare a rpm 85 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile
Ven 20 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 21 nuoto o riposo
Dom 22 bici in gruppo 70 km più corsa 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 23 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 24 rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 25 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ il minuto e i due minuti veloci )+ def 5’
Tot 60’
Gio 26 rulli allenamento fondo
Ris 10’ agile rpm 85
5o’ pedalata costante z2/z3 tenere rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 95/100 rpm + def a piacimento
Ven 27 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 28 riposo o nuoto
Dom 1 vedi domenica precedente comunque ci aggiorniamo se tempo buono possibile Duathlon
Per il nuoto seguire Dino 3 allenamenti —-chi può vada in bici no rulli x circa 2h / 9o’ fare fondo lento/medio rpm 85 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti ( castellaccio valle nibbiaia)
Ciao e forza Livorno triathlon
Lascia un commento