Lun 2 corsa lenta 45’ + 4/5 allunghi sul prato + slanci mobilità e allungamenti vari
Mar 3 rulli aerobici 50’ rpm 85ultimi 30’ con delle variazioni di frequenza ogni 5’ da 30” arrivare alle 95 rpm
Mer 4 corsa lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 3’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’ def
Gio 5 rulli lavoro aerobico
Ris 10’ pedala agile a rpm 85
3 serie da 10’ al 8o% della ftp seguiti da 5’ di recupero agile
Def 5’ agile
Ven 6 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari
Sab 7 nuoto o riposo
Dom 8 bici in gruppo 70 /8o km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati
Lun 9 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete
Mar 1o nuoto + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe
Mer 11 corsa lenta 5 km + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 1km def
Gio 12 rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’
Ven 13 corsa lenta 30’ con degli allunghi + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta percorso collinare 1o km
Sab 14 riposo o nuoto
Dom 15 vedi domenica precedente x chi non gareggia
Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon
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