Ci avviciniamo alla stagione vera, fra due settimane abbiamo la luce fino alle otto di sera si parte con la bici seria
Lun 16 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + allungamenti
Mar 17 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare mantenere le 85 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 5’ una progressione da 3o’’ con recupero ampio + def
Mer 18 corsa lenta 5 km + piramidale da 1000/800/400/ 400/800/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km
Gio 19 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’
Ven 20 per gara 5 k .+ 5 x 2oo mt recupero 100 mt + CL 1km
Sab 21 nuoto tranquillo o riposo
Dom 22 gara Imola
oppure bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli
Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto le 8o / 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)
Mer 25 Fartlek CL 5 km + (5’+4’ + 3’ + 2’ + 1’ )recupero fisso 1’ + 1 km def
Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare
Ven 27 corsa lenta 5 km + 8 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta
Sab 28 riposo o nuoto tranquillo
Dom 29 Combinato bici corsa da definire
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
dal prossimo programma cambia orario il mercoledì combinato corto si prova a fare un gruppetto
Ciao e forza Livorno triathlon
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