Lun 13 corsa lenta 40’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità e/o solo nuoto x chi ha gareggiato
Mar 14 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o/85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio
Mer 15 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x 1’ veloce / recupero 1’ di corsa lenta + 3 x 4’ al medio recupero 2’ corsa lenta + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’
Gio 16 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 17 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato ( 2o’’ /4o’’) + allungamenti
Sab 18 nuoto tranquillo o riposo
Dom 19 bici giro monte serra da calci + corsa 6 km al medio
Lun 20 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+ 5’+ allungamenti vari
Mar 21 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 22 corsa lenta 5 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta
Gio 23 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 8o / 85 fare al rientro delle progressioni 5/6 da 30” recupero ampio 2’30”
Ven 24 corsa percorso collinare 1o km
Sab 25 festa se tempo lo permette Gabbiano triathlon sprint inaugurazione
Dom 26 bici in gruppo 80 km vallonato + corsa aerobica 3o’
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
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