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Lun 17 nuoto con Dino  per chi può Corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + esercizi x i piedi

Mar 18 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’  uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def

Mer 19 corsa lenta 4 km +10 x 500 rec fisso 1’ a ritmo gara meno 10” al km ( se il mio ritmo gara è 4 al km devo fare i 500 in 1’ 55”)+ def 1 km

Gio 20 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 21 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab  22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 lavoro x i rulli

Lun 10 nuoto Dino

Mar 11 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 85-90 rpm gli ultimi 20’ fare ogni 4’ uno scatto massima velocità da 30”  con recupero ampio + def

Mer 12 corsa lenta 4 km + 6 x 1000 mt recupero fisso 1’30” a ritmo gara 5 km + def 2 km

Gio 13 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 14 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab 15 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 16 Duathlon sprint a casa di Gabriele + bici defaticamento 30’

Per il nuoto seguire Dino. A breve allungano le giornate quindi usciremo in bici

Lun 3 Nuoto allenamento Dino

Mar 4 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 95 rpm

Mer  5 corsa  lenta 4 km + 4 serie massimali  ( 800/400/200) recupero anche da fermo ( 2’/1’/1’) lavoro di qualità + def 1 km

Gio 6 rulli lavoro aerobico
Ris 10’ pedalata agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70/80 %  della ftp seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 7 corsa percorso collinare 60’

Sab 8 nuoto o riposo 

Dom 9 ris bici 10 k + corsa 10’ + duathlon sprint x 2 ( 2,5 + 10 + 1, 5)  recupero 5’ tra le serie ( percorso in bici da definire)

Lun 24 corsa  lenta 50’ + 5/6 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 25 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 ultima mezz’ora fare 20” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile 2’30”

Mer 26 corsa  lenta 5 km + 12 x 400 mt a  ritmo sostenuto rec 1’ da fermo o soup +  5’ def

Gio 27 rulli lavoro aerobico di recupero fare circa 60’ tenere le 90 rpm

Ven 28 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 1 nuoto  o riposo 

Dom 2 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici inserire degli allunghi

Lun 17 corsa lentissima 50’+ 5 allunghi + allungamenti vari e/o solo nuoto x chi ha corso domenica

Mar 18 rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’ veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 19 corsa 20′ +10 x 100 mt scatti in salita del lazzaretto recupero di passo in discesa ; + fartlek 3 x(1’ + 2’ + 3’) recupero fisso 1’ di corsa lenta + allungamenti vari

Gio 20 rulli allenamento aerobico
Ris 5’pedala agile rpm 90
50’ di pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 60’

Ven 21 corsa lenta 6 km + 10 x 200 a r.g. -12” al km recupero 100 soup + corsa lenta 3 km

Sab 22 riposo o nuoto

Dom 23 vedi duathlon ibrido ( 5+ 40 + 3) comunque ci aggiorniamo in base al tempo

Per il nuoto seguire dino, 3 allenamenti

Lun 27 Corsa lenta 8 km + 5 allunghi da 100 mt recupero 100 mt chi ha corso domenica fare anche solo nuoto e palestra

Mar 28 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile

Mer  29 corsa  lenta 20’ + 2 x 2000 al medio rec 3’ corsa lenta+  5 x 400 mt a rg -10” al km  rec 1’ 15”  + 5’ def

Gio 30 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero agilissimi
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 31 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 01 nuoto  o riposo 

Dom 02 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 20 corsa  lenta 50’ + slanci e mobilita oppure solo nuoto

Mar 21 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con ultima 30’  delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 95/100 rpm recupero ampio agile

Mer 22 corsa  lenta 20’ + scatti in salita 12 x 100 mt recupero in discesa + fartlek 8 x ( 2’ medio / veloce + 1’ corsa di recupero) + corsa lenta 5’

Gio 23 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
3 serie da 10’ in zona 3 /4 quindi 80% del massimale+ 5’ di recupero tra le serie
5 km agile agile a defaticare

Ven 24 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 25 nuoto   o riposo 

Dom 04 bici in gruppo 70 km con castellaccio al rientro più 3 x 2km al medio con rec 2’ a campestre

Per il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Mar 07 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 40”  a 100 rpm

Mer 08 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  10 x 100 in salita recupero in discesa + corsa lenta 2 km + corsa media 4 km + defaticamento 5’

Gio 09 rulli lavoro
Ris 10’ pedala agile a rpm 85/90
4 serie da 10’ al 80 % seguito da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 10 corsa percorso collinare 60’ ( inserendo allungi sul finale circa 5/6 ) + allungamenti vari

Sab 11 nuoto  o riposo 

Dom 12 bici in gruppo 70 km più 6 km a campreste

Per il nuoto seguire dino chi può vada in palestra per potenziamento con i pesi

Lun 16 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  o nuoto

Mar 17 Rulli aerobici 60’ tenere ritmo costante rpm 85/90

Mer 18 corsa  lenta 20’ + scatti in salita 10 x 80 mt  recupero in discesa circa 1’ + 3 km corsa lenta + 3 km corsa media + defaticamento

Gio 19 Rulli aerobici 60’ ultimi 30’ fare 10 x 30” progressioni con recupero ampio agile di 2’ 30” ) + allungamenti vari

Ven 20 corsa lenta 6 km + 10 da 100 mt con 100 mt recupero + 2 km corsa lenta + allungamenti vari

Sab  21 nuoto  o riposo 

Dom 22 bici in gruppo 70 km più corsa tranquilla 25’ possibilmente su percorso campestre

Per il nuoto seguire Dino, e chi può potenziamento in palestra con i pesi soprattutto arti inferiori ed esercizi per il core. Tanti allungamenti

Mi raccomando bere e integrare, settimane di grandissimo caldo —- x il nuoto in mare oppure cascina chi può

Lun  05 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 06 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 07 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 8 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 9 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 8 km con allunghi sul finale

Sab 10 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 11 combinato sulla triplice al gabbiano 

Lun 12 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita’

Mar 13 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 14 combinato bici 40 k + corsa 15 x 1’ + 1’ + def

Gio 15 bici di gruppo vallonato 60 km

Ven 16 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 17 nuoto tranquillo

Dom 18 combinato al gabbiano