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Allenamenti dal 24 al 30 giugno 2019

lun corsa lenta 50’+ stretch 
mar bici vallonato giro parrana con rientro da collesalvetti mantenere frequenza alta con cambi regolari + corsa aerobica con allunghi 25′. Chi fa i mezzi arrivare anche a 45′ 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10 x 1’/1′ + 5′ corsa lenta + 10x 30”/30”+5’corsa lenta. Chi volesse può fare al posto  della corsa questo allenamento: nuoto in mare 30’+ corsa lenta 5’+ fartelk 10 x 1’/1′ + 5′ corsa normale + allungamenti vari
gio bici riscaldamento agile 30’+ allenamento x rtm gara tipo 3 x 8′ spingere rapporto seguiti da 7′ agili + 20′ di bici al medio tenere rpm 85/90 + def 10′ tot 1h45m percorso piatto è preferibile 
ven corsa lenta aerobica 60′ oppure combinato nuoto aerobico(30′)+ corsa (40’aerobica con allunghi circa 7/8)+ allungamenti vari 
sab riposo o nuoto lieve 
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto e mezza

Settimana di grande caldo quindi bere molto e comprare salì importante. Allenare i ritmi veloci e i combinati.

Un grande “in bocca al lupo” a Cristiano che sabato farà Ironman Nizza!

Allenamenti dal 17 al 23 giugno 2019

Lun corsa lenta 50’+ 6 allunghi da 30”/30”+ slanci e mobilità 
Mar bici  percorso vallanato mantenere rpm 90 giro greppioli + corsa aerobica 20′ x chi fa i mezzi 40′  + stretch
Mer corsa lenta 20′ + 2000 medio rec 2’+ 5 x 400 in soglia rec 1′ + 2000 medio rec 2′ + 10′ + allungamenti vari 
Gio bici tranquilla 30′ + 3 serie di  5x  variazioni(cambi di ritmo) tipo allunghi da 20” con recupero 40” sempre con rpm 85/90 recupero tra una serie e l’altra 5′ agli + 20′ a ritmo medio con cambi tra  di voi o doppia fila(allenamento che serve x migliorare il rtm gara) 
Ven Corsa di recupero 50′ 
Sab riposo o nuoto lieve 
Dom combinato sulla triplice al gabbiano ore otto e mezzo

Forza ragazzi ricordarsi di bere che inizia il caldo importante fare un combinato alla settimana e correre dopo la bici almeno una volta 
B.allenamenti e forza Livorno triathlon

Programma dal 10 al 16 giugno 2019

Lun corsa lenta 40’+ allunghi sul prato + stretch
Mar bici barriera /vada/castellaccio/barriera rientro Brillante effettuando cambi rapidi + corsa aerobica 15′ 
Mer combinato bici tranquilla 90′ rpm 85/90+ corsa 3 x 2000 con recupero 2′ + defaticamento +allungamenti vari 
Gio nuoto in mare ore 13 + corsa lenta 30′ con allunghi centrali da 20” 
Ven bici vallonato tenere frequenza alta di pedalata(min.90) con delle variazioni da 1′ nella fase centrale possibile giro greppioli 
Sab riposo o nuoto lieve 
Dom combinato gabbiano sulla triplice ritrovo ore otto e mezza


Buon allenamenti chi gareggia scarichi gradualmente come sapete

Programma dal 3 al 9 giugno 2019

Lun corsa lenta 50’+ 5 allunghi+ allungamenti vari 
Mar bici riscaldamento 30′ rpm 90 +3 x panoramica ( 1 e la 3 a r.g. tenere 80 rpm; la 2  agile senza forzare ) + 20′ in pianura tenere rpm 90 + corsa,aerobica 20′ 
Mer corsa lenta 20’+10 x 500 in soglia con 1′ rec + 10′ + stretch 
Gio bici riscaldamento agile circa 30’+ lavoro in pianura 4 x (8′ spingere rapporto tenendo 85/90 rpm+ recupero 5 ‘ agili )+20’ normali 
Ven Corsa lenta 50’+ 6 allunghi sul prato + es slanci e mobilità 
Sab riposo o nuoto leggero / gara a Massa
Dom combinato sulla triplice  ritrovo ore otto e mezza gabbiano 

Buon allenamenti fate gli allenamenti principali;  la domenica (tassativo) combinato sulla triplice

Programma dal 13 al 19 maggio 2019

Lun solo nuoto o corsa lenta 50’+es allungamento +es piedi  
Mar bici barriera/vada/castellaccio/barriera +corsa aerobica 20′
Mer corsa lenta 20’+10x 500 mt a r.g. con 1′ di recupero da fermo + defaticamento 5′ 
Gio bici riscaldamento fino a chioma poi ripetute in pianura 3 x (8′ a rpm 85/90+ 7′ agili)+ rientro senza forzare 
Ven Corsa lenta 20’+5 x 200 con 100 soup +10’+ allungamenti vari + slanci /mobilità
Sab riposo 
Dom gara laviosa + bici agile fino a Rosignano e rientro 
B.allenamenti andate insieme 

Programma dal 6 al 12 maggio 2019

Lun 06 nuoto programma Dino 
Mar 07 bici barriera / vada / barriera dopo chioma fare 5 x(5′ in soglia/5′ agile rpm 90) finito rientro normale + corsa aerobica 20′ 
Mer 08 corsa 20’+4x(1500 a r.g. + 500 a r.g.+20”) + 5′ corsa lenta + allungamenti vari 
Gio 09 bici ris fino al Romito poi fate 2/3 x ( salita,castellaccio 1′ sui pedali /2′ seduti tenere 80 rpm si recupera  in discesa )+ 20′ agile 
Ven 10 corsa lenta 20’+ 10 x 300 con 100 soup + 10′ corsa lenta + strech 
Sab 11 riposo o nuoto 
Dom 12 combinato ritrovo da me ore otto


Cercate di andare in bici e fare un combinato alla settimana forza e Buon allenamenti 

Allenamenti dal 29 aprile al 5 maggio 2019

Lun nuoto

Mar corsa lenta 50’+allungamenti vari

Mer combinato 30km + 5km il tutto per due volte il primo aerobico il secondo a r.g.

Gio nuoto a pranzo poi bici tranquilla 1h 30 /2h usare rapporto agile

Ven Corsa lenta 20’+10 x 200 con 100 soup + 10′ + slanci e mobilità

Sab riposo o nuoto

Dom combinato ritrovo da me ore 8


Buon allenamenti a tutti importante i combinati

Allenamenti dal 15 al 21 aprile 2019

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi se potete bici agile 50 km rpm 90 
Mer corsa lenta 20’+ fartlek 4x(4′ medio+ 2′ lenti+2’veloci+1′ lento)+5’+strech 
Gio bici ris 30’+ 6x( 3 ‘ ritmo gara + 2′ agili ) +20’ agili 90 rpm chi può nuoto a pranzo 
Ven Corsa 20’+ 10 x 200 a r.g. con 100 soup + 10’+ allungamenti vari 
Sab riposo
Dom combinato ritrovo da me e buona Pasqua 
Andate in bici x chi fa Sprint o olimpici allenate il ritmo importante il combinato della domenica 

Allenamenti dal 1 al 7 aprile 2019

Lun corsa di recupero 40’+ 10allunghi + slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici serale barriera/ Rosignano / barriera fare il rientro brillante 
Mer corsa lenta 20’+ fartlek 6 x( 3′ medio /1’lento/1′ veloce/1’lento)+ 5′ def 
Gio nuoto a pranzo poi bici ris 20’+ 3 x panoramica a r.g. seduti tenere rpm 80  recupero in discesa+ 20′ agile 
Ven corsa lenta 15’+10x 200 con 100 soup + 10′ 
Sab riposo o nuoto 
Dom combinato bici corsa ritrovo ore otto casa baroni 

Buon allenamenti iniziate ad allenare la bici su strada abbiamo luce fino alle otto. Importante il combinato della domenica