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Come iscriversi alla Livorno Triathlon, stagione 2021

Per la stagione 2021, vista anche la “disastrata” stagione 2020, le tariffe di tesseramento sono:

  • quota solo rinnovo tesseramento: € 50 ( tesseramento FITRI + quota associativa )
  • quota iscrizione per i nuovi tesserati: € 200 ( tesseramento FITRI + body gara ufficiale + abbigliamento rappresentanza )
  • rinnovo tesseramento + piscina: € 250 annue (€ 50 + € 200)
  • nuovi tesserati + piscina: € 400 annue (€ 200 + € 200)

Si precisa che chi vorrà usufruire della piscina dovrà corrispondere anche una ulteriore cauzione/incentivo di 100€ al fine di invogliare tutti coloro che utilizzano i servizi della piscina (spazi acqua ed allenatore) a gareggiare. Di fatto queste 100€ verranno restituite al momento della partecipazione a 2 gare di Rank su almeno distanza sprint. Questa scelta è dovuta alla intenzione di escludere dal frequentare i nostri spazi acqua persone unicamente attratte dalla convenienza dei costi rispetto ad altre realtà oltre a tutelare gli spazi per gli atleti della nostra società. Chi ha già versato la cauzione nella stagione 2020 (e non gli è stata restituita) non dovrà versare quella della stagione 2021.

Rispetto all’anno passato, i vecchi tesserati hanno il tesseramento gratuito (in virtù anche del fatto che la FITRI ha ridotto di molto i costi), mentre restano invariati i costi associativi, che quest’anno comprendono una tuta ed una borsa/zaino (visto che i vecchi zaini sono ormai di qualche anno fa).

E’ possibile effettuare il pagamento anche tramite bonifico, specificando la causale, sul C/C intestato a Livorno Triathlon ASD, 
Cassa di Risparmio di Volterra con IBAN:

IT 88 D063 7013 9000 0001 0013 396

Se si effettua il pagamento tramite bonifico è necessario comunicare l’avvenuto pagamento al presidente Fabio Quaglierini oppure al nostro Commercialista Alessandro Carrara.

Il pagamento della quota può essere effettuato in unica soluzione entro il 10/12, data entro la quale saranno effettuati i nuovi tesseramenti.

Ricordiamo inoltre a tutti che l’iscrizione alla nostra società consente di usufruire di speciali convenzioni ed accordi!

NB.

  • la quota di rinnovo vale esclusivamente per coloro che sono già tesserati a cui non interessa usufruire degli spazi acqua (che vengono pagati a parte) ne’ hanno bisogno di body od abbigliamento perché già in possesso
  • non si effettuano tesseramenti per nuovi iscritti che prevedano solo il tesserino FITRI, senza iscrizione alla società (chi è interessato a mettersi alla prova in gara potrà fare il tesseramento giornaliero sul campo gara)
  • visite mediche e abbigliamento sono a carico degli atleti
  • gli unici obblighi dei tesserati sono quelli di effettuare almeno 2 gare durante la stagione, di gareggiare con il body della squadra e di presentarsi alle gare con l’abbigliamento ufficiale (fornito al momento dell’iscrizione) oltre ovviamente a presentare il certificato medico per l’agonismo

Allenamenti dal 19 al 25 aprile 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici: Ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 3x 10’(cercare un rtm gara rpm85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 30’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura buono il vialone di tirrenia)

mer corsa lenta 20+ 16x (1’30”veloce rec 30”ok recupero lento fare il veloce veloce)+  def 10’. Tot 62’

gio ok in gruppo ristretto bici fare circa 2 h con il rientro brillante con cambi di rtm e frequenza di pedalata 

ven corsa lenta 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / stretch vari 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

Coach Enzo Fasano nominato Tecnico Nazionale Attività Giovanile

Enzo Fasano

Il nostro Coach del settore giovanile, Enzo Fasano, è stato nominato Tecnico Attività Giovanile del settore nazionale. Questa nomina conferma la sua ottima qualità di preparatore di atleti giovani, pronti ad emergere in questo duro ma bellissimo sport. Tutta la squadra fa i più grandi complimenti al nostro coach e gli augura buon lavoro!

Qui l’articolo ufficiale della nomina del nostro Tecnico.

Allenamenti dal 12 al 18 aprile 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici ris 30’ agili con  5 progressioni da 20” rec 40” + 4x 8’al medio(rpm. 85/90 rtm costante )+ 5’ recupero agili ( finito le 4 serie) fate 20’ di pedalata agile (allenamento da fare  cercando di mantenere una posizione il più possibile aerodinamica anche se non avete la bici da crono, allenamento da fare  in pianura)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  5x(1’veloce recupero 1’ ) + 3 x (4’ al medio recupero 2’)+5 x (1’ veloce/1’ recupero)+ def 5’( da fare sul lungomare in compagnia è meglio). Tot 63’

gio bici fare 2h di fondo medio/ lento con delle variazioni di velocità e frequenza al rientro senza forzare 

ven corsa lenta 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita 

sab riposo 

dom sprint al gabbiano nuoto bici  e corsa prima prova per la gara tempo permettendo 

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti)

Allenamenti dal 6 al 11 aprile 2021

mar corsa di recupero 40’+ 10 allunghi + slanci e mobilita

mer corsa lenta 20’+ Fartlek corto 10 x (1’Veloce+1’lento ) + 10 x ( 30”veloce+ 30” lento)+5’ defaticamento. Tot 55’

gio bici riscaldamento 30’ + 3 x 10’ in pianura spingere rapporto cercare di mantenere posizione aereodinamica e pedalata costante di  90 rpm recupero agile 5’ tra le serie lavoro da fare in pianura + 30’ agile a fare girare le gambe tot 2 h circa

ven corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo (che domenica abbiamo il combinato) o nuoto

dom bici strada 2/3h + corsa aerobica 15’ + 5 x (3’veloce / 2‘ lento controllato ) + 5’ def.

Allenamenti dal 29 marzo al 5 aprile 2021

Programma che prevede uscite su strada per la bici (basta rulli). Siamo in zona rossa ma è possibile uscire dal comune partendo da casa e ritornando a casa con la bici, ovviamente in solitaria. Sono stati inseriti 2 circuiti di allenanti da fare di circa 20 km.

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo lento arrivare a fare circa 2 h inserendo una salita di 15’ tipo castellaccio (dal romito) mantenere una velocità di pedalata costante 85/90 rpm va bene fare il circuito solito x 2/3 volte senza forzare (barriera/romito/castellaccio/apparizione/rex)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 12x (2’ veloce + 1’recupero allegro) allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo (cerchiamo di fare il recupero 20” + lento al km rispetto al veloce; es se faccio il veloce a 4’ il lento cerchiamo di fare un rtm di 4’ 20”/4’25”) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento
Tot 66’

gio bici fondo medio 60 km ( circuito da fare 2/ 3 volte ): barriera/ sottopasso/apparizione/barcas giro di boa torno apparizione/ sottopasso tenere un rtm costante (rpm85/90) dopo il riscaldamento di 30’ ogni 3’una variazione di velocità di 30” (tenere una velocità costante tipo 28/30 si accelera quanto possiamo cercare di farne una decina; incrementare rpm e velocità.

ven corsa di recupero collinare 40’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo

dom Pasqua bici strada 2/3h+ corsa aerobica 15’+ 10 x (1’ veloce / 1 ‘ lento  controllato )+ 5’ (buona Pasqua)

lun di Pasquetta allenamento defaticante in bici a piacere oppure riposo fare almeno 2h

Buon allenamenti, per il nuoto seguire Dino

Allenamenti dal 22 al 28 marzo 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento: Ris 15’agili+ 4x 8’al medio(rpm. 85)+ 5’ recupero agili ( finito le 4 serie) fate 10’
di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura) 

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 16 x (1’30’’in soglia( rtm gara 5km) recupero 1’ di corsa lenta se possibile allenamento da fare su percorso collinare misto sterrato/ asfalto ) + def 5’ Tot 65’

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 30”circa + 30”agili + strech schiena ( addominali e dorsali)+ 15’ agili. Allenamento possibile su strada facendo 2 h di fondo medio con delle variazioni al rientro

ven corsa di recupero 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici strada 70 km in gruppo + corsa aerobica 7 km + strech + allungamenti vari

Chi può andare su strada, le giornate si allungano. Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

Buon allenamenti

Allenamenti dal 15 al 21 marzo 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14 
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18 
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura) 

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 6 x (3’ medio+1’recupero allegro +2’veloci+1’recupero allegro) cercare il cambio di rtm tra il medio e il veloce e il recupero  differenze stimate al km ( se ho una corsa media di 4’10’’ il veloce va fatto a 3’45’’ il recupero 4’40’’/ 4’ 45’’ ) cercare la frequenza non ampiezza se possibile allenamento da fare sul lungomare + 5’ defaticamento 
Tot 67’ 

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 15” circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni 

ven corsa di recupero 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita 

sab riposo o nuoto 

dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 5 km + strech + allungamenti vari oppure duathlon  sprint al gabbiano vediamo chi siamo e come è il tempo 

Chi può andare su strada in settimana (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti) 

Buon allenamenti

Allenamenti dal 8 al 14 marzo 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar rulli allenamento: Ris 15’agili+ 3x 10’ al medio(rpm 90) + 5’ recupero agili ( finito le 3 serie) fate 10’
di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura) 

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 8 x (2’30’’ all’ 80%1’30’’recupero allegro)allenamento da fare in pianura cercare di mantenere un rtm alto anche sul recupero tipo ( il veloce a 4’il recupero 25’’ più lento al km quindi a 4’25’’) ognuno faccia il suo rtm + 10’ defaticamento. Tot 70’ 

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 35’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile su strada facendo 2h di fondo medio con delle variazioni di 20’’ recupero 40’’ circa 15/20

ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto 

dom o sab bici strada 2/3h+ corsa aerobica 7 km + strech + allungamenti vari 

Chi può andare su strada le giornate si allungano x il nuoto seguire dino (2/3 allenamenti); importante correre la domenica dopo la bici

Buon allenamenti

Allenamenti di nuoto dal 8 marzo al 1 maggio 2021

Adesso proseguiremo mantenendo l’impostazione del precedente ciclo e questo vale anche per gli esercizi. Ricordo che questi ultimi hanno lo scopo finale di sensibilizzarvi su determinati aspetti che dovranno essere da voi ritrovati, riproposti, adattati e sfruttati nella vostra nuotata. Inoltre a breve vi proporrò un lavoro integrativo sulla tecnica che mi auguro possa essere da voi accolto per darvi un ulteriore aiuto nel vostro miglioramento. La settimana di qualità sarà un pochino più dura, ma adesso avremo più resistenza per affrontarla e maggiore consapevolezza.
Invariata l’attrezzatura da portare in vasca: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il venerdì e sabato pinne.
VI RICORDO SEMPRE DI PARTIRE A 5” DAL COMPAGNO CHE VI PRECEDE.

Allenamenti dal 1 al 7 marzo 2021

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento (piramide): Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 90 /85 rpm
1’ con pignone denti 18
2’con pignone denti 17
3’ con pignone denti 16
4’ con pignone denti 15
5’ con pignone denti 14
6’ con pignone denti 13
5’ con pignone denti 14
4’ con pignone denti 15
3’ con pignone denti 16
2’ con pignone denti 17
1’ con pignone denti 18
10’ di defaticamento agili ( allenamento che potete fare su strada ovviamente in pianura)

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 15 x (1’30’’ veloce/30’’ lento), ritmi alti con poco recupero possibilmente allenamento da fare sulla strada che porta alla barcas ( x chi si allena con la luce )10 in leggera salita 5 in leggera  discesa  il lento deve essere lento il veloce veloce + 5’ corsa lenta +10’ di corsa media + 5’ defaticamento
Tot 70’

gio rulli allenamento di recupero: ris 15′ agile + 30’ rtm medio ogni 2’ fare una variazione di 20’’ circa + 15’ agili + strech schiena ( addominali e dorsali). Allenamento possibile da fare su strada 2 h di fondo medio con delle variazioni

ven corsa collinare 60’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici strada 2/3h+ corsa aerobica 6 km + strech + allungamenti vari

Chi può andare su strada i giorni dei rulli. Per il nuoto seguire Dino

Buon allenamenti

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