Programma di nuoto Marzo-Aprile

Programma di nuoto Marzo-Aprile

aerobicoRestano valide le informazioni date nell’ultimo programma, quindi da oggi ci dovremo mettere sotto per altre 2 settimane di carico. In queste 2 settimane alterneremo pochi lavori aerobici ai lavori di soglia e di wO2 MAX, inserendo anche sessioni di Velocità.

Torno a ribadire l’importanza di differenziare i lavori tra aerobico, soglia e wO2 MAX. Non ha senso fare i lavori in soglia partendo a 1’30” quando l’aerobico lo fate a 1’25”. E’ meglio allora fare anche l’aerobico a 1’30”.

Il prossimo test verrà effettuato il 7 Aprile, sperando che ci sia piscina e che non chiudano come al solito per "manutenzione programmata". In quest’ultimo caso, il test verrà rimandato al giorno di nuoto successivo (presumibilmente il martedì 10).

Martedì 20:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx

Aerobico: (6×100-4×200-2×300-1×400) – 100 sciolti

Giovedì 22:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 10x50mx cambio 25 (1′)

Velocità: 2 x ( 8 x 50 forti, partenza 2”) Tra una serie e l’altra 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Sabato 24:

Riscaldamento: 400sl-300do-200ra-100mx di seguito senza fermarsi – 6×50 (10-15-20 metri veloci, il resto piano)

wO2 MAX: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 200 sciolti

Martedì 27:

Riscaldamento: 300sl-200do 10x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 12x(50+100) in Soglia + 4×100 Aerobici senza riposto tra soglia e aerobico. Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico – 100 sciolti

Giovedì 29:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Velocità: 3 x ( 6 x 50 forti, partenza 2”) Tra una serie e l’altra 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Sabato 31:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: (6×100+3×200+2×300+400) – 100 sciolti

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 3:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 5x100mx (2′)

wO2 MAX: 10×100 (suddivisi in 4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono "a rientrare". Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Giovedì 5:

Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 10x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico: 7x(100 – 200) – 100 sciolti

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 4x100mx – 8×50 (10,15,20, 25 metri veloci resto sciolto, 1’15”)

Test: 400sl cronometrato – 200 sciolti

Aerobico: 10x50sl

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